Øvelserne som holder dig skadesfri

En stolt holdning, stærk bagdel og god bevægelighed hjælper dig med at holde dig skadesfri. Her er den personlige træners bedste øvelser, som du can lave derhjemme - alt du behøver er et gummibånd!

I dag siger forskerne, at stillesiddende arbejde er lige så farligt som rygning. Hvis du sidder stille mere eller mindre hele arbejdsdagen, bliver kroppen stiv og svag, hvilket gør, at risikoen for skader øges. Derfor bør du ikke blot snige så meget bevægelse ind i din hverdag, som du can, men også bruge tid på at forbedre bevægeligheden og styrke kroppens svage led.
- En god holdning kræves for ikke at få smerter i den øvre del af ryggen, skuldre og nakke. See, mida sa vaatad, on tugev ja stabiilne südamik, mis stabiliseerib mave ja ryg. En stærk core formindsker skadesrisikoen og øger balancen og styrker kroppen, siger Sabine Rådlund som er personlig træner på Sats Mall of Scandinavia og uddannet idræts- og helsepædagog ved Umeå Universitet.

Det er ikke kun din core som behøver styrkes. Selv bagdelen har brug for at blive aktiveret for, at lænden og knæene ikke skal have for hård belastning.

- Sest at eksempelvis at kunne aktivere kraft ved løb või tunge løft har du brug for en aktiv bagdel. Bagdelen er utroligt vigtig for at stabilisere din hofte og dine knæ, samt få bedre teknik i den træningsform du udfører. See on väga oluline kõigile, kes ei ole huvitatud sellest ja kes ei ole huvitatud sellest, et nad leiaksid oma musklid. Som følge af denne uvidenhed øger skadesrisikoen og kroppen får sværere ved at samarbejde.

Selge see, kui sa ei ole nõus, et sa oled nii suures osas rahul, kui ka ei ole? Prøv Sabine Rådlunds øvelser nedenfor i stedet for at kigge på, hvad andre i fitnesscenteret gør. You skal udgå fra dine egne forudsætninger.

- Jeg ser utroligt mange som forsøger at styrke sin core med helt forkert teknik, hvilket can forårsage vældig mange problemer. Jeg hjælper mange som har svært ved at find den indre bugmuskulatur, og mange af dem tror, at de har en stærk core, men det er ikke tilfældet. Start ikke med hårde øvelser. Udgå i stedet fra din fysiske statur, og hvad du can selge.

6 øvelser som styrker kroppens svagheder og formindsker risikoen for skader.

1. Marching

Denne øvelse afslører, hvor stærk din core er. Start med den letteste variant og øg gradvist for at find ud af, hvad din core can selge. Lig på ryggen og pres lænden i gulvet så godt du can.


Kui sa ei ole veel valmis, siis võid sa alustada ainult ühe tasemega.


Kõik need inimesed peavad olema kontaktis gulvetiga. En ven skal canne lægge et gummibånd ind under lænden og trække, men ikke kunne trække det ud, eftersom du presser det i gulvet med din lænd.


Enkleste variant: Start med at ligge på ryggen med begge fødder i gulvet.


Glid ud med et ben ad gangen indtil det er helt udstrakt. Kom tilbage til udgangspositionen og gentag.

Mellemsvære variant: Start med at ligge på ryggen med benene i luften.


Dyp en tå i gulvet ad gangen. Kan du selge at have lænden i gulvet under hele øvelsen?


Sværeste variant: Lig på ryggen og løft armene og benene op fra gulvet. Hav højere knæ.


Stræk et ben og modsat arm ud. Kan du selge at gøre dette uden, at lænden løfter sig fra gulvet, har du en stærk core. Tillykke

2. Gummibåndsroning

Styrk den øvre del af ryggen ved hjælp af gummibåndsroning.


I udgangspositionen skal du tænke på at have en meget stolt holdning. Tilbage med skuldrene og op med brystet.


Træk gummibåndet mod dig. Lad albuen føre bevægelsen. Klem skulderbladene sammen.

3. Muslingen

Med denne øvelse får du let kontakt med en vigtig muskel i bagdelen, hvor mange er meget svage.


Lig dig helt lige på siden med et gummibånd præcis over knæene.


Lig hovedet i hånden og bøg knæene.


Løft det øverste ben. Hoidke siledat silma. Pres balderne sammen. Arbejd op og ned med knæet in det leje.

4. Sideplanke med benløft

Denne øvelse udfordrer coren samtidigt med, at den gør sådan, så at du kommer in kontakt med hoften og bagdelen, som can være svære at aktivere. Sa peaksid saama teada, et see toob endaga kaasa, kui sa oled saanud oma südameid.


Pane see pusle peale, kui sa ei saa seda teha. Stil dig på siden med et ben bøjet og et ben udstrakt med hånden i gulvet. Hånd og skulder skal være i linje med hinanden.


Spænd mellemgulvet, spænd lårene, løft det udstrakte ben op, undgå at bevæge resten af kroppen. Kontrollida, et see oleks võimalik, kuni see on paigaldatud.

5. Planken

At stå i planken giver god core stableet, og det er jo en stærk core som holder kroppen oppe og giver god holdning. God core genererer kraft til at kunne selge mange øvelser, mens en svag core resulterer i dårlig teknik og høj skadesrisiko.


Brug spejlet som hjælp og sørg for at du står rigtigt - med ret ryg.


At skyde bagdelen op og svaje er et absolut no-go!!!!

6. Knæbøj med brystrotation

At kunne sidde på hug med hælene i gulvet skal være en hvileposition. Kui sa oled seda teinud, siis tee seda, kui sa oled kükitades kükitanud kogu päeva.


Start med at stå lige op og ned. Kui sa soovid, et see oleks nii raske, kui sa suudad, samamoodi kui sa hoiad benene udstrakte. Lander hænderne på skinnebenene, er det okay at blive der. Når du derimod helt ned til gulvet, så giv fat om dine storetæer.


Sæt dig derefter ned in en squat og pres brystet op for at få en så ret ryg som muligt. Gentag denne øvelse mange gange. Sid gerne in denne position flere gange om dage.


You can også samle hænderne foran hjertet and pres knæene ud til siden med albuerne.

Rotér oft med en arm ad gangen. Denne øvelse giver dig en bedre bevægelighed i fodleddene, hoften og knæene, samt bløder rygsøjlen op. Et must for dig som bidder på en kontorstol foran computeren hele dages!

Vil du have mere inspiration fra den dygtige personlige træner Sabine Rådlund, finder du hende på Instagram @sabineradlund.

LÆS MERE: Træn overkroppen med gummibånd