Opettele tekemään õhu kükki
Air squat eli kyykky ilman painoja on üks crossfitin perusliikkeistä. Osaatko teha selle unissasi? Haasta itsesi pistoolikyykyllä!
Et halua missata seda kui olet kiinnostunut crossfitistä! Albin Grkovic, valmentaja ja direktori asetäitja Concor crossfitilläTukholmassa, näitab kuidas crossfitin üheksän perusliikettä tehakse. Aloita jo täna! Ensimmäisenä teemme liikkeen nimeltä air squat.
Perusliike 1: Air squat
Tekotapa:Aloita seisomalla selkä suorana, lapaluiden levyisessä tai veidi leveämmässä paigaldossa ja suuntaa varpaat kevyesti väljapäin. Pidä kehon paino kantapäillä.
Aloitusasento air squatissa.
Työnnä rintaa üles- ja eteenpäin, vie olkapäät taakse ja pidä lapaluut koos. Liikkeen pitäisi alustada lantiosta ja kun taivutat iseäsi alas ja taakse, pidä kädet suorina eteenpäin, näin selkäranka pysyy neutraalina.
Tältä air squat näyttää ala-asennossa.
Miten syvälle kyykky tehakse? Tavoitteena on viedä lantio samalle tasolle kui polvet või polvien põhuolelle jotta liike laskettaisiin hyväksytyksi toistoksi. Ala-asennossa paino on edelleen kantapäillä, mutta isovarpaat saavad koskettaa alustaa, jottet menetä tasakaaloasi ja kaadu taaksepäin.
Ota käsistä apua pitääksesi tasakaalon ja neutraalin selkärangan kogu liikkeen aja.
Aloita ülesmeno lantiosta ja työnnä itsesi yläspäin. Pidä mielessä, et polvien ei peaks pöördyä sisäänpäin vaan nende kuluu minna varpaiden kulman mukaan kogu liikkeen ajan ja selkäranka pitää olla neutraalina.
Hengitysvinkki! Ajattele, et vatsasi on airbagisi, sen pitää olla täynnä ilmaa ja kova. Vedä syvään henkeä enne kun aloitat liikkeen, pidä ilma vatsassasi kogu toiston aja ja sitten taas seuraavalla toistolla vedät uudestaan henkeä.
Vie air squat uudelle tasolle - Tee pistol squatseja!
Tekotapa:Seiso suorana ja ojenna üks jalka ja mõlemad kädet edasi. Työnnä lantiota maassa olevalle jalalle jotta säilyttäisit tasakaalon. Kiinnitä katse johonkin pisteeseen horisontissa ja laskeudu kyykkyyn rauhallisesti ja kontrolliloidusti.
Aloita pistol squat nostamalla teine jalka ilmaan.
Käytä käsiä apuna pitääksesi tasakaalon ja vastapainona, jottet kaadu taaksepäin. Ojennetun jalan pitää kogu aja olla ilmassa ja näitab edasi. 
Alhaalla kyykyssä ojennetun jalan pitää olla ilmassa lattian koos samansuuntailiselt.
Pistol squat nõuab tõesti palju kehonhallintaa ja voimaa. Varo polviasi!
Nouse samal viisil kui tavallisessa kyykyssä, aloita liike lantiosta ja nosta itsesi jalan avulla. Pidä mielessä, et selän pitää olla neutraalina kogu aja, älä koukista selkää.
