Naprapaatti-Jonaksen venyttely juoksijoille

Juoksijat eivät saisi unohtaa venyttelyä. Tunnettu naprapaatti Jonas "Naprapaatti-Jonas" Parandian on kasannut viisi venyttelyliikettä, mille abil kehityt vahvemmaksi ja liikkuvaisemmakisi.

Juoksijoiden venyttelylle uhraamassa ajassa on kyse elämästä ja kuolemasta ... Tai ainakin melkein. Monet venyttelevät aivan väärällä viisil. Lenkkeilijöiden pitäisi venytellä palju rohkem kui rutiininomaisesti tehtyt 30 sekunnin reiden venytysliikke lenkin järel.

- Lenkkien jälkeinen venyttely on tõesti oluline, kui tahab välttää vammoja. Suosittelen, et keskityt aika palju liikkuvuus- ja voimaharjoitteluun. Tunnin juoksulenkin sijaan tekisin lühemmän lenkin ja panostaisin liikkuvuusharjoituksiin enne lenkkiä, näin olet lenkilläsi mahdollisimman sulavaliikkeinen. Lopeta lenkki voimaharjoittelulla, kus keskityt rakenteelliseen voimaan, mutta ka liikkuvuuteen ja tasakaaloon, Jonas Parandian ütleb. Hän toimib Ruotsissa naprapaattina ja hänellä on monia seuraajia Instagramissa @naprapatjonas.


Jonas Parandian lisää Instagramiinsa @naprapatjonas monia venytysliikkeitä ja vinkkejä, joilla kehityt liikkuvaisemmaksi ja notkeammaksi.

Monet lenkkeilijät hutiloivat teistes treeneissä. Lenkkeily itsessään ei tee sinusta liikkuvaisempaa, sillä lantio ei veny kunnolla ja selkä on kogu aja samassa suorassa paigaldossa.

- Kokemuksestani monet juoksevat arendadakseen hyvinvointiaan, mutta sen võib saavutada tõhusammin muillakin tavoilla kui pelkällä lenkkeilyllä. Pidä kokonaiskuva mielessä!

Mida enemmän juokset, sitä rohkem kehonhuollolle pitäisi anda aega eri viisil. Naprapaatti Jonas Parandianin mukaan venyttelyä ja rakenteellista voimaharjoittelua võidakse kasutada kehon "itseskannaukseen", jolloin voit huomata epätasapainoja, kireyksiä ja heikkouksia palju varem kui mitä pelkässä lenkkeilyssä.

-Jos heräät hommulla, venyttelet ja huomaat, et vasen pool tuntuu jäykältä, voit keskittyä sen pehmentämiseen. Keho on hea tasakaalottamaan puutteita, ja selviää vinosta kuormituksesta hetkellisesti, mutta vammat syntyvät kui et tee näille keha varoitusmerkeille mitään.

VENYTYS LENKKEILIJÖILLE

Testaa Jonas Parandianin ohjelmaa, mis koosneb viidestä eri venytysliikkeestä, mille abil kehityt liikkuvaisemmaksi ja vähennät vammojen riskiä. Tee kõik liikkeet peräjälkeen lenkkisi jälkeen, kahdesti tai kolmesti viikossa. Venytysohjelma on kehitetty samal viisil kui voimaharjoitteluohjemat, eli toistoineen ja sarjoineen.

- Silloin kun venyttelet tulet tuntemaan jo kolmanda sarjan järel, et pääset venytyksissä sügavemmälle kui alguses.

Kuinka kiiresti saan tulemusi?

- Se sõltub sellest kuinka jäykkä tai liikkuvainen olet. Voit jatkaa tällä programmalla pari nädalat jos kolmen nädala pääs tunnet, et tahad veel pääs pari senttiä syvemmällä näissä liikkeissä.

Miksen voi teha samoja liikkeitä kauempaa?

- Keho vajab uusi ärsykkeitä arendyäkseen, muutoin keho mukautuu liikkeisiin ja areng pysähtyy paikoilleen.

5 venytysliikettä lenkkeilijöille

1. Varpaiden ojennus tahdissa

- Monet tietävät, et varpaiden ojennukset on head, mutta monet eivät rasita pohjelihaksia tarpeeksi pitkään eksentrisessä vaiheessa. Tämä liike on täydellinen kui kärsit pohkeen tai akilleen probleemista, sest liike kinnitab neid alueita.

Tee näin:

Asetu step up -laudalle tai portaalle molemmilla jaloilla. Nouse varpaillesi molemmilla jaloilla. Ota tangosta tai vastaavasta tukea jos liike tuntuu heiluvalta. Tarkoituksena on rasittaa pohjelihasta, älä ota siis apua muilla tavoin.


Nosta toista jalkaa, tasakaaloile yhdellä jalalla. Pidä asento kaksi sekuntia.

Laskeudu sitten alaspäin kuuden sekunnin ajan. Pidä ala-asento kolme sekuntia enne kui asetat teise jalan tagasi ja nostat itsesi räjähdysmäisesti ülespäin.

Tee liike seuraavassa tahdissa: 6, 3, X, 2, kus numerot tarkoittavat sekunteja.

6 = eksentrinen vaihe, eli kuinka monessa sekunnissa lasket itsesi alas.

3 = miten kaua pysyt ala-asennossa.

X = tee konsentrinen vaihe räjähdysmäisesti, nosta itsesi voimalla!

2 = aika, jolloin pysyt korkeimmassa asennossa yhdellä jalalla.

Toistojen määrä: 6 per jalka x 3. Aloita sillä jalalla, kus lihas on jäykempi.

KATSO VIDEO TÄSTÄ LIIKKEESTÄ: Instagramissa Naprapaatti-Jonas näyttää, kuidas liike tehakse.

2. Skorpioni

- Tämä on diagonaalinen venytys kehon etupuolelle ja samal ajal selän pöördyvyyttä lisätään. Voit ka kokeilla Ido Portalin The queen of stretches -liikettä. Tämä on suur liike, monet kohalavat võivad siis panna vastu, näiteks kui sinulla on lühet lonkankoukistajat, võib liike tuntua etureisien venytykseltä.

Tee näin:


Asetu vatsallesi ja ojenna kädet muodostaen ristin.


Siirrä toista jalkaa vastakkaista kättä vasten. Pään pitää olla siirretyn jalan koos vastakkaisessa suunnassa. Jos et yllä jalalla käteesi, voit siirtää kättä jolloin jalka yltää kädelle. Siirrä jalka tagasi aloitusasentoon ja anna käden pysyä samassa paikassa.

Ensi kerralla kun käännät jalkaa, yritä viedä jalkaa pidemmälle. Pysy paigaldossa kaks sekuntia ja työnnä jalkaa veidi. Siirrä kätesi taas koskettamaan jalkaasi.

Toistojen määrä: 6 per puoli x 3.

3. Nostettu istuinlihasten venytys

- Tämä venytys venyttää jäykkiä istumalihaksia, ja se on hea juoksijanpolvesta kärsiville.

Tee näin:


Nosta teine jalka penkille ja laita polvi koukkuun kuvan osoittamalla viisil. Aseta kädet säären molemmille puolille.


Hyppää toisella jalalla taaksepäin ja laske takapuolta etummaisen säären koos samalle tasolle.


Nojaa rintakehällä polvea kohti ja pysy siin asennossa kaks sekuntia.


- Venytyksen pitäisi tuntua lantiossa, mutta liike ei saisi sattua penkissä olevassa polvessa. Jos polvessa tuntuu kipua, muuta polven asentoa teräväkulmaisemmaksi samalla, kun yrität pitää säärtä samassa linjassa penkin koos. Tavoitteena on saada ülkroppaa syvemmälle alas jalkaa vasten jokaisella kerralla kun työnnät rintaa polvea kohti.

Toistojen määrä: 10 per jalka x 3.

4. Dragon squat

- Tämä venytys ennaltaehkäisee juoksijanpolvea, ja se venyttää ka takapuolta hyvällä viisil. Se tuntuu istumalihaksissa lantion sivuilla, eli niissä lihaksissa, mis saavad teha palju töitä, et olisit vakaa juostessasi.

Tee näin:


Pyri pitämään molemmat jalassa linjassa. Risti jalat, teine teise taakse niin, et takimmainen jalka on samassa linjassa etummaisen jalan koos.


Risti jalat näin.


Laskeudu kyykkyyn ja ojenna kädet niin, et ne näitavad samaan suuntaan.


Pyri syvään kyykkyyn.

Toistojen määrä: 4 per jalka. Esimene toisto: Pysy kyykyssä 30 sekuntia. Teine ja kolmas toisto: Pysy kyykyssä 20 sekuntia. Neljäs toisto: Pysy kyykyssä 10 sekuntia.

5. Lonkankoukistajan venytys

- Tällä venytyksellä saa paremman ojennusliikkeen lantioon ja vahvemmat lonkankoukistajat, mis venyvät kestävimmäksi ja palautuvat nopeammin. Lonkankoukistaja on lihas, joiden koos monilla juoksijoilla on probleeme. Seda venytyst regulaarselt tegällä huomaa lonkkien kunnon ja näkee, mikäli liikkuvuusharjoituksia tarvitaan kui lonkat tuntuvat jäykiltä.

Tee näin:


Aseta jalka pyyhkeelle ja käytä seda apuna, kun viet jalkaa taaksepäin. Pidä suurin osa keha painosta etujalalla ja käytä takimmaista jalkaa mahdollisimman vähe.


Liu'uta takimmainen jalka taakse, pidä varpaat pyyhkeellä. Pidä selkä suorana ja työnnä lonkankoukistajia eteen. Laita etummainen jalka koukkuun ja reisi ja pohje tiiviisti kiinni toisiinsa.

Vinkki! Jos nilkkasi on niin jäykkä, ettet pääse kyykkyyn, kus reisi ja pohje on kiinni toisissaan, voit panna jalan portaalle tai step up -laudalle, näin pääset helpommin alas ja sügavemmälle.

Toistojen määrä: 10 per jalka x 3. Pidä kolmen sekunnin tauko kyykyssä.