PT: Kuinka ylläpitää motivatsiooni kotitreenin jooksul
Tällä hetkel monet treenaavad kotona. PT Philip Olsson teab kuinka ajatella - ja treenata - arjesta selvitäkseen.
Philip Olsson toimib PT: nä Tukholmassa. Hän toimib ka õpetajana Human Performance koolitusyrityksessä ja on Lifesum:in lähettiläs.
Näinä aikoina monet kuntosalit on suletud, saatat kuulua riskiryhmään tai joutua pysymään kodus jostakin muusta põhjusel. Silloin kotona harjoittelu on hea vaihtoehto, mutta kuidas pidät yllä motivaatiot, kun sinulla ei ole valmentajaa või ohjaajaa mis räägib sulle mida teha?
HYPPÄÄ SUORAAN SHOPPAILEMAAN: Vaatteet ja kengät harjoitteluun
Kuinka ylläpidän motivaatsiooni kotitreenin jooksul?
- Mielestäni on oluline asettaa eesmärgid harjoitteluun ja terveyteen liittyen ning lühellä et pitkällä aikavälillä. Mutta jos eesmärgid on liiga kovat voi olla kurja kierre, jos epäonnistut toistuvasti. Aloita yksinkertaisilla eesmärkilla, Philip Olsson ütleb ja jatkaa:
- Kirjoita lühet muistiinpanot jokaisen treenin jälkeen. Mitä harjoituksia teit, kuinka monta sarjaa tai toistoa, miltä se tuntui ja niin edelleen. Muistiinpanot on uskomattoman hea apuväline motivaatioon - tällä viisil näet muutoksen aja myötä tullessasi vahvemmaksi.
Asun hyvin tiukasti, kuinka saan tilaa treenaamisen?
-Katso millaisia harjoituksia voit teha kehon ja kodus olevate tavaroiden juures. Tilaa on piisav, kui voit minna makuulleen vatsallesi ja nousta taas üles. Käytä tuolia ja tee askelnousua, tee lankku seinää vasten tai ihan vain punnerruksia.
Kuinka teen sykettä kunnolla kiihdyttävän kotitreenin?
- Eri tasoisten harjoitusten tekeminen kohottaa hästi sykettä. Yritä seistä jalat 90-asteen kulmassa selkä seinää vasten 20 - 30 sekuntia, mene sitten makuulleen vatsallesi ja nouse üles. Tee tämä kümne korda. Seuraavana päivänä tuntuu kindlasti siltä kui wc-istuin oleks kümne senttiä matalampana!
Kuinka voin treenata kestävyyttä kodus?
- Tabataintervallit võivad olla hea tapa kohottaa sykettäsi ja kohottaa kuntoa: treenaa 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia. Toista kaheksaan kertaa. Jos tahad kasutada kogu vartaloasi, hyvä vinkki on suorittaa kaksi harjoitusta - üks alavartaloharjoittelu ja teine ylävartaloharjoitus. Omat henkilökohtaiset suosikkini on kyykkyyn-ylös hypyt, askelhypyt, burpeet ja sivulankku.
Philip Olsson vinkkaa, et ulkosali on täydellinen paikka treenata juuri nüüd. Pidä etäisyyttä muista ja hyödynnä kõiki laitteita.
Jos minulla on pääsy ulkosalille, mida minu kannattaa pitää mielessä nüüd Corona-aikana?
- Minun vinkkini on pitää treenatessa käsineitä, mida peittävät kädet kokonaan ja välttää olemasta liiga lähedal teisi inimesi. Jos sinu täytyy, niin yski ja aivasta kyynärtaipeeseen ja kiinnitä tähelepanu teistele inimiin.
Mielikuvitukseni on ulkosalin regard vähe heikko, onko sinulla haastavia harjoituksia mida voin testata?
- Pidän armeijapunnerusten variaatioista ja leuanvedoista. Eräs punnerruksen veriso on et käytät molempia käsiä punnertaessasi ülespäin ja ülemmässä paigaldossa vabastat teise käden ja laskeudut vain yhdellä kädellä alaspäin. Pidä jalat, lantio ja keskivartalo tiukkana.
- Kun puhutaan leuanvedoista, teen ne tavaliselt nii et pidän muutaman sekunnin tauon yläasennossa lisätäkseni haastetta. Jos leuanveto on liiga haastavaa niin vinkkini on teha excetrisiä leuanvetoja. Hyppää üles, niin, et leuka pääsee tangon yli ja laske siis vartaloasi hitaasti alaspäin hallitusti. Tämä on üks parhaista tavoista vahvistaa kehoa leuanvetoihin.
Philipsin yleiset treenivinkitvinkit:
- Aseta lyhyen ja pika aja eesmärgid, aloita yksinkertaisesti et saavutat eesmärgidesi.
- Kirjoita jokaisen treenin järel mida teit ja kuidas se meni. Se alisää motivaatiot.
- Voit treenata kergesti kodus hyödyntämällä huonekaluja, seiniä ja lattioita.
- Et saat sykkeen nousemaan, voit kokeilla tabataharjoittelua - työskennellä 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
Philipsin vinkkejä harjoituksiin ilman varusteita:
- Kyykkyyn-ylös hypyt
- Askelkyykky, askelkyykkyhypyt
- Sivuhypyt
- Juokse paikallasi ja nosta polvia korkealle
- Mountain Climpers
- Burpeet
- Kyykky
- Venytykset
- Punnerrukset
- Lankku
- Maastanostot
Seuraa Philipiä Instagramissa siin!
LUE LISÄÄ: 5 harjoitusta neile, kellel on selkäkipuja
OSTA NYT: Vaatteet ja kengät harjoitteluun
