mai 12, 2023

Nu starter #sportacore!

Endelig, her er pas nummer 1 i træningsudfordringen #sportacore. Hvor meget stærkere can dit mellemgulv blive på en måned? Nu går vi i gang!

I dag starter #sportacore! Under hele april udfordrer den personlige træner og kostvejlederen Staffan Eklund, mere kendt som PT-Staffan, dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nu er det tid til at komme igang med det første pas!

- Tanken med that is, at du skal få en god opfattelse af din nuværende styrke i mellemgulvet. Det bliver også udgangspunket for at se hvordan du udvikler dig disse uger, siger Staffan Eklund.

De fem øvelser som indgår i passet on klassiske maveøvelser, som tester din grundstyrke og technnik.

- Kõigepealt tuleb vaadata tehnikat. Orker du ikke, så gå ned i antal gentagelser og prioriter udførelsen. Kõigepealt peaksid sa saama jumalikku naudingut, kõigepealt peaksid sa koormust saama.

Visse af øvelserne vil will dukke op igen i de kommende træningspas, men i mere avancerede former.

- Kui sa oled juba väga kaugel, siis mine oma stiilile, kui sa tahad seda 30-45 sekundit teha, siis on sul hea intensiivsus. Undervurdér ikke det at hvile. See tähendab, et sa võid seda teha.

#SPORTACORE: PASS 1

1. Situps

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Lig pleasure på så hårdt et underlag som muligt for at få bedst kontakt med maven.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

pass1 - Sørg for at have benene med en skulderbreddes afstand og begge hæle i gulvet.

pass1 - Forsøg at havene afslappet nakke, fikser blikket på et punkt i taget længere fremme og lad maven gøre arbejdet, når du rejser dig op.

2. Crunches

Træner: Lige mavemuskler.

Tænk på dette: Slap af i nakken, find et punkt i taget at fiksere på og hav hænderne foran maven.

Gentagelser: 20

Sæt: 3

pass1 - Det er præcis samme udgangspunkt, som når du laver situps.

pass1 - Crunches is the same som at lave en halv situp. Netop når ryggen begynder at lette fra gulvet, vender du tilbage.

3. Benløft på gulv

Træner: Ydre og indre mavemuskler samt lænden

Tænk på dette: Hav så lige ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Svaj ikke! Kui sa oled jõudnud rüütlile, siis võid sa lasta end benene'ile või panna selle alla hænderne.

Gentagelser: 15

Sæt: 3

pass1 - Fokuser på at have så udstrakte ben som muligt og pres ryggen mod gulvet. Hovedet skal hvile mod underlaget. Tag det roligt and hold et jævnt tempo.

pass1 - Kan du, så fleks fødderne og vristene, så ar tæerne peger lige op i loftet, når du er ved dit øverste leje. (Ses ikke på billedet)

4. Plank med rotation i hoften

Træner: Indre mavemuskler.

Tænk på dette: Hold overkroppen så ret som muligt. Albuerne skal være lige under skuldrene, eller vil det mærkes mere i skuldrene end i mellemgulvet.

Gentagelser: 20 (10 kuni ühe küljega)

Sæt: 3

- Start med at gå op i en lige planke. Kroppad võivad olla väga laiad. Blikket skal være direct ned i gulvet.

- Pöörduvad 180 kraadi teisele küljele. Behold begge fødder i gulvet. Tõmmake see pärast seda ülespoole ja tõstke see pärast seda samale küljele. Tænk på at holde bagdelen nede og kroppen ret.