Pass 1: Tufft cardiopass på 10 minuter

Emelie Hollstens första pass i "10 minuter träning" kommer garanterat få upp din puls. Våga höja tempot, det ska kännas flåsigt!

Nu startar utmaningen "10 minuter träning"! Utmana dina kompisar på Emelie Hollstens första pass, som består av fyra konditionshöjande övningar.

LÄS MER: Det här är oktober-utmaningen "10 minuter träning"

LÄS MER: Emelie Hollsten om sina fyra pass

Missa inte att följa Emelie Hollsten på Instagram @emeliehollsten!

Passets upplägg: Ladda ned en tabata-app, eller håll koll på tiden med hjälp av telefonens vanliga tidtagarfunktion. Du ska utföra de fyra övningarna i tabata-intervaller, det vill säga att du ska jobba intensiivt i 20 sekunder med första övningen, vila tio sekunder, sedan utföra övning nummer två i 20 sekunder, vila 10 sekunder, och så vidare. När du är klar med övning nummer fyra vilar du i 40 sekunder innan du gör tabata-intervall nummer två. På 10 minuter hinner du göra fyra tabatavarv. 20 sekunder är kort tid, så våga utmana dig själv och höj tempot!

1. Mägironijad

Gör så här:

I den här varianten av mountain climbers ska du börja med att stå i en rak planka.

Därefter ska du springa/hoppa fram med ett ben i taget, så att foten landar så långt framme vid handen som möjligt.

Tänk på: - Ha en spänd core och stabil hållning så att du inte svankar under övningen. Spring så snabbt med benen som du behärskar utan att tappa hållningen, säger Emelie Hollsten.

2. Burpees

Gör så här:

Börja stående. Hoppa sedan bakåt, ned på golvet så att bröstet och magen nuddar underlaget, som på bilden.

Tryck dig dig sedan upp och hoppa fram så att du sitter som på huk .

Därifrån gör du ett explosivt upphopp och gör en klapp ovanför huvudet.

Tänk på: - I bottenläget ska hela kroppen vara i kontakt med golvet. Försök göra övningen sammanhängande så att du bevarar din energi under hela rörelsen.

3. Skidhopp

Gör så här:

Under tiden du befinner dig i luften switchar du ben så att du sedan landar med det andra benet fram.

Tänk på: - Att inte slå i knät när du landar. Försök hålla överkroppen upprätt, så att du inte tippar framåt. Tänk också på att ha belastning på båda benen hela tiden. Det är inte jätteviktigt att ha benen i 90 grader, däremot är det viktigt att knät inte tippar inåt eller utåt i förhållande till foten.

4. Airsquats

Gör så här:

Stå med fötterna aningen bredare isär än höftbrett. Ha en stolt hållning och vrid fötterna en aning utåt.

Böj sedan på knäna till 90 grader och håll ut armarna framför kroppen. Tryck dig sedan med hjälp av benen och sätet upp till stående igen.

Tänk på: - Att inte böja ryggen. Det är okej att tippa framåt men försök hålla upp bröstet så du inte krummar med ryggen. Är du stel i fotlederna eller ljumskarna kan du ställa dig bredare med fötterna, för att på så sätt undvika att böja ryggen. Knät ska inte tippa inåt utan röra sig i samma riktning som foten pekar.

I morgon publiceras Emelie Hollstens andra pass, missa inte det!

PS. Har du hakat på utmaningen? Ta en bild när du tränar, ladda upp den på Instagram och tagga med #sportamore10, så är du automatiskt med och tävlar om fina priser. Glöm inte att du måste ha öppen profil!