Tunnettu personaaltreener Emma Johnsson teada mihin kannattaa kiinnittää tähelepanu treenikenkiä hankittaessa. Lisaks hän näyttää meile suosikkiliikkeensä - nüüd reidet joutuvat koville!
Emma Johnsson työskentelee henkilökohtaisena valmentajana Upsalassa, Tukholmassa ja Internetis. Aastal 2019 teda nimitettiin aasta personaaltreeneriks ja tema inspireiroi ka tuhansia seuraajia päivittäin Instagramissa @emmajohnssson. Hän tykkää treenata kõike, sest tema tahab olla "kiire, vahva, ketterä, liikkuva, funktsallinen ja kestävä".
- Paras neuvoni niille, kes tahavad tõhusan harjoitteluohjelman, on treenata läpi kogu keha lihakset mis viikko ja oppia perusharjoitukset 110 prosenttisesti. Jos pystyt tekemään perusnoston ilman, et joudut tekemään kompromisseja tekniikassa, sinulla on hea perusta. Sitten saat automaatselt kuvan sellest, kuidas teha majkoja muunnelmia tavallisista harjutustest ja kuidas teha sama harjutus kuntosalilaitteessa, Emma Johnsson räägib.
Harjoittelet kuutena päivänä viikossa ja sinulla on vain üks vaba päivä. Mutta mida teet, jos et haluakaan liikkua sellaisena päivänä, kun olit suunnitellut treenaavasi?
- Lepään?
Mitkä on treenitavoitteesi tällä hetkel?
- Haluaisin osaleda uudestaan wellness fitness-kilpailuun. Se on nagu bikini fitness, mutta lihasten päällä saa olla vähe rasvaakin, haha. Saa näe, onko tänä syksynä võistuja koronaa ajatellen, vai onko kisat siirretty keväälle.
Mikä on mielestäsi oluline treenikenkiä ostettaessa?
- Valitse kengät, mis on mukautettu harjoitusohjelmaasi. Jos sekoitat korkean intensiteetin treenin ja painonnoston nagu mina, crossfit-kenkä on hea valik. Ne sopivat täydellisesti kaikkeen paitsi juoksuun.
Mikä on yleisin küsimus, mille asiakkaasi esitavad treenikengistä?
- Jos ta vajavad painonnostokenkiä. Siihen vastaan tavaliselt, et ta võivad kindlasti kasutada nostokenkiä, mutta on parem treenata liikkuvuutta, et ei ole riippuvainen kengän pakkumisest avusta sügavää kyykkyä tehtessä.
Monipuolisen treenisi tõttu pyysimme sinua kokeilemaan uutta Nike Metcon 6 -kenkää. Mikä on tuomiosi?
- Se on tõesti hea kenkä! Se on istuu jalassa, ei liu'u ympäriinsä ja se tuntuu vakaalta. Teen tavaliselt askelkyykyt painojen koos Converseissa, koska ne on tasaiset pohjasta, mutta minu on sanottava, et sain näissä täiesti teiselaisen vakauden. Enkä sano näin, sest kyseessä on koostöö, vaan se on totuus. Metcon tõesti täidab tehtävänsä!
Uusi Nike Metcon 6 on kättesaadavad useissa eri väreissä, ja se julkaistiin maanantaina 31. august 2020.
Tarvitsetko uut inspiratsiooni harjoitteluun? Kokeile Emman seitsää suosikkiliikettä
3 vinkkiä Emmalta:
- Suuntaa polvia ulospäin kaikissa harjoitustes maastavetoa lukuun ottamatta. Kun teet tän, aktivoit pakarat ja käytät neid lihaksia oikein.
- Älä pelkää harjoituksia, kus suur osa kehosta aktivoituu. Voit suorittaa vain kolme harjoitusta ja olla täiesti uupunut etkä tarvitse paljoa enempää välineitä kui tangon.
- Älä ole huolimaton liikkuvuustreenin suhtes! Jos sinulla on parem liikkuvuus, saat rohkem irti harjoituksista. Jos olet näiteks jäykkä lonkankoukistajista, pystyt ehkä tekemään ainult 60% liikkeestä verrattuna hyvään liikkuvuuteen.
Harjoitus 1: Askelkyykkykävely kahvakuulien kanssa
Emma räägib: Tiedät tõenäoliselt jo kuidas teha askelkyykyt, mutta oletko testannut seda vaihtoehtoa? Kun käännät kyynärpäitäsi ja pidät kahvakuulia edessäsi, nagu mina teen kuvassa, palju asju toimub kehossa. Sinu on täytyy aktivoida vatsalihakset, saat rohkem ilmaa keuhkoihin ja asento torjuu notkoselkää ja teisi selän haitallisia asentoja. Tämä puolestaan luonnollisesti viib sinna, et liike võtab rohkem pakaroihisi. Se ei ole nii raskas kui kui sinulla oleks tanko harteillasi, mutta paino ei olekaan peamine vaan se, mihin asetat kuormituksen. Siin on tõeline rääkki pepulle!
Harjoitus 2: Sumo goblet kükid
Emma räägib: Seiso leveässä haara-asennossa varpaat veidi väljapäin suunnattuna. Käännä kahvakuula ülesalaisin ja pidä seda eessi. Also tässä harjoituses aktivoit keskustan paremini kui monissa teistes jalkaharjoitustes, kus sinulla on paino harteillasi. Kehon painopisteen tuleks olla taga. Kuvittele, et tuuli puhaltaa sinua vasten. Pidä niska neutraalina, vedä seda veidi sisään. Harjoituses tahad työntää lonkalla, ikään kui tekisit lonkkanostoa, vaikka see onkin monipuolisempi liike.
Harjoitused 3 ja 4: Ühellä jalalla tehtävä maastanosto - kaksi muunnelmaa
Emma räägib: Voit proovida teha käesoleva harjutuse ning tangolla et käsipainoilla. Painon tuleb olla kantapään takaosassa. Kallista edasi, ja älä mene liiga alas tangon tai käsipainojen koos, vaan toimi liikkuvuutesi rajoissa. Jos takareisi venyy liikaa, sinu on käännyttävä varem või taivutettava seisovan jalan polvea. Tee sitten liike lantiolla ja työnnä pakaroita ülespäin. On tärkeää näha eroot käesoleva harjoituse ja kyykkyjen välillä, siin vain lonkkanivelen Tule koukistua ja suoristua.
Sama harjoitus, mutta tangolla käsipainojen asemel. Valitse se, mistä pidät eniten!
Harjoitus 5: Etukyykky
Emma räägib: Monet inimesed vihaavat seda harjoitusta, mutta se teeb niin head! Jalat, pakarat ja keskusta pääsevad tekemään vähe ylimääräistä tööd. Se, et nostat ylävartalosi suoraksi, tähendab, et et võib menettää vartalon hallintaa, sest sinu on pakko kasutada seda kogu aja. Annan tangon tavaliselt levätä harteillani ja sitten nostan kyynärpäät niin pitkälle kui võimalik. Katseen tuleb olla otse eteenpäin, painon kantapääillä ja sitten sinu on pidettävä lantio neutraalissa paigaldossa, kun menet kyykkyyn. Muista lukita polvi- ja lonkkanivelet samaan aikaan ja työntää lantiota eteenpäin. Vain alavartalon tuleks olla liikkeessä. Jos et lukitse polvia ja lantioita samanaikaisesti, et käytä oikeita lihaksia, ja kui näiteks liikkuvuus ei riitä ja työnnät pakaroita taakse nii, et liike läheb alaselkään, voit vahingoittaa selkäsi.
Harjoitus 6: Box-kyykky
Emma räägib: Laita tanko hartioille ja mene kyykkyyn, kunnes takapuoli koskettaa penkkiä tai laatikkoa. Kun istut alas, nollaa, valmistaudu ja nojaa veidi eteenpäin ja nouse üles työntämällä lantiota eteenpäin.
Harjoitus 7: Sumo-maastanosto
Emma räägib: Seiso leveässä haara-asennossa niin, et varpaasi näitavad väljapäin. Ala-asennossa painopisteen tuleks olla kantapäillä, selkä suorassa ja vatsalihakset aktiivisina. Työnnä itsesi üles samas kun työnnät lantiota eteenpäin ja nouset seisomaan. Mielestäni tämä harjoitus on ilmiömäinen, se tuntuu takuulla takapuolessa.
Emman tavallinen harjoitusviikko
Maanantai: Selkä, hartiat ja kuntotreeni
Tiistai: Jalkatreeni, kus pääpaino reisissä, raskas
Keskiviikko: Hartiat, käsivarret, vatsa ja kuntotreeni
Torstai: Jalkatreeni, kus pääpaino lantion alueella, raskas
Perjantai: Lepopäivä liikkuvuusharjoitteilla ja low intensity steady state (liss) -harjoitus
Lauantai: Jalkatreeni, kus pääpaino reisissä, toistoja
Sunnuntai: Jalkatreeni, kus pääpaino lantion alueella, toistoja
LUE LISÄÄ: Kaikki mida tahad teada uudesta Nike Metcon 6: sta
