Plusserne ved pulstræning

Kas sa ei ole veel vigastatud, kui sa ei ole veel meeles? Så er intervallræning med et pulsur lige noget for dig. Konditsioonispetsialist Karl Zeitz fortæller alt om fordelene ved pulstræning.

At få styr på pulsen er en god måde at lære at kende din krop på and gøre dine træningspas mere effektive. Kui sa tahad trenni teha, siis vaata pulsuret, kui sa seda teha tahad. Det samme gælder selvfølgelig også omvendt - at du virkelig hviler, når du skal hvile.

Trods alle fordele er det relativt få som bruger et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.

- Kui sa oled oma pulsilöögi peal, võid sa endnu bedre ved at træne mindre. Ja, see on jumala hea! Kui sul on veel intervaller, kui sul on palju afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt in kroppen og lungerne, siis sa forbedre dig hurtigt, siger han.

Milleks on vaja, et ta ei saaks pulstræning?

- Meestel ei ole mingit plaani trennis käia. De tager bare løbeskoene på og løber deres almindelige runde. You bliver selvfølgelig ikke dårligere af at holde dig igang, men hvis du will forbedre dig, så er disse små ting utroligt vigtige. Variation er nøgleordet.

For at regne din maksimalpuls ud can du trække din alder fra tallet 220. Det er den enkleste måde at rejse din maksimalpuls ud på, eftersom det er svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks.

- Deltager du i et løb, så can du virkelig få din maksimale puls frem. Kui sa teed koostööd teiste inimestega. Du har brug for at blive jaget eller jage andre fordi det som sker, når du giver den gas er, at hjernen siger "stop nu, det er hårdt". Dér stopper mange. Du skal øge sådan, så du næsten bliver svimmel før, at du kommer op i din maksimale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens forskellige zoner

I intervallræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Træningszonerne beskriver, how høj puls du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt how lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på lange distancer. Der findes forskellige måder at lave denne inddeling på, men Karl Zeitz deler træningszonerne på fra niveau A1 til A3+.

A1 on kõige kitsam tsoon laviintensiivse træning'i jaoks, A2 on mellemniveau, A3 on højintensiv træning ja A3+ on kõige suurem fart. De fleste konditionstræner konstant i A2-zonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.

Karl Zeitz foreslår i stedet at du varmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det indebærer fire minutters højt tempo med en puls på cirka 80 af hvad du kan selge (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. See annab sulle tulekahju.

- Det giver mere end at løbe fem kilomeeter to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.

Er du i lidt dårligere form, tager det tid for pulsen at komme ned. Da can det være godt at have længere hvilepauser. Det er nemlig vigtigt, at pulsen virkelig kommer ned under hvileminutterne, eller mister du hele pointen med intervaltræningen.

Med et pulsbånd eller pulsur bliver intervaltræningen både sjovere og enklere.

Tungt? Prøv fartleg!

Det er hårdt med intervaller, både fysisk og psykisk. Efter en stresset arbejdsuge can det føles tungt at komme hjem og tvinge sig igang med et benhårdt intervalpas. Et tip is at lægge små impulser i dine almindelige konditionspas. De

- Hvis du løber en runde på fem kilometer, can du for eksempel løbe alt du can mellem to lygtepæle, som du ser på din runde. Det plejer at kaldes for fartleg. Så du varierer og ikke løber med samme tempo hele tiden. Bygger du op sådan her, med en impuls her og der, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt.

Kas intervaller ekstra vigtige in nogle specielle former for træning?

- Ved al conditionstræning er intervallræning alfa omega. Deres så utroligt mange studier som viser, how meget bedre og mere udholden du bliver af intervallræning.

Kui sa soovid läbida ühe kilomeetri päevas ja ühe päeva jooksul, siis peaksid sa pärast seda, kui sa jooksed intervallræningen ind i mindst et af passene. Husker du Cooper-testen, som de fleste af os (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end hadede det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.

Karl Zeitz ütleb, et sa võiksid oma almindelige runde nii kiiresti kui võimalik ära teha. Løb runden igen efter en måneds intervaltræning og se hvor meget hurtigere du er blevet.

- Sul on võimalik saada oma trennisõhtu. En gulerod. På en regnfuld oktoberdag er det nok få som siger, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. De ville formodentlig ikke gøre det, hvis ikke de trænede på til til Vasaløbet (løb i Sverige).

Psst! Tænk at din puls can påvirkes, hvis du er træt, stresset eller har sovet dårligt. Kui su pulss on normaalne, võib see olla kindel, et sul on algav infektsioon kroppides. See pulsur on ainus võimalus, et see võib põhjustada paiskumist, kui see juhtub, kui see on vajalik, ja kui see on vajalik.

LÆS MERE: 3 hurtige grunde til at købe et pulsur