Parhaat venytykset juoksijoille

Juostessa saattaa satuttaa iseään kui lihakset on liiga jäykät. Venyttely aitab! Siin on kolme venytyst, mis sopivat suurepäraselt juoksijoille.

Juoksijoilla peaks olema vetreä olo, sest kui tunnet olosi jäykäksi, voit kergesti satuttaa omaesi. Juoksu koosneb toistuvasta liikkeest, kus kogu aja kannat oman kehosi painoa, joten hea liikkuvuus on oluline. Kehoa pitää vahvistaa ja liikkuvuutta parantaa, et voit juosta useita aastaid ilma probleemideta. Juoksijat tulevad tõepoolest kasu neist kolmest venytyksestä.


Kaikki liikkeet on pärit Monika Björnin uudesta "Yoga för dig som tränar" -kirjast.

Dynamic Pigeon

Dynamic Pigeon -liike avata lantiota ja venyttää takapuolta.


Vie polvea üles ja alas. Tee liike ilman kenkiä.

Tee näin: Aloita koira-asennosta. Nosta oikea jalka käsien väliin ja katso, et oikea ja vasen jalka on samassa linjassa. Vasen jalka on osallisena liikkeessä ja lonkat on samal kõrgudella. Tämä on dynamic pigeon -joogaliikkeen aloitusasento.
Avaa lantion oikea puoli pöördämällä õigaa jalkaa niin, et jalan ulkosyrjä lepää lattiaa vasten. Samas kun lantio työntyy alaspäin voit tõsta rintakehää üles ja eteen ojentaen solisluiden välistä aluetta. Palaa aloitusasentoon ja liiku dynaamisesti näiden kahe vaiheen vahel 5-8 korda. Palaa koira-asentoon ja toista liikkeet toiselle poolelle.

Jalkapöydän askelkyykky ojennetuilla käsillä

Lantion etupuolen venytyksen lisaks see liike haastaa ka jalan ja nilkan liikkuvuutta.

Tee näin: Istu matolla kontallaan, kädet, sääret ja polvet maassa. Astu oikea jalka käsien väliin. Laita kädet lantiolle. Laita vasen jalkapöytä maata vasten. Levitä vasemman jalan varpaat, sillä näin luot tasaisen paineen kogu vasemmalle jalalle. Älä anna jalan pöördyä mihinkään suuntaan, pidä se maton koos samassa linjassa. Paina loput vasemmasta jalasta alaspäin, kunnes vasen polvi on noin 2-3 senttiä matosta. Ojenna kädet suoraksi ülespäin. Työnnä lantiota pehmeästi eteenpäin avataksesi vasemmanpoolisen osan lantiosta ja reisistä.

Voit viedä etummaisen polven saman jalan varpaiden ohitse jos tahad lisää venytyst pohkeisiin. Muista pitää kantapää yhä matossa! Voit ka taivuttaa taaksepool nostamalla rintalastaa üles ja eteenpäin ja painamalla takaraivoa kevyesti taaksepool samas kun ojennat käsiä rohkem taakse kui eteen. Astu tagasi kontalleen ja toista liike toiselle poolelle.

Pyramidi, kädet kyynärpäillä

Pyramidi kinnitab jalkoja ja venyttää eelkõige etummaisen jalan takareiden lihaksia.

Tee näin: Lähde liikkeelle mountain-asennosta (seiso pää alaspäin) ja ota askel vasemmalla jalalla eteenpäin, noin jalanmitallinen. Laita kädet lantiolle. Käännä vasenta jalkaa veidi väljapäin. Vasemman jalan ja vasemman polven pitäisi näidata samas suunas. Pyri pitämään lonkat samansuuntaisina osoittaen eteenpäin. Pidä vasen kantapää kogu ajan maassa. Vie kädet kehon taakse ja ota õigalla kädellä vasemmasta kyynärpäästä kiinni ja toisin päin. Ota kyynärvarsista kiinni jos et yletä kyynärpäihin. Nojaa yläkropalla eteenpäin viemällä lantiota taakse ja pidä selkä suorana. Päälaki pyrkii ikään kui eteenpäin. Nojaa vain sen verran eteenpäin, et selkä pysyy kogu aja suorana. Suuntaa katse alaspäin matolle. Toista liikesarja toiselle puolelle.