PT-Staffan: Näin kehityt leuanvedossa

Haluatko arendada leuanvetotekniikkaa tai haaveiletko pystyväsi vetämään esimese leuani? Personal trainer Staffanilla on parimad vinkit eesmärgesta hoolimata.

Leuanveto on tõeline superliike ja todiste vahvasta yläkehosta. Kun teet leuan (kämmenet pois kehosta päin ja vedät leukasi leuanvetotangon ülpuolelle), aktivoituu melkeinpä kogu selkä ja ka hauikset saavad näidata voimansa.

- Leukoja kannattaa treenata jos tahab vahvan selän ja hea ryhdin, ütleb Staffan Eklund, personal trainer, mis bloggaa treenauksesta ja tervisydestä Rootsi TÄÄLLÄ. Eklund on tuntud ka soovitusta Instagram-tilistään @pt_staffan, kus üle 45 000 seuraa miehen treenejä.

Hän on varem kisannut Athletic fitneksessä, kus leuat on osa konkurentsua. Sellepärast Eklund teab kaiken leuanvedosta.

- Joskus kuulen kuinka inimesed sanovat olla "liiga painavia leuanvetoon", mutta se on vain huono tekosyy sii, et liike on mielestäsi raskas. Leuanvetoa pitää harjoitella palju, niin tekniikkaa kui ise treeniäkin, kerran viikossa treenaaminen ei riitä.

Kuinka monta toistoa "peaks" saama tehtyä?

- Jotain viie ja kaheksaan väliltä kui olet poika ja treenaat regulaarselt. Tytöillä on vähe raskaampaa sellistisissä liikkeissä, sest neil ei ole yhtä palju lihasmassaa kui pojilla. Tytöillä viisi leukaa on kohtuullista ja silloin olet heassä kunnossa.

Mistä peaks selän lisaks olema vahva, jotta pystyisi tegema monta leukaa?

- Hauisten voima pitää olla piisav, treenaa siis hauiskääntöjä käsipainoilla või tangolla. Voit ka harjoittaa käsivarsien voimatasoa niin, et vaihtelet otteen leveyttä tangossa ja pidät kämmenet iseäsi kohti. Harjoittele ka tarttumisvoimaa näiteks raskaissa maastavedoissa tai kiipeile köydellä, ütleb Staffan Eklund, ja jatkaa:

- Tee liike räjähdysmäisesti. Monet tulevad leuasta alas liiga hitaasti ja silloin voimat hupenevat. Tarkoitus on, et vedät itsesi kiiresti üles ja sitten päästät kehon alas, kõik peaks tapahtua silmän räpäyksessä.

Vahvat hauikset aitavad leuanvedossa! Staffan Eklund on tehnyt 33 suoraa leukaa ühe sarjan jooksul ja 29 leukaa putkeen kun hän kisasi Athletic fitness -kisassa. Hänen henkilökohtainen ennätyksensä painollisissa leuoissa on kolme toistoa 50 kilon extrapainoilla. Kuva: Yksityinen.

Voinko kasutada vetoremmejä jos otteeni ei ole piisavalt voimakas?

- Mielestäni remmejä kannattaa välttää, sest neist on rohkemkin haittaa kui kasu. Remmien avulla saad paremman otteen, mutta ise otevahvuus ei kasva. Käytän vetoremmejä vain poikkeustilanteissa, näiteks näiteks jos teen leukoja 40 kilon extrapainolla ja otevahvuus on siltä päivältä jo tiessään. Eli käytä vetoremmejä vain silloin, kun tõesti, tõesti tarvitset neid.

Jos en pysty tekemään yhtäkään leukaa, kuidas aloitan treenaamisen?

- Silloin kannattaa kasutada tangon ympärille asetettua kuminauhaa tai leuanvetolaitetta avuksi. On tärkeää vetää iseään õigalla tekniikalla nii, et selkälihakset teevad työn ja et olet nii suorassa kui võimalik. Jos olet epävarma voit pyytää abi PT:ltä, joka on taitava leuoissa või selkätreenissä.

Millainen leuanvetotreenin pitäisi olla?

- Treenin variaatio on tärkeää. Jos näiteks treenaat leukoja kolmesti viikossa, niin üks treenikerroista pitää olla selline, jolloin viet itsesi aivan loppuun etkä melkein jaksa enää roikkua edes tangossa, teine treenikerta võib olla kevyempi ja tehnikkaa ylläpitävä, ja kolmannella treenillä voit teha leukoja, kus hyppäät yläasentoon (leuka tangon yli) ja jännität kehoa tullessasi hitaammin alas. Aseta tavoite näiteks kolmen kuu päähän, kuid kehitä ka välitavoitteita tiheään tahtiin.

Mida mieltä olet leuoista, kus kehoa heilautetaan?

- Voit tietysti teha selliseid, kuid ise olen tottunut kisaamaan Athletic fitneksessä, enkä saisi yhtään tuollaista hyväksyttyä leukaa tehtyä. Heilautetut leuanvedot ühendetään sageli crossfitiin, mutta leuan peaks silti tulla tangon yli. Mielestäni neid leukoja ei kannata teha jossei pysty vetämään suoriakaan leukoja.

Jos leuanveto on helppoa kui mikä, kuidas kehityn eteenpäin?

- Silloin voit yrittää haastaa itsesi tekemään tietyn arvu leukoja tietyssä ajassa või tietyllä ekstrapainolla. Se sõltub ka sellest mis eesmärkesi on, monien leukojen veto vai raskaiden leukojen veto.

.

Muuntele leuanvetotreeniäsi!

• Tee leukoja extrapainoilla niin kehityt vahvemmaksi.
  
• Tee leukoja, kus hyppäät yläasentoon ja jännität lihaksia kun tulet rauhallisesti alas tangolta.
  
• Pidä kaveria painona! Hyppää yläasentoon ja pyydä kaveriasi vetämään jalkojasi alaspäin. Taistele vastaan!
  
• Yritä teha mahdollisimman monta toistoa ühe sarjan jooksul.
  
• Tavalliset leuat liiga raskaita? Aseta kuminauha tangon ympärille ja jalkaan (kevyempi) tai polveen (raskaampi). Kuminauha aitab ülesvedossa.
  
  

PT-Staffanin Youtube-kanavalta leiab lisää treenivideoita!