Näin vältät juoksuvammoja

Talven jäljiltä lenkkipolut on taas täyttyneet. Muista siiski olla varovainen ettet satuta iseäsi. Juoksuvalmentaja Sirpa Felhendler teab, kuidas vammoja vältetään.

Pohjoismaiset talvet lumineen ja liukkaine teineen houkuttelevat monia jättämään lenkkikenkänsä levolle talven ajaksi. Tämä võib siiski viia vammoihin, jos et osaa alustada juoksemista järkevästi taas talven jälkeen.

- Harvat kohottavat lenkkeilykuntoansa järkevällä viisil. Monet lähtevät vain lenkille ja silloin kun keho ei ehdi tottua tähän, nivelet, lihkaset ja luukalvot kipeytyvät, ütleb Sirpa Felhendler.

Hän on juoksuvalmentaja, opettaja juoksuvalmentajakoulutuksilla ja bloggaaja. Hän luennoi ka prehabista, voimaharjoittelusta ja juoksutehnikast. Toisin sanoen hän on asiantuntija seal, kuidas pidät juoksuvammat poissa!

Miksi monet menevad liiga pitkälle lenkkeilyn suhtes?

- Koska elämme ühiskunnassa, kus tahavad täita. Also sen vuoksi, et monilla ei ole aega, kärsivällisyyttä või teavet sellest, kuidas lenkkeily kannattaisi alottaa järkevällä viisil. Monet treenaavaat silloin palju sen asemel, et ta treenaisivat optimaaliliselt. Täysin fysiologisesti kuntosi kohoaa nopeammin kui mida kehosi sietää kun aloitat juoksemisen. Nivelet ja lihakset eivät kehity yhtä kiiresti.

Miten lenkkeily kannattaa siis asteittain alustada?

- Tarvitset noin kaks kuud tähän asteittaiseen lenkkeilyyn. Kuigi olisit üldiselt treenannut talven jooksul, muttet juossut, aiheuttaa lenkkeily eri tuntemuksia keholle. Jos tahad juosta kaksi tai kolme korda viikossa kannattaa alustada rauhassa ja sitten asteittain harjoitella juoksua, älä siis juokse heti 30 minuuttia niin, et tunnet itsesi kuolleeksi lenkin jälkeen.

Kuinka pitkään alguses kannattaa juosta?

- Ensimmäisellä lenkillä voit juosta 3x5 minutit kui olet treenannut midagi muud kui juoksua talven jooksul. Jokaisen viisiminuuttisen välissä voit kävellä ühe või kaks minutit, jotta keho tottuisi. Seuraavalla lenkillä voit tõsta lenkkeilyä 3x8 minutit sarjoihin.

Mida jos 15 minutit lenkki tuntuu vähältä enkä õigesti väsy seal?

- Jos tunnet näin voit esmalt juosta ne viisitoista minutit ja sen järel teha voimaharjoittelutreenin salilla lenkin järel. Tärkeää on et aloitat lenkkeilyn asteittain.

Onko olemas teisi tavallista vigitä, mida lenkkeilijät teevad ja mis võivad viia vammoihin?

- Se, mitä teet päivän jooksul muuten mõjutab lenkkeilyyn rohkem kui ise se puolituntinen, jolloin juokset. Monet hutiloivat seal, etteivät ta nuku kunnolla tai syö piisavalt. Ylipäätään elämme stressaavaa elämää, kus kergesti unohdamme hengittää oikealla viisil niin, et rintakehä laajenee piisavalt jokaisella hengenvedolla. Hengitämme sen asemel kurkunpään kohdalla, mikä teeb selkärangasta paljuäkin jäykemmän. Kaikki hermot lähtevät selkärangasta, joten silloin kun selkäsi on jäykkä huononee monet kehon toiminnot. Monet on näiteks jäykkiä rintarangan ja alaselän välisellä territooriumil, ja just tämä alue mõjutab alaraajojen verenkiertoon. Selle tulemusena alaraajat hapettuvat huonommin, ravintoaineet kulkeutuvat sinne huonommin ja aivojen signaalit lihaksiin saavad huonontua.

Miten juokseminen mõjutab meihin?

- Erityisesti ryhti ja hengitys mõjutavad stabilisoiviin lihaksiin, niveliä peamiselt oleviin lihaksiin, syviin vatsa- ja selkälihaksiin ja lantion seudun lihaksiin. Stabilisoivia lihaksia on raske saada käyntiin lenkillä kui keho ei käytä neid piisavalt arkisinkaan. Silloin muut lihakset aitavad lenkin jooksul "tasoittaakseen" olukorda ja see voikin viia probleemiin.

Mida voin teha vältääkseni käesoleva?

- Älä istu liiga monta tundi putkeen, yritä seisoa useammin. Ja silloin kun seisot, muistuta iseäsi seisomaan heassä atleettisessa ryhdissä niin, ettet roiku. Sitten on hea treenata keskivartalon ja lantion vakautta ennaltaehkäisevässä mielessä. Tämän lisaks kannattaa seistä tasapainolaudan päällä alati silloin tällöin tavallisena arkena, seistä yhdellä jalalla hampaita pestessä tai aktivoida takapuolen lihaksia portaita ülespäin kavutessa.


PrehabblogissaanSirpa Felhendler on muun muassa kirjutanut listan, joka kannattaa kurkata jos juoksuvamma on jo yllättänyt. Kuva: Yksityinen