Tuleva nädalloppuna (24.-25.2) kisataan Lahdessa järjestyksessään 45. Finlandia-hiihto. Oletko sinä üks tuhansista osallistujista? Siin ohjeita, kuidas saat piisavalt energiat enne kisaa, kisan jooksul sekä kisan jälkeen.
Se mitä syöt nädalat enne ja ise kisapäivänä on yhtä oluline kui huolellinen harjoittelu ennen konkurentsua. Hiihdit sitten viisikymmentä tai sata kilometriä, on kehosi kovilla, joten sinu vajadustele syödä hästi enne kisaa, kisan jooksul ja ka kisan jälkeen.
Viikko ennen
Viikko ennen lähtölaukausta on oluline täita kehon varastot. Sinu ei siiski tarvitse ahtaa iseäsi ruokakoomaan joka aterian jälkeen. Suositus on syödä nagu yleensäkin, mutta kasvattaa hiilihydraattien määrää joka aterialla, etenkin viimaseisinä päivinä enne kisaa.
On tärkeää saada piisavalt energiat, kui minuaa selvitä maaliin. Kokeile näiteks spagettia tai munakasta, mihin on lisatud hiilihydraatteja. Kuva: Vasaloppet.
Muista:
- On tärkeää, et juot vettä kogu nädala ajan. Hiilihydraatit sitovat nestettä ja seetõttu on normaalia tuntea itsensä turvonneeksi hiilihydraattitankkauksen tõttu.
Hiilihydraattitankkaus ei tarkoita, et hiilihydraatien määrää kasvatettaisiin popsimalla ravintoköyhiä tooteid nagu limua ja karkkia. Lisää sen asemel aterioillesi riisiä, perunaa, kauraa ja teisi ravintorikkaita hiilihydraatin lähteitä.
Päivää ennen kisaa
Välttele ateriota, mida sisaldavad liikaa kuitua (näiteks linssejä, papuja ja täysjyvää) sillä kehon on vaikeampi sulattaa neid. Mikäli nautit liikaa kuituja enne kisan alkua, voit kärsiä vatsavaivoista kisan jooksul. Muuten voit syödä nagu tavallisesti. Päivällisen tuleks koostua proteiinista, hyvistä rasvoista ja hiilihydraateista.
Kisa-aamuna
Hyvin nukutun yön jälkeen on hästi valmistetun aamiaisen aika. Aamiainen kannattaa nauttia hyvissä ajoin enne lähtölaukausta, jotta ruoka ehtii sulaa. Hyvä aamiainen koosneb näiteks ravitsevasta kaurapuurosta, joka alustab päeva hästi. Lisää puuroon marjoja, pähkinöitä, kananmunaa ja voisilmä. Noin 45-60 minutit enne lähtöä kannattaa täiendada energiavarastoja näiteks hedelmillä (banaani toimib alati!) tai hiilihydraattipitoisella juomalla.
Ruotsissa kisataan viikonloppua myöhemmin maailman suurimmassa maastohiihtotapahtumassa, Vasaloppetissa. Foto: Vasaloppet.
Under loppet
Kisan ajal sinu tulisi juoda nestettä palju, luultavasti useammin kui uskotkaan! Nesteen tarve on siiski yksilöllistä - jotkut juovat kokku kaks litraa nestettä kogu kisan jooksul kun taas teised nauttivat kümne litraa. Hyödynnä juomapisteitä, mida on noin kymmenen kilometrin välein. Oma juomavyö voi olla fiksu valinta, mikäli jano yllättää kesken matkan.
Mitä kannattaa pakata taskuun mukaan
- Energiapatukoita
- Energiageeliä
- Urheilujuomaa(Täältä löydät reseptin kotona tehtävään urheilujuomaan)
Kisan jälkeen
Kisan jälkeen on oluline juoda palju nestettä ja täita keha varastot hiilihüdraatteja, rasva ja proteiinia sisältävillä aterioilla. Mikäli kogu aterian nauttiminen tuntuu heti kisan jälkeen mahdottomalta, aloita jollakin kevyellä, mistä saat kiiresti energiaa. Huolehdi ka, et kehosi saa tarpeeksi soolaa, jotta kehon mineraalitasapaino säilyy. Intensiivistä treeniä ei soovitella muutamaan päivään kisan jälkeen. Älä unohda venytellä hoolikalt illalla. Venyttely edistää palautumista ja ehkäisee lihasjumeja.
Sportamore Magazinen ravinto & reseptit -osioon on kerätty helppoja ja nopeita reseptejä, mis sopivat hästi valmistettaviksi kisan jälkeen. Moni resepti on lisaks vegaaninen.
LUE LISÄÄ: Mitä tuleb syödä enne treeniä ja sen jälkeen
LUE LISÄÄ: Viisi yksinkertaista ravintovinkkiä vuodelle 2018
OSTA TÄÄLTÄ: Kurkkaa kattavaan maastohiihtovalikoimaamme
