Opas: Opettele seisomaan käsillä

Käsilläseisonta paikoillaan ja vakaasti on tõeline väljakutse, mutta voimalla, tasakaaloilla ja järkevillä harjoituksilla võib oppia seisomaan käsillään. Asiantuntija Marcel Henriksen näitab kuidas.

Pystyt ehk heilauttamaan iseäsi seinää vasten ja seistä käsillä jalat seinässä kiinni, mutta vapaa ja paikoiltaan tehtud käsilläseisonta saattaa tuntua mahdottomalta. Älä kuitenkaan huoli, tulet veel onnistumaan seal!

- Käsilläseisonnan voi oppia monella viisil, mutta siihen nõuab vain õigaa paigaldetta, Marcel Henriksen ütleb. Hän toimib personal trainerina ja peab kursseja liikkuvusest sellaisille, kes soovivad arendada paremmiksi voimistelussa.

Marcel Henriksenin mielestä üks tähtsamaid asju on se, et mõista et kunagi ole vahvempi kui heikoimmat nivelesi. Joillekin tämä tähendab ranteita, toisille herkkiä tenniskyynärpäitä tai huonoa keskivartalon kontrollilia jolloin lantiota ei pystytä vakauttamaan.

- Oikeastaan se ei ole nii outoa, sillä kohapeal oleminen on vaikeampaa mitä rohkem seda liikkuu. Koko keho pitää ojentaa ja vakauttaa isovarpaista sormenpäihin jos tahab seistä käsillä paikoillaan. Mieti, et tasakaalottelet yhdellä sormella keppiä ja toisella T-paitaa. Löysä paita vain putoaa, mutta keppillä suudab tasakaaloilemaan. Sinu pitää olla tõesti tugev jollet ole täiesti suora, mutta see ei ole kõige tõhusamin tapa seistä käsillä.

Monet pidättävät hengitystään käsilläseisonnassa jotta kehon liikkeet oleksid mahdollisimman väikesed, keuhkojen laienemise tõttu käsilläseisonta võib tuntua vaikemmalta.

- Alussa on ihan okei pidättää hengitystään, minun pitää teha niin kun teen yhden käden käsilläseisontaa, se on haasteellista minulle. Riskinä on kaatuminen jos hengittää liiga sügavään. Mutta faktahan on se, et mida rohkem olet ülesalaisin, sitä rohkem keho tottuu ja verenkierto toimib paremini päästä kogu kehoon. Nyt tuskin huomaan, et veri valuisi päähän ja pystyn hengittämään kun seison käsillä.

Marcel Henriksen käyttää lämmittelyyn palju aega enne kui tema hakkab treenaamaan käsilläseisontaa. Hän teeb viiest kümeen erilaista punnerrusta enne aloitusta, mikä tähendab 50 - 100 punnerrusta enne kui tema edes asettuu käsilläseisontaan.

- Venytän ka sormiani kun lämmittelen käsilläseisontaa varten. Teen kõiki punnerruksia sen tõttu, et ranteet oleksid aktiiviset, vakaat ja lämpimät. Monien pitää lisaks tööstää liikkuvuuttaan jotta ta võiksid sellest käsillään.

Käsilläseisontaa peaks siis harjoitella alati kun võimalus siihen tuleb. Sinu pitää viettää aika palju aega ülesalaisin jos tahad oppia seisomaan käsillä vakaasti. Helppo testi on kokeilla seistä käsillä seinää vasten. Pystytkö olemaan selles minutis? Kokeile seda useammissa sarjoissa. Monella aika puolittuu jo teises sarjassa ja se tähendab seda, et ranteissa ei ole piisavalt voimaa, mikä tähendab taas seda, ettet ole seissyt käsillä piisavalt palju.

- Käytä tilaisuus hyödyksi ja seiso käsilläsi iga kerta kun näet seinän. Tulet selviämään käsilläseisonnasta jos treenaat palju, päättäväisesti ja järjestelmällisesti. Käsilläseisontaa ei opi kolmessa viikossa tai edes kuudessa kuukaudessa, mutta systemaattisesti harjoiteltuna tulet oppimaan sen varmasti nopeammin kui muutoin. Silloin harjoitteluun ei tarvitse kasutada kolmea aastat. Siin on se hauska juttu, et kun olet oppinut taidon, on olemassa monia eri väljakutseid, mida voit teha käsilläseisonnassa, vain mielikuvitus on rajana!

Näin opit seisomaan käsillä

ASKEL 1: Löydä õige tunne

Jäik mees -liike võib aidata leida leidämään kehoon oikeaa tunnetta kun peaks seistä käsillä.

Tee näin: Asetu selällesi. Ojenna keho mahdollisimman suoraksi ja jännitä kogu keho. Paina alaselkä lattiaan ja nosta kädet pään ülpuolelle, kämmenselät lattiaa vasten. Aktivoi keskivartalo. Ojenna varpaat. Raskasta eikö vain? Tältä pitäisi tuntua käsilläseisonnassa. Kehon pitäisi olla suorassa linjassa.

Sitten voit pyytää midagi nostamaan sinut lattialta, mutta pysy itsenä täiesti suorana ja jäykkänä, mieti vaikka Draculaa, joka nousee arkustaan.

ASKEL 2: Lämmittele erilaisilla punneruksilla

Valmistele kädet loovilla punnerrusasennoilla. Tämä lämmittää ranteita ja kyynärvarsia.

Tee näin: Seiso punnerrusasennossa. Tömistä käsillä eri suuntiin, niin et sormet näitavad kehoa kohti ega kehosta ära. Voit ka kokeilla teha punnerruksia rystysillä. Tai pysy vaikka staattisessa punnerrusasennossa ja nosta kämmeniä niin, et olet vain varpaiden varassa? Tuntuuko kõik liiga vaikealta? Aloita staattinen pito punnerrusasennossa minuutin ajan. Voit ka lämmitellä kiipeämällä käsilläseisontaan seinää pitkin punnerrusasennosta niin, et rinta tuleb seinää vasten.

ASKEL 3: Tee oikeanlainen ülespotkaisu

Täydellisen potkaisun tegemiseinen ei ole helppoa, se nõuab monien asioiden tegemiseistä yhtä aega. Tavoitteena on pystyä potkaisemaan jalat ilmaan seinää vasten ilman, et kantapäät tömähtää seinään.

Tee näin: Ota askel kerrallaan. Taivuta kogu yläkroppa lattiaa kohti. Ojenna kädet eteesi, tähtää noin 20 sentin päähän sellest, mihin yllät nüüd. Sukella eteen hyppäämällä etummaisella jalalla ja potkaisemalla takimmainen jalka. Ojenna jalat mahdollisimman kiiresti ja jännitä takapuoli. Voit joko pitää spagaatin tai tuua jalat yhteen, need on kaks eri liikettä. Harjoittele esmalt potkaisemaan jalat spagaattiin, vastapainoa on oluline pitää ettet potkaise iseäsi "yli" jolloin kaadut.

Syy, miksi tähtäät 20-30 sentin päähän eteesi kui mitä mihin normaalisti pystyt on se, et ehtisit heilauttaa ja hidastaa ylöstulevia jalkoja. Muista, et taga olevan jalan, mille potkaiset ilmaan, pitäisi olla suora, aivan nagu balettipotkaisussa.

Harjoittele potkaisemaan üles kolmekymmentä sekuntia. Lepää yhtä kaua. Toista kymmenen kertaa.








ASKEL 4: Opettele tasakaaloilemaan lühitä hetkiä

Voit siirtyä siia vaiheeseen sitten kun osaat potkaista jalat varovasti üles ja pitää kehon täiesti suorana ja vakaana. Seisot kogu päeva jaloillasi ja käytät neid tasakaaloiluun. Samal viisil voit kasutada käsiäsi tasakaaloiluun kun seisot käsillä. Jos seisot jaloillasi ja nojaudut eteenpäin, painat automaatselt varpaita maahan, jottet kaatuisi eteenpäin. Sama asia pätee käsilläseisonnassa.

Tee näin: Paina sormet lattiaan kun seisot käsilläsi. Aktiiviset sormet on pakolliset! Sen parem, mida rohkem käsillä on kontaktia lattiaan. Etusormet toimivat käsilläseisonnan tukipisteinä ja nende pitää olla samansuuntaiset. Levitä muut sormet. Jotkut on jäykkiä käsistään ega ta saa sormia lattiaan, tätä võib verrata sinna, et kävelisi varpaat koukussa. Jos tunnistat itsesi, tööstä liikkuvuuttasi!

Jännitä takapuoli, vakauta keskivartalo, pidä polvet suorina ja isovarpaat koos. Tee seda monta sarjaa. Kehosi on 2,5-15 sentin päästä seinästä sõltuvalt sellest, kuidas lähedal seinää seisot.





ASKEL 5: Seiso käsillä ilman seinää

Sitten kun osaat tasakaaloilla lühitä hetkiä useammissa toistoissa, voit yrittää teha vain ühe toiston, kus pysyt paikoillasi 30 sekuntia. Sitten kun osaat seistä täiesti paikoillaan minutit viidesti, voit alustada kokeilla eri variaatsioone. Miten pitkälle pääset?