Näin treenaat ja syöt enne Finlandia-hiihtoa

Muutaman nädala päästä on taas aika pukea maastosukset jalkaan ja suunnata Lahteen. Finlandia-hiihto tähendab, et on aika võtta järgmine vaihde. Ammattivalmentajan neuvoilla pääset parhaaseen tuloksen.

Lauantaina 23. veebruaril on jälleen aika Finlandia-hiihdon lähtölaukauksen. Kuigi ammattivalmentajien mukaan harjoittelu oleks pitänyt alustada jo syksyllä, on sinulla veel parisen nädalat aega parantaa maastohiihtosuoritustasi.

- Jos koordinaatiokykysi on hea ja selviät suksilla, pääset kyllä maaliin, jos tähän ühendetään veel ripaus kuntoa ja sisua, vinkkaa hiihtovalmentaja Catarina Henriksson.

Kyseessä on kaks erilaista kogemusta sõltuvalt sellest, kuidas palju olet treenannut ja kuidas kokenut hiihtäjä olet.

- Osa asiakkaistani ei ole kunagi olnud suksien päällä ja ta aloittavat treenaamisen kuukausi enne kisaa. Jos et ehdi harjoitella ja omaksua tekniikkaa, võib kokemus olla tõesti huono võrreldes sii, kui olet valmistautunut hästi. Silloin tahad tõenäoliselt ka kokea kisan uudelleen.

Harjoittelu varmistaa hästi kisaan, nagu tiedämme. Catarina Henriksson neuvoo siiski, millaiset harjoitused valmistavat sind paremini. Kyse ei ole ainult tekniikan parantamisest.

- On tärkeää, et taga on parikymmentä kilometriä varusteiden koos. Pukeudutko oikein? Hikoiletko vai paleletko? Tuleeko monoista hiertymiä? On suuri ero, kuidas kroppa reagoi tunni ja 13 tunni järel.

Tarvitsetko maastohiihtoosi abi? Älä pelkää olla ottamatta ühendust valmentajaan.

Valmentaja Catarina Henrikssonin treeniohjelma:

Treeni:

• Skippaa sali. Tee kõik treenit suksilla. Vaihtele vauhtia ja matkaa. Keskity harjoittelemaan latujen vaihtoa ja tasakaaloa. Voit teha näiteks intervallitreenin, yhden vauhtitreenin sekä ühe pidemmän, useita tunteja kestvuse kestävyystreenin.
  
• Ehdotukseni intervalliharjoitukseen on 30/30, eli toisin sanoen 85 prosenttia maksimivauhdistasi 30 sekuntia. Sitten lepoa 30 sekuntia. Toista 10 korda.
  
• On tärkeää, et viimaseisen kuu jooksul tekisit yhden lenkin, mis on 30-40 kilomeetri pikkune. Silloin huomaat, mida kehossasi tapahtuu pidemmällä matkalla.

• Syö nagu tavallisesti. Ei muudatusi.

Treeni:

• Viimisenä viikonloppuna ennen kisaa voit tehdä ühe 20-30 km lenkin.
  
• Jos sinulla on taga hea treenijakso, voit teha näiteks nopeita mäkiintervalleja viikon aluksi.
  
• Lepää loppuviikko.

• Viimeisen nädala fokus on syömisessä, juomisessa ja nukkumisessa. Lopeta treenaaminen vähemalt kolme päivää enne kisaa. Syö palju hiilihydraatteja.
  
• Syö usein ja vähe varastoon. Voit vaihtaa iltapäiväkahvisi välipalaan, kus on hitaita hiilihydraatteja, nagu viiliin ja mysliin tai leipään. Tarkoitus on säilöä hiilihydraatteja lihaksiin.

Ruoka:

• Aloita päivä kunnon aamiaisella, näiteks puurolla ja täysjyväleivällä.
  
• Pysähdy joka ruokapisteellä. Syö ja juo, jotta energiavarastot püsivad kohdillaan.
  
• Ota mukaan ka oma urheilujuoma, mille voit panna näiteks vyöhön. Samuti energiageeli on fiksu vaihtoehto.
  
• Tavallinen virhe on jätta juominen, sest et halua püsähtyä vessaan. Se on virhe. Also juomavarastoja täytyy täyttää kisan jooksul.

LUE LISÄÄ: 5 harjoitusta, mis vahvistavad lantiota ja pakaralihasta