Onsdag = styrk ryg & skuldre

Få stærkere ryg og skuldre - e-sportsudøveren Emilia Hult viser tre øvelser, der både opbygger styrke og giver en bedre holdning.

For mange, der har et stillesiddende kontorjob, bliver overkroppen, og først og fremmest holdningen, dårligere. Desværre can en dårlig holdning føre til fejlbelastninger og svagere muskler, især i ryggen.

- Selvfølgelig er der mange fordele ved en stærk og muskuløs ryg, men kropsholdningen er af virkelig stor betydning. En stærk ryg hjælper dig med tunge løft i hverdagen, ved aktiviteter og forbedrer din holdning, hvilket er utrolig vigtigtigt for alle, siger Puma's PT Caroline Bauer.

For mange can det dog være svært at få fat rygmusklerne, når de træner. Nogle tror måske, at tunge vægte og hurtige øvelser er den bedste måde at opbygge en muskuløs og stærk rygrad på, men det er ikke nødvendigvis tilfældet.

- Har man svært ved at få kontakt med ryggen, vil jeg anbefale at bruge mindre belastning, for virkelig at føle og komme i kontakt med de muskler, der skal arbejde. Üks teine soovitus on, et nad peaksid olema väga pikad. Hold igen i nogle få sekunder, og mærk dine muskler arbejde, før du sænker vægtene meget langsomt, siger Caroline Bauer.

Tjek streameren, Emilia Hult, når hun viser Caroline Bauers miniøvelser for overkroppen, super at lave hjemme i stuen. Alt du skal bruge er et elastikbånd og et par lette håndvægte.

Emilia Hults outfit i videoen kommer fra Puma, og du finder alt tøjer her:

• Sko Tsugi Apex
  
• Top En Pointe Crop
  
• Sukkpüksid Explosive Heather 7/8 Tights Tights

#1. Seisev hantlirivi | 12 hantlirivi x3

Sådan gør du: Stil dig med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og let bøjede knæ. Spænd i maven, og læn din overkrop fremad (helt lige ryg) og hold en håndvægt in hver hånd. Hold blikket mellem dine fødder og træk nu skulderbladene bagud, før du trækker en håndvægt ad gangen mod brystet. Albuerne skal være tæt på kroppen. Pres dine rygmuskler sammen, når du kommer til toppen, før du langsomt vender tilbage til startpositionen, hvor skuldrene kommer ned til sidst.

Du træner: Ryggen, først og fremmest de indre og midterste muskler, såvel som biceps og triceps.

Koorik: Det er vigtigt at spænde i maven under hele øvelsen, og glem ikke at du skal have en neutral, lige ryg og kigge ned. Undgå at svaje i ryggen og arbejd med, at de rigtige muskler arbejder.

#2. Selja sirutus pikali | 15 hingerpeksu x3

Sådan gørdu: Læg dig på maven på en yogamåtte med strakte arme over hovedet. Hoidke sirutatud elastikbånd i hænderne. Slap af i benene and hold blikket i gulvet. Tõmmake ülevaltpoolne osa rõngaste küljest lahti ja tõstke see üles, ilma et see oleks võimalik. På toppen trækker du herefter armene fra hinanden, så elastikbåndet strækkes ud. Hold arme, ryg og position i nogle sekunder, før du langsomt løsner båndet, og endelig kommer tilbage startpositionen.

Sest mitte? Giv dig selv en udfordring ved at lave øvelsen stående, øvelsen bliver mere ustabil, da den kræver mere control.

You træner: Ryg, arme og skuldre.

Husk: Glem ikke at kigge ned i gulvet, når du laver øvelsen. Lav øvelsen langsomt og kontrolleret, så du virkelig ved, hvordan musklerne i overkroppen arbejder. Spænd også i maven hele øvelsen igennem, og træk dine skuldre bagud.

#3. Külgmised ja eesmised tõmbed | 12 kätekõverdust x3

Sådan gørdu: Algusasend peab olema paigutatud kõrgendatud alusele, kus on jalad ja käed, mis lasevad jalalihaseid ja käsi. Märkige see par håndvægte või lette vægte. Læg ud med at løfte vægtene lige op til skulderhøjde. Sænk nu langsomt dine arme, for du løfter håndvægtene ud til siderne med helt lige arme, også her til skulderhøjde. Sænk armene langsomt yes.

You træer: Yderside og forside på dine skuldre.

Husk: Håndfladerne skal vende nedad i begge øvelser. Undgå at svaje i overkroppen, hold den stille under hele øvelsen. Husk også at spænde i maven.

LÆS MERE: Mandag = jala päev!

LÆS MERE: Tirsdag = südame aeg!