Opskrift: Mad, der giver maksimal træningseffekt

Den rigtige mad på din tallerken giver den bedste effekt af din træning. Her er forslag til måltider før and after træning.

Tegemist on mitmete kulhüdraatoritüüpide ja -liikidega, mis tagavad, et üks måltid läbib energiakütuse, genopretmise või mõne püstijooksu. Kui sa ei saa seda teha, siis pead sa saama energiat, ja siin on see vajalik, et kulhüdraatorid oleksid pikad. Pärast træning'i lähevad haigeid kulhydrater voodisse, ja ühe päeva jooksul ei saa sa ühtegi kulhydraterit. You can læse mere om dette i Linda Bakkmans bog "Maden bag resultaterne", som nedenstående opskrifter er fra.

Påfyld energi: Frittata di Spaghetti

Omlett on väga hea, ja selleks, et saada hea energiakogus, on vaja palju kulhüdraatoreid. Tilsæt pasta for at øge kulhydratindholdet. Foto: Bianca Brandon-Cox.

You skal bruge:

(1 portsjon)

• 3 g
• 3 spiseskefulde skummetmælk
• 3 tükk parmesani
• 150 g kogt spagetid
• 1 spiseskefuld olivenolie til stegning 1 spiseskefuld olivenolie til stegning
• sool
• friskmalet sort peber

Tilbehør:

• baby spinat
  
• balsamico
  
• olivenolie

Sådan gør du:

1. Slå æggene ud og pisk dem sammen med mælk og 1 spiseskefuld parmesan i en skål. Koogi pastaen med lidt salt.

2. Tõsta pastaen i æggemassen ja steg det hele med olivenolie ved høj varme i ca. 2 minutter til retten har fået farve. Vend evt. omeletten, så den får farve på begge sider, men pas på, at den ikke bliver for tør.

3. Drys med 2 spiseskefulde parmesan. Serveeritakse spinat'ile koos lidt olivenolie ja balsamicoeddike'iga. Pannakse peale soola.

Genopbygning: Burritos med spinat og fars

Mættende burritos, der passer perfekt til genopbygning af energien. Du can du tilføje kogt ris til retten. Foto: Bianca Brandon-Cox.

You skal bruge:

(4 portsjonit)

• 400 g oksefars
• 1 spiseskefuld olivenolie til stegning
• 1 løg
• 1 rød peber
• 1 söödud hvidløg
• 1 spiseskefuld spidskommen
• 1 spiseskefuld paprika
• 2 tsk. sambal oelek
• sool
• friskmalet sort peber
• 150 g frisk spinat
• 2 spiseskefulde tomatpuré
• 1-2 dl vand
• 8 tortillabrød
• 1½ dl revet ost

Agurk-yoghurt

• ½ agurk
  
• 1 dl græsk jogurtit
  
• sool
  
• friskmalet sort peber
  

Sådan gør du:

1. Sæt ovnen på 200 grader. Hak løg og peberfrugter.

2. Brun farsen ved høj temperatur. Tilsæt presset hvidløg, hakkede løg og peberfrugter. Sænk temperaturen og lad retten simre et par minutter. Tilsæt spidskommen, paprika, sambal oelek, tomatpuré, sool ja pipar. Kom spinat i lidt vand og lad det simre i et par minutter, indtil væsken er forsvundet.

3. Fordel kødfarsen midt i tortillaen. Volditakse siderne ja rul sammen. Anbring maden i et ovnfast fad med samlingen nedad. Drys med revet ost. Gratinér midt i ovnen i 10 minutter.

4. Agurk-yoghurt: Riv agurken og bland den med yogurten. Da yogurten er så fedt, behøver du ikke at dræne agurken først. Soola ja pipraga maitsestada.

5. Server burritos med råkost and argurk-yoghurt.

Mad till hviledagen: Solbærkvark

Et mellemmåltid või en dessert, mis annab kuni 150 protsenti päevasest C-vitamiini vajadusest. Foto: Bianca Brandon-Cox.

You skal bruge:

(1 portsjon)

• 75 g puuviljapulbrit
  
• 150 g kvark (1 % fedt)
  
• lidt vaniljepulver
  
• evt. ribs eller andre bær
• evt mynte

Sådan gør du: De frosne bær, kvark og vaniljepulver blændes med stavblænder. Serveres evt. med andre bær og mynte.Alle opskrifter kommer fra den svenske bog "Maten bakom resultaten" af Linda Bakkman, som du finder her .

LÆS MERE: Er proteinpulver et must, når man træner?

LÆS MERE: Grønne morgenmadsfavoritter