Näin valmistaudut pyöräkilpailuun

Valmistaudutko ensimmäiseen kilpailuun vai haluatko hioa tekniikkaasi? Ammattipyöräilijä Clara Säll annab treenivinkit sulle.

Lihaskunnon ylläpito on oluline vältääkseen loukkaantumiset, kertoo Clara Säll, joka kilpailee osana Tukholman naiste ammattilaisjoukkuetta.

16-vuotiaana Clara Säll voitti noorte Rootsi mestaruuden, jonka myötä talle aukeni loistava ura. Muutama aasta hiljem tema selän koos ilmeni probleeme, mille tõttu pyöräily keskeytyi vähäksi aikaa. Täna, 24-vuotiaana hän on tagasi pyörän satulassa - ja mõista harjoitusten tähtsyden.

Jouduit laittamaan uran jäihin loukkaantumisen vuoksi. Mida vinkkejä sinulla on anda kilpapyöräilijälle pienentääkseen loukkaantumisriskiä?

-Pyöräilijöille tyypillistä on lihaskuntotreenin unohtuminen, mikä johtaa lühisiin lonkankoukistajiin. Monien pyöräilijöiden jalat on liiga vahvat suhtes ülkroppaan. Koko keha lihaskunnon treenaamine sekä venyttely on väga oluline. Muistakaa teha 1-2 lihaskuntotreeniä viikossa pyöräilyn lisaks, ütleb Clara Säll.

Miten valmistaudun pyöräkilpailuun?

- Treeniä tuleb asteittain lisada ja sisaldab kestävyys-, maksimikestävyys- ning intervalliharjoituksia:

Kestävyysharjoittelu

- Kestävyysharjoittelu toimib pyöräilijöiden treenin perustana. Satulassa tuleb olla palju kilometrejä enne konkua. Kestävyystreenin tuleb kestää 3-5 tundi, jolloin sykkeen tuleb olla 70-85 prosenttia maksimisykkeestä. Siin tahdissa tuleb olla võimalik arutada treenikaverin koos.

Maksimikestävyysharjoittelu

- Maksimikestävyysharjoittelun jooksul opetat kehoasi sietämään laktaattia. Tämä treenimuoto on intensiivistä ja maitohapon sietokyvyn kynnyksellä. Kun elimistö ei kykene lihaksiston tuottaman maitohapon filtattamisen - olet ylittänyt kynnyksen, mille alla sinu tuleb pysyä.

Intervalliharjoittelu

- Intervalliharjoittelu koosneb lühistä harjutustest, mis kestävät 30 sekunnista neljään minuttiin. Tämän harjoituksen ajal pulssisi on 90-100 prosenttia maksimisykkeestäsi. Harjoitat südamen lihaksistoa, hapenottokykyä ja voimaa. Intervalliharjoituksia voit teha mäessä; juokse mäki üles ja alas muutaman kerran, tai käytä kahta lyhtytolppaa joiden vahel juokset maksimaalisella teholla.

12 päeva pyöräilyloma Mallorcalla on ka hyvää harjoittelua kisaa varten.