Näin sageli sinu peaksid treenata, kui tahad ehitada lihaksia
Kuinka palju sinu täytyy treenata nähaksesi treenin selkeät tulemused? Ja kuidas sageli on tõesti eesmärgistatud kasutada reegllistä nädalat? Keskustelimme asiasta asiantuntija Gabriella Picanon koos.
Jokaisella on erilaiset eesmärgid treenilleen. Jotkut treenaavat tunteakseen olonsa heaks, kun taas toisilla on selkeästi seatud tavoite, mille saavutamisen eteen ta harjoittavat. Gabriella Picano työskentelee Puls & Träning Telephone -programassa, kus tema juhib kursseja ja toimib PT: nä. Hänellä on vankka käsitys sellest, mida kohaldatakse intensiteettiin, rutiineihin ja liikuntatapoihin.
Jos harjoittelen kahdesti viikossa, mida minu peaks treenata ja kuidas kaua minu pitäisi harjoitella?
- Kysyn tavaliselt omilta PT-asiakkaaltani, mitkä heidän tavoitteensa on ja mida ta soovivad saavutada. Onko tavoitteesi näiteks juosta maraton tänä aastal? Sitten sinu tulisi keskittyä juoksemisen ja anda meeskondelle anda jonkin verran jõaa, ütleb Gabriella Picano ja jatkaa:
- Ei ole kunagi totta, et "Üks on parem kui teine", mutta kui sooritat vähemalt kaks harjoitusta viikossa, voit harjoitella suhteellisen kovasti ja keholle jää veel aega toipua.
Jos liikun viisi korda viikossa, kuinka kaua minu peaks harjoitella ja mida?
-Tässä pätee sama asia: sõltub sinusta ja tavoitteistasi. Kuid üks esimerkki võiks olla, et voit teha kolme väga intensiivistä ja kaks matalan intensiteetin harjoittelua viie väga kovan harjoituksen asemel. Selle annab keholle aega toipua. Jos tahad ehitada lihaksia, voit jagada harjoituse eri lihasryhmien mukaan, Gabriella Picano ütleb ja jatkaa:
- Sanon tavaliselt, et korkeintaan neli harjoitusta viikossa voit harjoitella kogu vartaloasi ja silti palautua. Jos juokset rohkem, saatat joutua jakamaan harjoituksen lihasryhmien mukaan, nagu jalat ühts päivänä, seuraavana kädet ja nii jätkuvalt. 
PT Gabriella Picanon mukaan liikunnan määrä ja laatu on oluline lihaksia rakentaessa. Kuva: Hanna Sahlin.
Jos pyrin rakentamaan lihaksia, kuidas sageli minu peaks harjoitella ja mida?
- Harjoitusmäärät on olulised samoin kui treenin laatukin. Sillä, kuinka raskaasti treenaat ja kuinka sageli harrastat, on merkitystä. On parem jagada harjoitus kahteen, kolmeen harjoitteluun viikossa, jotta sinulla on aega stimuloida lihaksia mitu kertoja, kui teha kõik saman treenin jooksul ja siis ootella viikko seuraavaa.
Kuinka tärkeää ruokavalio on, jos haluan ehitada lihaksia?
- Tärkeää. Jos syöt nagu normaali keski-ikäinen mies, sinulla ei tõenäoliselt ole proteiinipuutosta, mutta võib olla hea lisada rohkem proteiineja ruokavalioosi, sest se aitab sind rakentamaan lihaksia. Mielestäni sinu tuleks pitää kinni puhtaista raaka-aineista eli kasvi- või eläinproteiinilähteistä. Kuid proteiinipirtelö voi olla hea välipala näiteks silloin kun todellista ruokaa ei ole saatavana. Monet inimesed ajattelevat: "Jos syön tämä pulla, harjoitus menee pilalle", mutta ei se niin mene. Sinu ei samuti tarvitse võtta lisravinteita lihaksen rakentamiseksi. Syö oikeaa ruokaa vähemalt kolme korda päevas.
Kuinka sageli minu peaks peaks treenata vatsalihaksia, jotta tulemused näyvät.
- Jokainen yksilö on ehitatud eri viisil. Sinulla voi olla rasvaa vatsassa, mutta silti väga vahvat vatsalihakset. Sinulla voi olla ka pienemmät vatsalihakset, mutta ne on näkyvämpiä, sest vatsassasi on rasva vain vähe. Yleinen neuvo lihaksen rakentamiselle on treenata kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, melko korkean intensiteetin harjoittelua. Voit työskennellä selliste harjoitusten koos, kus vatsalihakset teevad töitä teiste ohella. Tee rohkem voimaharjoittelua!
Kuinka sageli voin treenata yhtä ja sama lihasryhmää?
- Tavaliselt sanotaan, et lihasryhmän tuleks saada 48 tundi lepoa. On parempi treenata maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina kui maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona. Sitten vartalo ja lihakset võivad palautua paremini.
Liikuntatavat: Gabriella Picanoksen vinkit
* Voit ühendada rankat harjoitukset matalan intensiteetin harjoitteluun, vähemalt kaks korkean intensiteetin harjoitusta viikossa.* Usein saat parhaat tulemused, kun treenaat pidevalt. On parem olla rutiini. Älä jätä treenejä väliin.
* Älä harjoittele liiga kovaa, jotta väsyt niin, ettet pysty seisomaan.
* Jos treenaat henkilökohtaisen valmentajan koos, voit saada apua PT:ltä erilaisissa voimaharjoitteluissa, mida vaativat sageli rohkem tekniikkaa.
* Sinu ei tarvitse võtta lisravinteita lihaksen rakentamiseksi, mutta voit lisada rohkem proteiinia ruokavalioosi.
LUE LISÄÄ: Sellepärast sinullakin peaks olema Hypervolt-hierontatyökalu
LUE LISÄÄ: Niken SuperRep -treenikengät saavad paraan arvosanan
OSTA TÄÄLTÄ: Laaja valikoima treenerivaatteita
