Etkö tiedä, kuidas treenata, kun olet raskaana? Personal Trainer Julia Manninen on koonnut rankan treenitunnin, joka toimib superhyvin, vaikka kantaisit vyötärölläsi ilmapalloa.
Treenin ja raskauden ühendäminen toimib eri viisil eri inimillä, ja on raske öelda, kuidas sinu tuleks treenata. Sportamoren oma PT Julia Manninen, joka ootab itsekin lasta, on koonnut treenitunnin, kus keskitytään keskivartalon lihaksiin, jalkoihin ja takapuoleen. Voit säädellä treeniä omien voimiesi mukaan.
Mitä raskaana olevate tuleks mielestäsi ensimmäiseksi ajatella, mida treenaamisen tuleb?
- Kuuntele kroppaasi! Löydä tasakaalo sen koos, kuidas palju treenasit enne raskautta ja kuidas tunnet raskauden jooksul. Kaikki raskaudet on erinevad, Julia Manninen muistuttaa ja jatkaa:
- Se sõltub ka palju sellest, kuinka pitkällä raskautesi on. Viimisten kuukausien jooksul, kun vatsa on isoimmillaan, tasakaalo kropassa muuttuu. Silloin on eriti oluline keskittyä tekniikkaan ja turvallisuuteen kaikissa harjutustes. Ole erityisen tarkkana syvien keskivartalon lihasten koos ja varmista, et polvet näitavad õigaan suuntaan, kun kyykkäät.
Mida ajattelet painoista ja toistoista?
- On parempi teha rohkem toistoja rauhallisemmalla tahdilla, jolloin voit säilitada kontrollin läbi harjutuse kui et juoksisit harjutused läbi. Ei myöskään tule tuijotella toistojen määrää, parempi on keskittyä, miltä lihaksissa tuntuu. Keskity kehon kontrolliin ja tasakaalon säilyttämiseen. Voit jätta painot kokonaan pois ja viia läbi harjutused pelkästään kehon omilla painoilla tai nagu videolla alla: nilkkapainoilla.
Kuinka sageli ja kuna raskaana olevat võivad treenata?
- Ei ole olemassa mitään sääntöä sille, kuidas palju voit raskaana treenata. Kuuntele kroppaasi ja löydä sulle õige tapa. Mikäli kävely ja jooga tuntuvat oudoilta, ehk uinti ja tanssi toimivat paremini. Siin muutama suositus:
Mikäli et treenannut kovin sageli enne raskautta = 2,5 tuntia viikossa kolmeen kertaan jaettuna.
Tee kõike kävelyistä uintiin ja voimaharjoitteluun. Tärkeintä on, et saat pulssin nousemaan ja liikut regulaarselt. Suosituksena on teha voimaharjoittelua kahdesti viikossa.
Mikäli olet harjoitellut regulaarselt enne raskautta = jatka nagu normaalisti.
Raskauden edetessä voit hidastaa tahtia. Vältä treenia, missä on riskinä kaatua tai loukkaantua.
Olet suunnitellut treenin raskaana oleville. Miks just need harjoitused on head lasta odottaville?
- Need harjoitukset on varmoja teha, sest sinu on lihtne leida õige tekniikka. Harjoitukset haastavat paitsi voimasi ka kuntosi, sillä mikäli teet programmi kiertoharjoitteluna, et voi välttyä pulssin nousemiselta. Bonuksena saat paremman tasakaalon, sillä vahvistat syviä keskivartalon lihaksiasi.
Video: Keskivartaloon, jalkoihin ja peppuun keskittyvä treeni raskaana oleville
Kaikki toistoehdotused on soovituksia ja voit kergesti vaihtaa ne näiteks aikaan, kui tykkäät võidelda aega vastu. Valitse tempo ise. Kaikki harjoitused voit teha nii nilkkapainojen koos et ilman. Tee harjoitukset kiertoharjoitteluna tai lisää väliin taukoja, mikäli see tundub paremmalta. Tee harjoitukset 1-3 korda sõltub kuidas pitkällä raskaudessasi olet ja mikä on päivän olosi.
#1. Knee lift to side balance | 6-15 toistoa/jalka
Seiso suorassa kui tähti jalat lantion levyydellä. Nosta toista jalkaasi üles ja ojenna se tagasi alaspäin kohti maata. Yläkroppasi on vastakkaisessa suunnassa kun jalkasi ja voit nojata veidi eteenpäin. Nosta kädet üles. Vedä kädet kohti mahaa samanaikaisesti, kun tuot polveasi koukussa kohti mahaa. Palaa sitten alkuasentoon. Toista 6-15 kertaa enne kui vaihdat jalkaa.
#2. Half kick | 10-20 toistoa/jalka
Mene konttaallesi niin, et sekä polvet et kädet koskettavat maata. Kädet tulevad otse olkapäiden alapuolella ja polvet heti lantion alle. Nosta teine jalkasi suoraksi ülespäin noin takapuolen kohdalle. Ala sitten tõsta jalkaa 90-asteen kulmassa ülespäin. Tuo jalka tagasi suoraksi takapuolesi tasolle. Tee 10-20 toistoa enne kui vaihdat jalkaa.
#3. Kükke koos külgkükiga | 10-20 kordust/ben
Seiso jalat lantion leveydellä. Istu alas kyykkyasentoon. Noustessasi tagasi üles nosta toista jalkaasi suorana sivulle. Pidä yläkroppasi kogu aja suorana. Tee sivupotkuja samal ajal jalalla 10-20 korda, enne kui vaihdat jalkaa.
#4. Kickback with touch | 10-20 kordaja/ben
Asetu maahan nelinkontin, nii et kädet tulevad olkapäiden alle ja polvet otse lantion alle. Nosta teine jalkasi maahan sivulle suorana. Vie se sitten vastakkaisen jalan puolelle. Ilmassa olevan jalan tuleb koskea maata teisel pool. Vie jalka tagasi omalle puolelleen suorana. Toista 10-20 korda enne kui vaihdat jalkaa.
#5. Ühe jala puusa tõukamine | 10-20 kordust/ben
Asetu maahan selällesi jalat maassa lähedal peppua. Nosta teine jalkasi 90-asteen kulmassa teise jalan peale. Paina sitten maassa oleva jalkaa ja nosta lantiotasi niin üles kui pystyt. Tee liike konrtrolloidusti. Vaihda jalkaa 10-20 toiston jälkeen.
#6. Lennuki tasakaal | 6-15 kordaja/ben
Seiso suorassa jalat lantion leveydellä. Nosta teine jalkasi ilmaan ja nojaa edasi. Pidä selkä suorana ja kädet ylhäällä pääsi päällä. Työnnä ilmassa olevaa jalkaasi suorana taaksepäin niin et kehosi moodustavad horisontaalisen linjan. Tee liike hitaasti ja kontrolloidusti, üks jalka kerrallaan.
#7. Sidekick with touch | 10-20 repetitioner/ben
Makaa suorana lantio lattialla ja etsi mahdollisimman mukava asento. Ojenna alinpana oleva jalkasi 90-asteen kulmaan. Nosta ylimmäistä jalkaa üles ja pidä se suorana. Jalan on tarkoitus koskettaa maata, ensin edessä ja sitten taga.
LUE LISÄÄ: Kevään 2018 trendikkäimmät sportuvaatlused
