Näin teet muscle upin

Muscle upit renkaissa on pakko osata jos tahab kisata crossfitissä. Opetamme sind askel askeleelta!

Jos crossfit-kisojen ohjeistuses lukee muscle ups ilman lisohjeita, tähendab see muscle upeja, kuhu sisältyy kippi, sest ne on nopeampia ja helpompia. Kipillä tehtudjen ja suorien muscle upien ero on kehon avustava vauhti, kipillä pääsee helpommin üles ja lantion ojennus aitab vedossa.

- Muscle upit, mis eivät ole puhtaita, eivät ole mitään tähtitiedettä. On olemassa näiteks erinevaid tapoja teha kippi, ütleb crossfiturheilija Gebriel Rutensköld, mille arvates muscle up tundub raskaimmalta käsissä.

Muscle upit renkaissa: Askel askeleelta

1. Aloita otse alapuolelta

Pidä kehon keskikohta otse renkaiden alapuolella. Hyppää üles ja potkaise jaloilla eteenpäin. Potkaise sitten taaksepoolpäin samas, kun työnnät käsiä eteen, raajojen pitäisi siis pyrkiä eri suuntiin, mutta keskivartalon peaks yhä olla otse renkaiden kiinnikkeiden alapuolella.


Kädet eteen ja jalat taakse - näin saat vauhtia!

Anna jalkojen tulla eteen hollow-asentoon. Ojenna lantio ja vedä renkaita lantiota kohti, tämä on esimene kippi.

- Mida pidemmälle alas pystyt vetämään renkaita, sitä korkeammalle laskeudut ise. Älä vedä liiga kovaa, sest saat teha kipin. Älä tuhlaa energiaa, Gebriel Rutensköld ütleb.


Kippaa itsesi üles renkaita vasten ja vedä samaan aikaan.

2. Aseta ylityskohta

Ylityskohdassa on tõesti oluline pitää kädet, kyynärpäät ja renkaat kehoa lähedal. Otteen pitää ka olla vakaa, jottei ote putoa renkaiden läpi, silloin mida vain võib tapahtua.

Lantion ojennuksen jälkeen tehakse veto, joka on ajoitettu agressiivisen situp-liikkeen koos ilmassa. Tämä on veidi hankalaa ja nõuab harjoittelua.

- Siin on oluline, ettet taivuta lantiota V-kirjaimen muotoiseen asentoon. Tällöin voimat loppuvat ja ylityskohta ei õigesti toimi. Jalkojen pitää alustada heilutus alhaaltapäin kun pusket itsesi remmien läpi.


Ylityskohdassa renkaiden pitää olla mahdollisimman lähedal kehoa.

3. Työnnä itsesi üles

Et pääsisit viimaseisen osa üles, pitää teine kippi ajoittaa työnnöllä, et pääset suorille käsille. Seda kutsutaan supportiksi tai support holdiksi. Kippiä tehtäessä voit ajatella, et heilautat polvia üles aivan nagu "intiaanihypyissä".


Toisessa kipissä polvet vedetään siis rintaa kohti. Älä potkaise jalkoja taaksepäin, se on tavallinen aloittelijoiden virhe.

Yläasennossa peukaloiden pitää näidata väljapäin, ikään kui ne moodustaisivat kellon viisarit 13:50-asennossa.

- Voit nojata taaksepäin tullaksesi alas ensimmäiseen osaan vauhdilla. Valitettavasti se on raskasta olkapäille ja ote on raskas. Voit ka teha negatiivisen dipin ja alustada sellest.


Roikkuminen suorilla käsillä, jota kutsutaan supportiksi, on itsessään hea liike.