PT-en tipser: Slik trener du hjemme uten utstyr

Noen ganger er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Her er hennes best øvelser for trening hjemme!

Charlotte Beijer töötab PT-na ja on ekspert, kui ta püüab leida inimesi, kes tegelevad trennisõppega. Mange lurer på hvordan man kan trene hjemme, enten som et supplement til annen trening eller ganske enkelt når man av forskjellige grunner ikke kommer seg på treningssenteret. Hva trenger man? Charlotte har flere tips til hvordan du kan trene hjemme uten utstyr, og med enkle midler som treningsstrikk.

Er det effectivet å trene hjemme uten utstyr?

- Det kommer helt an på hva du har i tankene med treningen din og hvilke resultater du er ute etter. You can absolutt trene hjemme uten utstyr. Det finnes mange øvelser med egenvekt som byr på forskjellige utfordringer i henhold til hvordan du utfører dem. Du can også jobbe med kondisjonen din uten noe utstyr.

Sa ei tohi minna trennis, et näha tulemusi. Det kommer an på hvilke mål du har med treningen din, sier Charlotte Beijer. Vaata Charlottes Instagrami siit.

4 treningsøvelser du kan ta hjemme uten utstyr

Armhevinger

Armhevinger er en øvelse du kan utføre på forskjellige måter, avhengig av nivået ditt. You can ta armhevinger mot en vegg, mot en sofa, på knærne, på tærne, eller ha tærne på en sofa for få enda mer vekt.

1. Asetage see sellisele plaadile. Plasser hendene utenfor kroppen din, i høyde med omtrent midten av brystet ditt. Avhengig avvilken muskelgruppe du vil jobbe ekstra mye med, can du ta smale armhevinger, ha hendene litt nærmere kroppen or ha større avstander mellom hendene og kroppen for å jobbe mer med brystmusklene.

2. Når du har valgt hvilken type armheving du vil ta, spenn magemusklene, setemuskulaturen og lårene. Bøy skulder- og albueleddet samtidig, og press deg deretter opp igjen til du har strake armer. Kontrollida oma töö ja tööülesannete täitmist, et saada tulemusi, mida sa tahad saada, kui sa kasutad relvajõude.

Dips

Dips on øvelse, kui sa töötad triitsepsiga. Velg om du will ha begge føttene i gulvet med bøyde knær, or hælene i gulvet med strake ben.

1. Sitt på en stol eller benk med hendene pekende fremover med skulderbred posisjon ved siden av lårene.

2. Løft baken, strekk kroppen, press brystet fremover og bøy albuene.

3. Senk kroppen ned mot bakken ved hjelp av armene. Press deg opp igjen. Gjenta.

Utfall

Utfall can gjøres på mange forskjellige måter. Vanlige utfall hvor du går enten fremover eller bakover, utfallshopp, sideutfall eller utfall med én fot plassert på en sofa eller stol.

1. Når du starter med utfall, er det lurt å stå litt bredere med føttene (omtrent skulderbredde) for mer stabilitet. Ta ett skritt bak og sett kneet i gulvet.

2. Gå tilbake igjen, og gjenta. I utfall trener du setemuskulaturen, magemusklene samt både forside og bakside lår.

Sideplanke med press

1. Legg deg på siden med albuen og hånden i gulvet. Pass på at albuen er rett under skulderen. Ligg rett som en planke med kroppen, press hoften opp slik at den løfter seg fra gulvet.

2. Senkerige see üles. Gjenta 12 kuni 15 ganger per side. Sørg for å du spenner kjernen til enhver tid.


Charlotte Beijer jobber som PT, du finner hjemmesiden hennes her.

Er det noen øvelser jeg kan ta hjemme med treningsstrikk eller noe "lettere utstyr" som ikke er vanskelig å få tak i eller som tar for mye plass hjemme?

- Siden mange mennesker sitter foran datamaskinen og mobiltelefonen i dag, synes jeg det det er lurt å skaffe seg treningsstrikk som du kan utføre forskjellige ro-øvelser med. Når du ror, avhengig av øvelse, jobber du med bryst, rygg, bakside skuldre og skulderblad. You can i tillegg kjøpe et miniband. Med miniband can du ta forskjellige rumpeøvelser, men også rygg- og skulderøvelser, avhengig av hardheten på strikken. Det er også veldig viktig å jobbe med setemuskulaturen hvis du sitter store deler av dagen.

2 øvelser med treningsstrikk

Sittende roing

1. Sett deg ned på gulvet med utstrakte ben og svakt bøyde knær.
2. Tre strikken rundt føttene og hold hendene i hver ende. Ha en strak rygg.
3. Trekk skuldrene bakover, trekk deretter strikken mot deg og klem skuldrene sammen. Gjenta øvelsen. Husk å trekke skuldrene bakover slik at du aktiverer skulderbladene og ryggen før du trekker armene mot deg.

Knebøy med miniband

Grunnen til at at du skal ha treningsstrikk i denne øvelsen, er at du skal bli påminnet om å skyve knærne ut til sidene og aktivere setemuskulaturen.
1. Tre strikken over knærne. Stå med hoftebredde eller litt bredere.
2. Hoidke end ja pange end kokku. Kom opp in it's.

Kan jeg bare trene hjemme og hoppe over treningen på treningssenteret eller andre steder?

- Iseasi, kuidas sa seda teed, mis sul on. Kui sa ei taha, et sa ei saa seda teha, ja kui sa arvad, et sul ei ole mingit motivatsiooni, et trennis käia, siis võid sa seda teha. Husk å variere treningen din med forskjellige øvelser, tempo og vekt. Hvis du derimot har et spesifikt mål som innebærer å bygge muskler, forme kroppen din või bli slankere, can det være lettere å gå på treningssenteret hvor det er mye forskjellig utstyr som can hjelpe deg på veien mot målet ditt.

Kuidas ma võiksin seda teha, kui ma tahaksin seda teha?

- Kui sa sooviksid teha trene hjemme, võiks see olla hea, kui sa peaksid koostama treningsplan'i, mida sa võiksid kasutada, kuni sa saaksid trenne, mida sa peaksid tegema. Da er det mindre fare for at du slurver eller tenker at du må vaske vinduer eller noe annet. Sørg også for at du ikke blir forstyrret, slik at du can trene under tiden du har satt av til netopp trening.

Kuidas ma saaksin selle rutiinse elu sisse?

- For for få en rutine can du velge to til tre dager i uken hvor du vet at du can sette av tid til treningen. Kuidas on elustiilne elu? Kus on sul kõige rohkem energiat ja tootlikkust? Kas see on hommikul? Da du trene om morgen.

Milline on see, mida sa teed täna?

- Fordelene med å trene hjemme er at du ikke trenger å dra noe sted, noe som can være fint for å spare tid eller når det er kaldt eller regner ute!

Charlotte Beijers hjemmeside finner du HER, og HER can du følge henne på instagram.

LES MER: Stor test av treningsklokker

SHOP HER: Treningsstrikk