PT-ens 3 beinøvelser for deg med kneproblemer
Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson viser tre øvelser for deg som har problemer med knærne.
Vil du trene bein og rumpe men banner hver gang det vonde kneet ditt setter en stopper for deg? Ingen fare, det finnes en hel jungel med styrkeøvelser som fokuserer på bein og rumpe, hvor du ikke belaster knærne på samme måte - tvert imot styrker de musklene rundt knærne.
- Kneskader er veldig vanlig og årsakene er mange. Den ene kneskaden er ikke lik den andre, så derfor finnes det ingen riktig eller feil måte for hvordan du bør gå frem for å bli kvitt skadene. Alle må få individual behandling avhengig av kropp og skade, sier PT-en Sofia Johansson som har Instagram-kontoen @fiashalsa og en hjemmeside med samme navn.
Kuidas ma saaksin teha seda, et mitte lahendada probleeme, mis on seotud abieluga?
- You can hjelpe kroppen til to holde seg sterk ved å trene regelmessig og bygge muskler rundt knærne som blir som en slags beskyttelse. Jo sterkere muskler du har rundt knærne, so mindre er risikoen for at du får en skade.
Kui mul on kõikjal probleeme sõrmedega, kas ma siis ei saa seda teha?
- Absoluutselt mitte, see on asi, mida sa ei saa teha, sest sa ei saa seda teha, kui sa ei saa seda teha, sest sa ei saa seda teha, kui sa ei saa seda teha. All øvelser er ikke bra for knærne, men det finnes alltid alternativer. Kõige tähtsam on leida need viisid, mida sa tead, et need toimivad. Noen ganger can det bare handle om at du må senke belastningen, ikke gå inn i smerte.
Kuidas ma saaksin seda teha?
- Kui sa ei ole veel kunagi olnud nii hull, et sa ei ole enam nõus, et sa ei ole veel nii hull, kui sa tahad, et sa saaksid teha seda, mis sulle meeldib. Mange har satt seg fast i knebøy-sumpen, men sannheten er at det bare er en av mange effektive beinøvelser som finnes.
Hos oss finner du et flertall av knestøtter og annen beskyttelse.
Sofia Johanssons 3 favorittøvelser for å styrke musklene rundt knærne
#1. Statisk utfall
Pass på at du hele tiden står imed hoftebreddes avstand for å unngå å "gå på en line" .
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand med føttene og ta et steg bakover med det ene beinet. Hold i hantler, legg en vektplate ved brystet eller ha en vektstang på skuldrene for å øke belastningen. Fest blikket rett frem og gå så dypt som mulig, målet er å ha begge beina i 90 grader. Forsøk hele tiden å kunne se din fremste fot og unngå å skyte frem kneet foran. Gå tilbake til startposisjon og gjenta 10-15 ganger før du bytter bein.
Tenk på: Unngå svai i ryggen. Knees skal verken passere tærne eller skyte innover eller utover. Hoidke 90 grammi pikkune sõrm, kui te lähete.
#2. Beinspark
Utvalget av treningsmaskiner på treningssenteret pleier å være stort og det finnes en del gullkorn for deg med kneproblemer, spesielt beinspark!
Slik gjør du: Sett deg med bakside kne ved kanten på setet og beinputen mot ankelen over føttene. Spark opp fotputen og kom langsomt tilbake. Du can ta øvelsen med begge beina samtidig eller ett bein av gangen.
Tenk på: Hold imot på veien nedover slik at beina må jobbe mot begge sider, forsøk også å slappe av i føttene.
Variant: Har du veldig vondt i knærne can du sette deg på en stol og gjøre øvelsen uten vekt eller med et gummibånd som motstand, det can holde mer enn nok.
#3. Balanseøvelse
Balanser mer! At dype beinbøy med maksimal belastning kan påvirke knærne er ingen nyhet, men du kan i stedet ta squats med lavere belastning eller ingen belastning i det hele tatt og gjøre øvelsen vanskeligere, for eksempel ved å bruke ulike treningsredskap.
Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand på en bosu ball, finn balansen og ta deretter ettbeins squat. Jo mer du mister balansen, so mer må de små, stabiliserende musklene jobbe, så ikke vær redd for svaie til litt ekstra.
Tenk på: Å utføre øvelsene med ustabilt underlag er veldig bra ettersom de innerste, stabiliserende musklene kobles på. You trenger ikke å ha høy belastning for at det skal blible hardt og lokke frem melkesyren.
Variant: Funker det ikke ta squats? Stå på ballen med ett eller to bein med fokus på å beholde balansen, slik at du finner og can trene de innerste musklene.
LES MER: PT-ens 3 favittøvelser for best forbrenning
LES MER: Slik får du markerte armer
