Övningarna du gör fel (och hur du gör dem rätt!)
Minska skaderisken och maxa din styrka och resultat genom att undvika att utföra de här fem övningarna fel. Träningsfantasten Emma Nilsson visar hur.
En inkorrekt utförd övning kan resultera i stora skaderisker. Vi har alla varit nybörjare och inte vetat exakt hur en övning ska utföras eller om det tar på rätt muskler. Vad är egentligen rätt och vad gör de flesta fel? Emma Nilsson, CrossFit-coach och träningsfantast, visar vilka övningar som ofta utförs fel samt hur du gör dem rätt!
Vilka är de största nackdelarna och riskerna med att utföra en övning felaktigt?
- Oftast drabbas du inte av en skada efter en, två eller tre felaktigt utförda repetitioner. Felet ligger i att utföra samma övning med fel rörelsebana upprepade gånger, säger hon och tillägger:
- De flesta tränar för att stärka kroppen, men vid felaktig träning kan du förstöra den i stället och det är inte någons syfte med träning.
Vad har du för råd till de som är osäkra på hur en övning utförs korrekt?
- Fråga någon som utför övningen på gymmet. Det brukar dessutom finnas PT:s på gymmet som kan hjälpa dig. Ett annat tips om du är osäker på hur maskiner används eller hur du kör marklyft är att boka en eller några PT-timmar. Det finns inget som skadar med att lära sig rätt från grunden.
Kom ihåg att det bara finns fördelar med att sänka vikterna och nöta in rätt teknik från första början.
-Vi tränar på gymmet för att skulptera våra kroppar och göra de starkare. Men då är det också viktigt att vi gör rätt, för annars kommer det inte ge dig det resultatet du vill ha.
SHOPPA HÄR: Vårt utbud av träningstights
Emma Nilsson har på sig Bluebell II tights, Anolyte top och Rose sport-bh. Allt från Blacc.
Marklyft
Det här gör du fel: Du har inte en rak och neutral rygg, rumpan är för långt upp och bålen är inte spänd.
Gör så här i stället: Stå i en höftbredd position och fördela vikten över hela foten. Bålen ska vara aktiverad genom hela övningen. Kom ihåg att hålla stången så nära kroppen som möjligt. Sänk rumpan och undvik att sträcka ut nacken alltför mycket, huvudet ska vara som en rak förlängning av resten av kroppen.
TIPS: Känner du att du hamnat på en platå med vikterna i marklyft - öka bålträningen!
Utfall
Det här gör du fel: Du låter knät falla in och håller inte knät i en rak linje med fotens riktning, det gör att knäleden kommer att bli överbelastad och skadad.
Gör så här i stället: Pressa ut knät och placera knäna och fötterna i samma linje, håll den positionen genom hela övningen.
TIPS: Att pressa ut knäna och hålla de i linje med fötternas riktning gäller alla övningar, det är aldrig till kroppens fördel att låta knäna falla inåt.
Plankan
Det här gör du fel: Antingen svankar du alltför mycket vilket gör att din ländrygg kommer att ta stryk, eller så har du rumpan för högt upp och då tar dina axlar över.
Gör så här i stället: Spänn bålen rejält och håll den aktiverad genom hela övningen. Du ska, som namnet antyder, se ut som en rak planka. Tänk på att det främst ska kännas i bålen, inte i ländryggen eller axlarna!
Chins
Det här gör du fel: Du aktiverar inte ryggmusklerna innan du drar dig upp mot stången vilket gör att belastningen hamnar på axlarna och armarna, och det är inte de musklerna du vill arbeta med i den här övningen.
Gör så här i stället: Här jobbar främst de breda ryggmusklerna och armarna. För att ryggmusklerna ska vara den drivande muskelgruppen måste ryggen aktiveras innan du drar dig upp och det gör du genom att dra bak skulderbladen.
Smala armhävningar
Det här gör du fel: Du låter axlarna falla fram och främst den översta delen av kroppens vikt gå ned mot golvet. Det gör att axlarna kan bli överansträngda och felbelastade då det främst är bröst och triceps som ska arbeta i en smal armhävning.
Gör så här i stället: Tänk på axlarnas, armarnas och bröstets placering, du ska ha en stolt hållning i bröstet. Axlarna får inte rotera fram, dra bak och stabilisera dem. Det här gäller alla varianter av armhävningar!
TIPS: Ju mer du flyttar kroppens tyngdpunkt framåt genom att stå på tå, desto mer belastning får du på axlarna. Ett smalt grepp med armarena aktiverar triceps i övningen och en bredare placering lägger mer fokus på bröst.
LÄS MER: Bäst i test: träningsredskapen som mjukar upp kroppen
LÄS MER: 5 misstag du gör på gymmet
SHOPPA HÄR: Vårt breda utbud av träningsskor
