Saade 3: 4 haige thaiboksningsøvelser

Væk din indre fighter! Emelie Hollsten træner thaiboksning og viser fire øvelser, som gør dig stærk og smidig.

Du er vel stadig med på oktobers store træningsudfordring "10 minutters træning"? Den går ud på at inspirere dig og dine venner til at træne mindst ti minutter per dag, eftersom selv et hurtigt træningsprogram giver dig energi og mange sunde fordele.

I denne uge viser den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten, som blandt andet driver træningstøjmærket Restless by Em og har små 56 000 følgere på Instagram @emeliehollsten, fire varierede træningsprogrammer.

I dag viser hun fire øvelser som hun plejer at lave, når hun dyrker thaiboksning. Nad saavad oma stiilipruudid, træneerida oma koordination ja testida oma hurtighed.

Programmets oplæg: Download en tabata-app or en anden app som can tage tid. You skal notlig udføre øvelserne i tabata-intervaller. Det vil sige, at du skal arbejde intensiont i 20 sekunder med første øvelse, hvile i 10 sekunder, derefter udføre øvelse nummer to i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så videre. Kui sa ei ole enam valmis tulema, võid sa 40 sekundi jooksul lennata. Seejärel saad sa tabata-omgang nummer to. På 10 minutter har du tid til at lave fire tabata-omgang, med 40 sekunders hvile imellem hver.

4 thaiboksningsøvelser

1. Armbøjninger på knoerne

Sådan gør du:

Stil dig i armbøjningsposition med armene lige under skuldrene og med knyttede næver. Din tommelfinger skal ligge uden på hånden. Hav dit blik peget ned mod underlaget og hav en neutral nakke. Grunden til at du skal lave armbøjninger på knoerne er for at styrke håndledene, siger Emelie Hollsten .

Lad armene gå helt ind til siderne af kroppen, når du sænker dig ned. Kui sa oled kõige pikem, siis on sul 90-klassiline vinkel ja sa saad olla brüsthøjde'is.

Tænk på: - At du selv må bestemme hvor smalt eller bredt du vil placere fødderne. Jegan can't bedst lide at have en lille mellemrum mellem fødderne, når jeg laver denne øvelse. Tænks også på at sænke hele kroppen samtidigt, in samme tempo. Kui see on hädavajalik selleks, et panna käevarjudele sõrmuseid, võid neid panna ka nööre, mis on tehtud.

2. Hurtige fødder og boksning

Sådan gårds du:

You skal bevæge fødderne så hurtigt som muligt! Forestil dig at du står på varme gløder og du skal trippe med fødderne, samtidigt med at du slår lige bokseslag. Bokseslagene skal være in samme tempo, som du bevæger benene. Knyt næverne så tommelfingeren sidder uden på hånden.

- Når du slår skal du sørge for at skulderen følger den arm, som du slår med, og at den bevæger sig lidt fremad samtidigt med at den anden skulder bevæger sig tilbage. Det skaber en rotation i overkroppen, som gør at du også træner maven, siger Emelie Hollsten.

Tænk på: - At arme og ben skal røre sig modsat. Det vil sige, at når du slår med højre arm, skal løfte venstre ben og omvendt. Ja hoia seda tempot!

3. Sit-ups med vrid og slag

Lig på ryggen, knyt hænderne og hold dem placeret som på billedet ovenfor.
Når du er noget så højt op, at det stadig føles behageligt, laver du et vrid og slår samtidigt et skævt slag. Skulderen til armen som slår slaget bevæger sig lidt frem, mens den anden skulder bevæger sig lidt tilbage. Armen som slår skal gå på ydersiden på det modsatte ben, det vil sige, at hvis du slår med højre skal den gå på ydersiden af det venstre ben, cirka i knæhøjde.

Tænk på: - You skal ikke presse dig ise til at komme så højt op som muligt. Det er nok at skulderbladene slipper gulvet. Slap af i nakken, men ikke så meget at hovedet falder bagover.

4. Benspark som møder den modsatte hånd

Sådan gårds du:

Stå lige. Lav derefter et eksplosivt spark fra gulvet lige op med tæerne pegende opad. Mød sparket med den modsatte hånd.

Øvelsen skal udføres med lidt tempo, and du sparker med hver andet ben.

Tænk på: - Hvis du ikke can få benet så højt op, can du møde foden med hånden, så prøv ikke at forcere bevægelsen. Lav istedet en markering med hånden og forsøg at komme lidt højere op næste gang.

Husk at tage et billede hwer du laver nogle af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Der can du automatisk vinde fine priser, men husk at du skal have en åben profile.

LÆS MERE: Programm 1 med Emelie Hollsten: Hårdt cardioprogram på 10 minutter

LÆS MERE: Programm 2 med Emelie Hollsten: 4 øvelser som lærer dig at stå på hænder

LÆS MERE: Det here er "10 minutters træning"