Parhaat vinkit olkapääkipuun lenkin jooksul

Onko sinulla tapa vetää olkapäitä korvia kohti lenkin ajal? Silloin saatat jännittää olkapäitäsi ja niskaasi, jolloin sügavähengitys võib olla raske. Siin on naprapaatin viisi parasta vinkkiä probleeman. Vinkit võivad muuta lenkkeilysi rennomaksi ja tõhusaammaksi.

Yhä valoisammat aamut ja illat huokuttelevat useimpia lenkkipoluille. Lenkkeily on mahtava treenimuoto, jota suudab muuntelemaan monilla eri tavoilla, kuid se asettaa kehon süsteemi ka palju haasteita. Valitettavasti keho panna kunagi vastaan erilaisten vaivojen takia. Useimmat on kindlasti kärsineet kunagi särkevistä polvista, kipeistä jaloista ja arista luukalvoista. Luulisi, et juostessa vain alakroppa voi kipeytyä, mutta kipuilevat olkapäät vaivaavat monia.

Kuigi nostaisit olkapäitäsi muutaman vain millimetrin verran, luo se suuren taakan keholle pitkällä aikavälillä.

Mistä se voi johtua et lenkkeilijän olkapäät võivad kipuilla?

- Kipuilu olkapäissä lenkkeilyn ajal voi johtua monista eri asioista. Jäykkä rintaranka, jännittyneet niskan, kaulan ja olkapäiden lihakset tai probleemid sügavähengityksessä võivad põhjustada kipua, väsyneisyyttä ja loppupeleissä juoksutekniikkakin läheb vääräksi, ütleb naprapaatti Maja Armandt, mis töötelee tukholmalaisella naprapaattiklinikalla.

Kerro lisää!

- Useimmissa tapauksissa on kyse sellest, ettet pysty rentoutumaan lenkin jooksul. Monet jännittävät olkapäitä huomaamattaan. Kuigi nostaisit olkapäitäsi vain millimetrin verran, luo se suuren taakan keholle pitkällä aikavälillä. Onneksi on olemassa vinkkejä ja keinoja, joilla saavad aikaan rennompi lenkki ja toivottavasti vähem jäykät ja jännittyneet lihakset.

Naprapaatin viisi parasta vinkkiä olkapääkipuun lenkin jooksul

1. Lämmittele enne lenkkikertoja

Yleisesti ottaen inimesed teevad nykyään istumatyötä. Jotkut istuvat kaheksaan tundi daily, minkä järel ta yrittävät lenkkeillä. Tällöin peaks mõista, ettei "run mode" tule niin yksinkertaisesti, sillä päivän stressi ja jännitteet on ehkä jätkuvalt kehossa ja mielessä.

- Jos tahad olla kiltti iseäsi kohtaan kannattaa harjoitella liikkuvuutta enne lenkille lähtöä. Suosittelen rullaamaan olkapäitä taaksepäin muutamia kertoja, heiluttamaan käsiä ympyrän muotoisesti eteen- ja taaksepäin muutamia kertoja ja tegema muud sellaista, mis pehmittää keha ja valmistaa sen lenkkeilyyn, ütleb Maja Armandt.

2. Työstä juoksutekniikkaasi

Käsien heilahtelu mõjutab olkapäiden kuntoon. Älä pidä puhelinta kädessä kun juokset ja muistuta iseäsi pitämään olkapäät alhaalla.

- Yritä rentouttaa olkapäät mahdollisimman hästi. Pidä kyynerpäät noin 90 asteen kulmassa ja peukalot ülespäin niin, et ne lepäävät etusormia vasten. Kämmenet võivad hipaista lonkkia heilautusvaihteessa. Jos juokset kämmenet nyrkissä, pidät avaimia, vesipulloa tai puhelinta käsissä, jännität turhan monia käsilihaksia ja hartioita turhaan.

3. Hengitä!

Tuntuuko syvähengitys vaikealta? Silloin sinu pitää luultavasti harjoitella seda! Aivosi ja lihaksesi tarvitsevat happea, eriti lenkkeillessä.

- Jos otat liiga lühitä hengenvetoja ja hengität liiga kõrgalle rintakehään muutuu hengitys tõesti tehottomaksi ja käytät kaulan ja olkapäiden lihaksistoa väärällä viisil.

Hengityksen peaks pääasiallisesti tapahtua syvemmällä, suuren hengityslihaksen, diafragman, avulla. Jos vatsan avulla hengittäminen tuntuu vaikealta on syytä harjoitella seda. Yksinkertainen harjoitus on maata päivittäin selällään muutaman minuutin ajan ja hengittää sisään nenän kautta, täyttää vatsa ilmalla (tunne, kuinka kädet nousevat kattoa kohti) ja pidätä hengitystä 4-5 sekuntia. Hengitä sitten ulos rauhallisesti ja hallitusti suun kautta.

- Voit teha hengitysharjoituksia ka lenkin jooksul. Testaa hengittää sisään 2-3 askeleen jooksul ja hengitä ulos 5-7 askeleen aja. Älä kokeile seda rankimman intervallitreenin jooksul, mutta ehkäpä rauhallisemman lenkin jooksul seda kannattaa kokeilla!

4. Elä hetkessä

Yritä elää hetkessä. Ympärillämme on niin palju stressiä ja nõudeid arjessa, et need aiheuttavat jäykät ja kankeat lihakset. Yritä teha treenaamisest arvokasta omaa aega, ega sellaista, mis saab sinut stressaantuneeksi.

- Lenkille lähtö musiikki korvissa pauhaten ei ehkä aina ole se, mida tarvitset. Muista teha vaihtelevia lenkkejä ja hemmottele iseäsi kunagi ilma telefoninta ja musiikkia! Yritä elää hetkessä, niin tunnet, kuidas keho teeb töitä, hengitä kunnolla ja nauti omasta ajastasi.

5. Pyydä apua ajoissa

Olkapäiden kipuilu voi tietysti johtua muistakin syistä. Jos mikään yllä olevista neuvoista ei tepsi, ei se tarkoita et joudut juoksemaan tuskissasi tai et joudut heittämään lenkkikengät hyllylle. Kannattaa võtta ühendust naprapaattiin tai kiropraktikkoon ja küsida ammattimaista abi.

- Paras neuvoni on otsib taitava terapeutti, joka võib uurida põhjendlikult ja aidata hoidon koos. Kipuilun koos ei saisi elada liiga kauaa, apua on saatava enne kui probleem pahenee. Monissa juhtudel hoito on kaiken A ja O.


Kipuilevat olkapäät lenkkeilyn jooksul võidakse kukistaa parilla kikalla.