Pakaratreeni: 5 tehokasta liikettä kuminauhan koos

Vahvista pakaralihaksia kuminauhan avulla. Siin on viisi tehokasta liikettä, mis takuuvarmasti saavad istumalihakset polttelemaan!

Yhä useammat on leitudäneet kuminauhatreenauksen ilot. Kuminauha on väga kevyt, ega vie juuri ollenkaan tilaa. Sen tõttu se on lihtne pakata mukaan salille tai matkalle, ega sen säilytys kotonakaan ole probleem.

Julia Manninen on Les Mills ryhmäliikuntaohjaaja Body Combatissa, Body Balancessa ja CxWorx:issa, ja tema valmistuu pian personal traineriksi. Hän rakastaa treenata kuminauhalla ja on nüüd koonnut treenin, kus on viisi tõesti tehokasta peppuliikettä.

- Istumalihakset koostuvat kolmesta lihaksest ja näillä liikkeillä need kõik saavad aktivoitua, Julia Manninen ütleb.

Treenien tegemise tarvitset vain kaks lühempää kuminauhaa, vastuksen saat ise päättää.(TÄÄLTÄ löydät Sportamoren valikoimat kuminauhoista.)

- Olen jakanut liikket viiteen kategoriaan ja näytän ühe liikkeen jokaisesta kategoriasta. Näin tulet huomaamaan, kuidas monella viisil kuminauhaa võib kasutada!

Seuraa vahvaa ja inspiroivaa Julia Mannista Instagramissa @juliactiv, kus hän vinkkaa monia treenivinkkejä!

Ennen aloitusta kannattaa lukaista Julia Mannisen neuvot, jotta saisit mahdollisimman palju irti neist liikkeistä!

- Nyt kun treenaat kuminauhan koos, teet töitä vastusta vastaan. Huomaa ero painoilla treenaamisen. Silloin töitä tehakse vetovoimaa vastaan. Sellepärast kumina kuminauhalla tehtävät liikkeet peaks tegema jarruttavasti ja kontrollloidusti . Toistojen määrällä ei ole vaheä, mutta sillä, kuidas teet liikkeen ja miltä liike tuntuu, on vaheä! Jokaisen toiston laadukkuus on tähtsintä! Kuuntele kehoasi ja tee jokainen liike huolella, hän ütleb ja jatkaa:

- Jos tahad saada liikkeestä mahdollisimman palju irti, voit pysähtyä liikkeen yläasentoon muutamaksi sekunniksi. Vastus on vahvin juuri yläasennossa. Jarruta takaisintulomatkalla.

1. Seisaaltaan: Askel kolmeen eri suunas

Tee näin:

Julia Mannisen siistit trikoot löydät TÄÄLTÄ ja topin TÄÄLTÄ, mõlemad on Blaccin mallistosta. Joogamatto on S.Gearin.

Seiso suorassa ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Koukista polvia veidi ja laita rohkem painoa toiselle jalalle(tukijalka). Nosta teise jalan kantapäätä ilmaan, nagu kuvassa. Tämä on aloitusasento kõigile kolmelle askellusvariaatiolle.


Ota iso askel taaksepool sest jalalla, jolla on vähem painoa. Pidä asento kaksi sekuntia (kuva 2). Palaa aloitusasentoon. Tee üks sarja. (Epävarma toistojen määrästä? Skrollaa alaspäin, niin autamme sind!)

Seuraavaksi siirryt heti seuraavaan askelvariaatioon (kuva 3): Ota askel vinottain taaksepäin, noin 45 astetta, ja pidä asento kuminauha kireänä kaks sekuntia. Astu tagasi ja toista. Tee üks sarja.

Viiminen liike askelsarjassa (kuva 4) tehakse tegällä iso askel otse sivulle. Pidä kaks sekuntia kuminauha kireänä. Astu tagasi ja toista. Tee üks sarja.

Tee kõik askelsarjan kolme osaa peräjälkeen, yhteensä kolme kierrosta per jalka.

Pidä mielessä: Hyvä tuki keskivartalosta, pidä tukijalan polvi koukussa, sekä paino alhaalla kogu soorituse aja.

Toistojen määrä per sarja:
Aloittelija: Pyri 10 toistoon.
Kehittynyt: 15-20 toistoa.
Aloittelijat võivad levätä jokaisen sarjan välissä. Jos olet tottunut treenaaja, tee kõik kolme liikettä ja sarjaa yhdellä jalalla ilman taukoja. Lepää enne kui vaihdat toiseen jalkaan.

2. Hypyt: Kyykkyhyppy

Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Hyvä linja selässä, rinta ylhäällä ja jalat hartikoiden alapuolella. Laskeudu kyykkyyn (kuva 1). Hyppää leveämpään kyykkyyn (kuva 2) ja palaa tagasi lähtöasentoon. Pidä peppu koguajan alhaalla ja hea kontrolli liikkeessä, niin sinu ei tarvitse teha kauhean montaa toistoa, kunnes pakaroista puskee liekkiä.

Pidä mielessä: Takapuolen pitäisi olla matalalla polvien kõrgudella kogu liikkeen aja, pidä ka selkä suorana.

Toistojen määrä: 15-20 kappaletta. Tee kolme sarjaa.

3. Lankussa: Lankkuhyppy

Tee näin:

Laita kuminauha nilkkojen ympärille ja asetu lankkuasentoon suorille käsin. Huomioithan, et kädet on suorassa linjassa olkapäiden alapuolella(aktivoit yläselän lihaksia rohkem). Tästä paigaldosta alat hyppäämään jalat erilleen ja yhteen.

Jos tahad haastaa iseäsi (entistä rohkem), voit ensin teha punnerruksen. Ollessasi matalimmassa punnerrusasennossa, laitat jalat erilleen ja sitten ühele enne kun nostat itsesi taas suorille käsille.
Voit valida teetkö tavallisia punnerruksia vai ojentajapunnerruksia.

Pidä mielessä: Hyvä tuki keskivaralosta koko liikkeen aja. Hartiat ja takapuoli samassa linjassa selän koos, aivan nagu lankussa.

Toistojen määrä: Aloittelija: 10-15 toistoa.
Kehittynyt: 20 toistoa.

4. Polvillaan: Jalannosto ja pissaava koira

Tee näin:

Aseta kaks lyhyttä kuminauhaa ühele (või käytä yhtä pitkää) ja mene kontalleen, käsivarret otse olkapäiden alla ja jalat otse lantion alla. Laita kuminauhan teine pää ranteen ympäri ja teine vastakkaisen nilkan ympärille (õige ranne/vasen nilkka tai vasen ranne/oikea nilkka).

Aloita nostamalla jalkaa taakse ja üles 90 asteen kulmaan ja laske jalka jarruttaen tagasi alas. Tee üks sarja (toistojen määrä alhaalla).

Sitten nostat saman jalan sivulle, 90 astetta. Tee sarja.

Pidä mielessä: Tuki keskivartalosta, lantio suorassa ja jarruttava liike alaspäin.

Toistojen määrä: Aloittelija: Tee 10-15 toistoa ja lepää jokaisen sarjan välissä.
Kehittynyt: Tee maksimissaan 20 toistoa ja lepää vasta sitten, kun olet teinud mõlemad kaks sarjaa.

Tee sitten kaksi sarjaa toisella jalalla.

Tee kokonaisuudessaan kolme sarjaa kumpaakin liikettä.

5. Maaten: Lantionnosto

Makaa selälläsi ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Nosta lantio üles(kuva 1). Ota yhdellä jalalla askel vinosti sivulle, noin 45 astetta. Astu kontrolloidusti tagasi aloitusasentoon.

Pidä mielessä: Pidä lantio ja takapuoli paikallaan. Hyvä tuki ja suora linja keskivartalossa.

Toistojen määrä: Aloittelija: 10-15 toistoja per jalka. Lepää enne kui vaihdat jalkaa.
Kehittynyt: 20 toistoa. Lepää vasta sitten, kun olet teinud ühe sarjan molemmilla jaloilla.

Tee kolme sarjaa molemmilla jaloilla.

TEKSTI: Julia Manninen

LUE LISÄÄ: Treenaa kuminauhalla

LUE LISÄÄ: Luuletko olevasi notkea? Need venytykset paljastavat totuuden!

LUE LISÄÄ: Kuusi liikettä, mida et tiennyt voivasi teha ulkosalilla