Näin vältät lenkkeilyvammat
Älä anna vammojen hidastaa lenkkeilyäsi! Lue asiantuntijan vinkit, niin voit juosta kogu kauden kivuttomasti.
Juokseminen võib olla jotain tõesti ihanaa, mutta kui tunnet kipua kusin, voi juokseminen olla täyttä tuskaa. Liselott Kågström on toimitusjohtaja Safe educationilla, mis kooliuttaa personal trainereita, ravintoterapeutteja ja ryhmäliikuntaohjaajia. Hän teab, kuidas vammat pidetään poissa, ja kuidas voit nautida monista ihanista lenkeistä tänä aastal.
- Kasaa treenisuunnitelma ja pitäydy seal. Muuta suunnitelmaasi ja ota muutama askel taaksepoolpäin jos näiteks sairastut, näin et treenaa liiga kovaa, Liselott ütleb ja jatkaa:
- Treenien muuntelu on ka hea juttu, tee jotain muudakin kui lenkkeilyä. Ylirasitusvammat aiheutuvat tavaliselt samanlaisesta treenausest, jota tehakse tõesti palju.
Jos tunnet ikävää kipua tai jokin kohta tundub aralta on oluline reagoida kiiresti.
- Tee joku muutos heti, se voi näiteks olla nopeuden muutos, kenkien vaihtaminen, treenikertojen vähentäminen tai sellaisten kehon osien vahvistaminen, joilla joutuvat koetusele juostessasi, näiteks akillesjänteet, polvet, jalat ja lonkat. On olemassa monia eri liikeitä, millega voit tugevdada kehoasi.
Mitä teen jos kipu ei hellitä?
- Jos kipu ei kahdessa viikossa parane yhtään, vaan pikemminkin pahenee, kannattaa küsida asiantuntijalta abi.
Onko olemassa jotain tavallista virhettä, mille raha teevad ja saavad näin juoksuvammoja?
- Kyllä, monet on liiga kunnianhimoisia silloin, kun ta alusttavat treeniprojektinsa. He lisäävät intensiteettiä liiga kiiresti. Epäsuotuisa juoksutekniikka, kus juokset tehottomasti ja askellat kehoosi nähden huonosti, ei ole suurin probleem, vaan treenimäärien lisääminen nopeammin, kui mihin kehosi on valmis, on suurin probleem. Jos olet tottumaton treenaaja võib kivun tunteminen olla isegi raske, sest et tiedä, johtuuko kipu vammasta vai tottumattomuudestasi.
Mida kannattaa pidada silmas, et juoksen õigalla viisil?
- Työnnä lonkat eteen ja hengitä kogu rintakehän avulla alas vatsaan asti, näin rintarangasta ei tule liiga jäykkä. Käsien liikuttaminen kannattaa ka samasta syystä. Juoksuaskeleesta keskustellaan palju, kannattaako juosta päkiöillä vai kantapäillä, mutta tästä ei ole olemassa mitään tutkimusta, kus teine tapa oleks parem.
Liikud, mis vahvistavat juoksijoiden kehoa ja vähendävät loukkaantumisriskiä!
- Panosta liikkuvuuden harjoitteluun, tasakaaloon ja voimaan koos räjähtävyyden koos, Liselott ütleb.
Yhden jalan liikkeet
- Tee yhden jalan liikkeitä, niin jalat pääsevad yksittäin töihin, niinhän jalat toimivat juostessakin. Voit teha näiteks ühe jalan kyykkyjä tai pistol squatseja, ne on head liikkeitä ja harjoittavat nilkkojen liikkuvuutta, kõigi piirkondade tasakaaloa sekä jalkojen vahvuutta.
Leija
- Seiso yhdellä jalalla ja kallista lantiota, tasakaalo paranee ja liike treenaa jalkojen takapuolia, lantiota ja polvia.
Tasapainoharjoitukset
- Tasapainoharjoituksilla harjoitetaan nilkkojen tasakaaloa. Seiso näiteks yhdellä jalalla ja pidä toista jalkaa sivulla samaan aikaan kun kallistat yläkroppaa vastakkaiseen suunas vormostaen "tähden" kehollasi. Tasapainoharjoitused on head ka sellest, et tasakaalojärjestelmämme lähtee täysillä käyntiin.
Liselott Kågström kannustaa sind kasutämään luontoa hyväksi treeneissä. - Juokse maastossa jos võimalik ja pidä samal ajal hauskaa. Tee kunnon hyppyjä ja pyrähdyksiä, se voi olla tõesti vabastada. Tai pysähdy tekemään muutamia liikkeitä pika lenkin jooksul, hän ütleb. Kuva: Safe education
