Programm 2: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

Drømmer du om at kunne stå på hænder? I Emelie Hollstens andet program af "10 minutters træning", can du træne fire forskellige måder at stå på hænder på, som styrker din overkrop og dit mellemgulv!

Oktoobri alguses on toimunud "10 minutilise trenni" üritus "10 minutters træning". See tähendab, et sa võid teha iga päev kaks minutit. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har lavet hurtige trænigsprogrammer, som du can udføre hvor som help!

I sit første program viste den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten fire øvelser, som fik din puls op. I program nummer 2 er tid til at teste din balance og udfordre styrken i din overkrop og mellemgulv.

Emelie Hollsten har været gymnast i mange år og er ekspert i at stå på hænder. Hun får mange spørgsmål fra hendes følgere på Instagram @emeliehollsten om, hvordan man lærer at stå med hovedet nedad. I dagens ti minutter lange træningsprogram, viser hun fire forskellige øvelser, hvor man står på hænder.

- Det eneste du behøver for at kunne lave disse øvelser is en væg. Men inden du går igang, skal du sørge for at have bare fødder og at hænderne står på gulvet, og ikke en måtte som can glide, siger Emelie Hollsten.

Oplæg: Brug to minutter på at lave hver øvelse. Kui see juhtub 30 sekundi pärast, kui sa saad end kõige kiiremini välja viia. Prøv dig frem for at se how meget du can klare.

1. Klatre op på hænder imod en væg

Sådan go you:

Begynd øvelsen med at klatre med benene. Tag first et skridt op ad væggen inden du følger efter med hænderne.

Mærk at tyngdepunktet falder ind imod væggen, så du ikke falder forover. Gør det longsomt så du hele tiden har control.
Hav en stabil, spændt overkrop og skuldrene låst in en position, så du gemmer din hals imellem skuldrene. Focusere dit blik mellem hænderne, alternativt lidt foran hænderne. You can prøve at komme så tæt på væggen som muligt, så fødderne og hænderne er parallelle, inden du klatre ned igen.

Tænk på: - Tag hellere små skridt istedet for store skridt for at beholde kontrolllen. Kui sa ei ole veel alustanud, siis vaata, et sa ei läheks kohe sisse. You can istedet stå så der er 50 centimeter ind til væggen, siger Emelie Hollsten.

2. Hinga üle parda, kui sa ei ole valmis..

Sådan gårds du:

Begynd øvelsen med at klatre op til håndstående, som i den første øvelse. Forsøg at gøre dette på en stabil men hurtig måde, så du ikke bruger al din energi på dette.
Hav helt strakte ben og hold kroppen helt strakt, inden du begynder at klatre ud fra væggen på hænderne.

Du behøver kun gå nogle små skridt ud fra væggen, inden du vender tilbage og går ind mod væggen igen. Markér slutpositionen ved at stille hænderne parallelt, inden du begynder at gå tilbage.

Tænk på: - At gøre det stille og roligt når du flytter hænderne. I den her øvelse lærer du at holde balancen, når du flytter hænderne og det er rigtigtigt godt for dig, som vil lære at gå på hænder.

3. 90-klassiline pilet, mis on seotud tæerne'iga

Sådan gårds du: Sæt dig ned så at dit ansigt er vendt mod væggen. Stræk benene ud og placer fødderne mod væggen. Sæt hænderne i gulvet med hoftebredde, det er her du skal placere hænderne, når du står imod væggen for at få en perfekt 90-graders vinkel på kroppen.

Placer hænderne på gulvet, stil dig derefter på alle fire og klatre op med fødderne mod væggen. Forsøg at stoppe når du har kroppen i en 90-graders vinkel. Når du står der, skal du sørge for at fødderne har et godt fæste mod væggen.
Lad derefter den ene ben falder mod gulvet og lad storetåen røre gulvet, samtidigt med at du bøjer det andet ben. Løft derefter benet op igen, så du atter står i en 90-graders vinkel med kroppen.
Gentag derefter øvelsen med det andet ben.

Tænk på: - Hvis du føler, at det er for hård at få storetåen til at røre gulvet, can du bare gøre øvelsen halvvejs med benet. Den her øvelse er god til at styrke forsiden af skuldrene og god til dig som will lære at stå på hænder.

4. 90 graders håndstående med benløft

Sådan gårds du:

Stil dig in the samme 90-graders position som in foregående øvelse. See on stardipositsioon.
Tõsta see pärast seda ben lige op i luften. Lav øvelsen langsomt så du ikke bliver overrasket over, at tyngdepunktet tipper over og løft benet så højt som du føler dig tryg ved. Hoidke seda positsiooni nii kaua, kui te suudate seda teha.
Asetage pärast seda, kui te løfted ben tilbage på væggen, inden du løfter det andet ben på samme måde.

Tænk på: - Hvis du føler dig stærk can du løfte benene flere gange eller holde hver ben i positionen i længere tid.

Märgi oma pilti, kui sa oled laver øvelserne, ja avalda see Instagrami all #sportamore10. Så can du automatisk vinde fine priser, men husk at du skal have en åben profile.

LÆS MERE: Programm 1: Hårdt cardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Det here er "10 minutters træning" (10 minutit)