En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. Le coach Philip Olsson vous donne quelques conseils pour mieux gérer cette période difficile.
Philip Olsson est coach personnel à Stockholm. Il est également formateur chez Human Performance et ambassadeur de Lifesum (une application suédoise pour manger plus équilibré).
Les salles de sport sont actuellement fermées, et il n'est pas toujours possible de s'entraîner à l'extérieur. Vous avez donc peut-être commencé à vous entraîner chez vous depuis le début du confinement. Alors, comment rester motivé(e) sans coach pour vous encourager ou vous expliquer les exercices ?
>> Retrouvez tous nos vêtements et chaussures de fitness et cardio-training
Comment rester motivaté(e) en m'entraînant depuis chez moi ?
- Je pense qu'il est important de se fixer des objectifs à court et à long terme, que ce soit pour vos entraînements ou votre santé. Mais si vos objectifs sont trop difficiles, vous pouvez vite être démotivé(e) si vous échouez à plusieurs reprises. Il est donc préférable de commencer par des objectifs simples et facilement réalisables, nous explique Philip Olsson. Il poursuit :
- Prenez des notes après chaque session d'entraînement. Quels exercices vous avez fait ? Combien de séries ou de répétitions ? Comment vous vous êtes senti ? Les notes sont extrêmement importantes pour rester motivé(e) car elles vous permettent de voir votre progression au fil du temp...
Je vis dans un petit espace, comment puis-je trouver un endroit pour m'entraîner à la maison ?
- Vous pouvez facilement vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps et/ou ce qui vous entoure. Vous avez juste besoin de suffisamment d'espace pour pouvoir vous allonger sur le ventre et vous relever. Même dans un espace limité, vous pouvez utiliser une chaise pour faire du step dessus, faire la chaise contre un mur ou faire des pompes.
Comment augmenter l'intensité de mes séances à domicile ?
- Faire des exercices à différents niveaux peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque. Pöörake la chaise (90 kraadi) 20 kuni 30 sekundi jooksul vastu müratükki, seejärel asetage see ventilatsioonile ja laske end üles. Korrake seda harjutust kuus korda.
Comment puis-je faire du cardio depuis chez moi ?
- La méthode Tabata peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire de l'exercice : choisissez un exercice, enchaînez 20 secondes d'effort, et 10 secondes de repos. Répétez huit fois l'enchaînement. Kui te soovite treenida kogu oma keha, siis soovitan teile teha kahte tüüpi harjutusi: üks kehapõhja ja teine kehakõrguse jaoks. Personnellement, mes exercices favoris sont les sauts, les fentes, les burpees et la planche sur le côté.
Selon Philip Olsson, les parcours de santé en plein air sont des endroits idéaux pour s'entraîner en ce moment. Portez des gants, garder vos distants avec les autres sportifs et utilisez tous les équipements à votre disposition.
Si j'ai accès à un parcours de santé en plein air, quelles précautions dois-je prendre pendant la pandémie de coronavirus ?
- Entraînez-vous avec des gants pour protéger vos mains et éviter d'être proche des autres sportifs. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Je n'ai pas beaucoup d'inspiration pour les exercices à réaliser sur les parcours de santé, avez-vous des exercices difficiles que je pourrais tester ?
- J'aime faire des variantes des développés épaules et des tractions. Une des variantes du développé épaules, consiste à soulever la barre avec les deux bras, et une fois en position haute, relâchez un bras et maintenez la barre avec un seul bras en descendant. Pensez à bien contracter les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- En ce qui concerne les tractions, je fais généralement une pause de quelques secondes en position haute pour rendre l'exercise un peu plus difficile. Kui treeningud on teie jaoks liiga rasked, võite teha eksentrilisi treeninguid: montez sur un tabouret ou une chaise (või sautez, kui teil ei ole abivahendeid teie käsutuses), et olla kõrges asendis, ilma et teil oleks vaja suruda rinnahoidjate jõudu, siis laske oma keha ettevaatlikult alla laskuda, kuni teie bras on pingul. C'est l'un des meilleurs moyens de vous muscler et de vous entraîner à faire des tractions classiques.
Les conseils d'entraînement de Philip :
- Fixez-vous des objectifs à court et à long terme, commencez avec des objectifs faciles pour ne pas vous démotiver
- Après iga kord märkige, mida olete teinud ja kuidas see on möödunud, et saavutada edu ja jääda motiveerituks
- Vous pouvez facilement vous entraîner chez vous en utilisant des meubles, des murs et/ou le sol.
- Pour faire des séances plus intenses sanses sans bouger de chez vous, vous pouvez essayer la méthode Tabata : 20 secondes d'effort suivies de 10 secondes de repos.
Quelques exercices à réaliser sans accessoires :
- Jump Squat
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Courir sur place en levant les genoux
- Mägironija / Alpiniste
- Burpees
- Squats
- Tere hommikust
- Tõuked
- Planche
- Pont
ARTIKKEL QUI POURRAIT VOUS INTÉRESSER : 5 exercices pour lutter contre le mal de dos
DÉCOUVREZ : Tous nos vêtements et chaussures pour le fitness et le cardio-training
