Oppskrift: Maten som maksimerer treningseffekten

Riktig mat på tallerken gir best effekt på treningen. Her er måltidene du skal spise før og etter en svett treningsøkt.

Det er ofte typen og mengden karbohydrater som avgjør om en rett passer som oppladning, restitusjon, or tar seg best ut på en hviledag. Trenni jaoks treenid sa energiaga ja kasutad sealjuures palju erinevaid süsivesikuid. Etter treningen passer raske karbohydrater best, og ved en hviledag trenger du ikke så mye karbohydrater i det hele tatt. Du can lese mer om dette i Linda Bakkmans svenske bok Maten bakom resultaten, som oppskriftene nedenfor er hentet fra.

Måltid til oppladning:

Omelett er næringsrik hurtigmat, men for å bli et bra måltid som kan lade opp kreves det litt mer karbohydrater. Tilsett pasta for å øke innholdet av karbohydrater. Foto: Bianca Brandon-Cox.

You behøver:

(1 porsjon)

• 3 muna
  
• 3 ss lettmelk
  
• 1 ss + 2 ss revet parmesan
  
• 150 g kokt spagetti
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• sool
  
• nymalt svart pipar

Tilbehør:

• babypinat
  
• balsamico
  
• olivenolje

Slik gjør du:

1. Visp sammen egg, melk og 1 ss parmesan i en bolle. Hell den kokte pastaen i bollen og rør sammen. Tilsett litt salt.

2. Hell pastadeigen i en stekepanne med olivenolje og stek på høy varme i cirka 2 minutter, løft i kanten og se at den får farge. Om du vil can du snu og steke den andre siden fort slik at den også får farge, men pass på så den ikke blir tørr. Tahe the av platen.

3. Löö frittatan på a tallerken. Piserdage veidi pipart ja pange üle 2 spl parmesani. Serveeri spinat, mille peale paned veidi oliiviõli ja palsamit. Tilsett deretter salt.

Restitusjonsmåltid: Burritos med spinat- og kjøttdeig

Mettende burritos som også passer utmerket som måltid for å lade opp. Da can du legge til kokt ris i fyllet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

You behøver:

(4 porsjoner)

• 400 g kjøttdeig
  
• 1 ss olivenolje til steking
  
• 1 gul løk
  
• 1 rød paprikapulber
  
• 1 hvitløksfedd
  
• 1 ss spiskummin
  
• 1 ss paprikapulver
  
• 2 ts sambal oelek
  
• sool
  
• nymalt svart pipar
  
• 150 g fersk spinat
  
• 2 ss tomatpuré
  
• 1-2 dl vann
  
• 8 tortillabrød
  
• 1 ½ dl revet ost

Agurkyoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl kreeka jogurtit
  
• sool
  
• nymalt svart pipar

Slik gjør du:

1. Sett ovnen på 200 grader. Hakkliha ja paprika.

2. Stek kjøttdeigen brun i oljen på høy temperatur. Press i hvitløk og tilsett hakket løk og paprika. Senk temperaturen og la grønnsakene frese i noen minutter. Tilsett spiskummin, paprikapulver, sambal oelek, tomatpuré, sool ja pipar. Bland i spinaten. Hell i vannet og la det putre sammen et par minutter til væsken har forsvunnet.

3. Fordel kjøttdeigsrøren i midten på brødet. Brett sammen sidene og rull dem sammen. Legg det in en ildfast form med åpningen nedover. Strø over revet ost. Gratineeritakse 10 minuti jooksul keskeltläbi.

4. Agurkyoghurt: Riv agurken og bland det med yoghurten. Ettersom yoghurten er så fet trenger ikke agurken å bli tørr før du blander det. Soola ja pipraga maitsestada.

5. Serveeri burritosen koos råkost ja agurkyoghurtiga.

Måltid på hviledager: Solbærkvarg

Et mellommåltid eller en dessert som gir hele 150 percent av dagsbehovet av C-vitamin. Foto: Bianca Brandon-Cox.

Du behøver:

(1 porsjon)

• 75 g fryste solbær
  
• 150 g lettkvarg (1% fett)
  
• 1 krm vaniljepulver
  
• evt svarte solbær
  
• evt rips
  
• evt mynte

Slik gjør du: Miks de fryste bærene, kvarg og vaniljepulver med en stavmikser. Server eventuelt med solbær, rips and mynte.

LES MER: Kas proteiinipulber on hädavajalik, kui inimene trennis käib?

LES MER: Suurepärane rasvapõletikafavoriit