PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og lunges? Here er tre undervurderede benøvelser, som du can variere din træning med!

SHOP HER: T-särgid, trennid ja trikood

Kui sa teed kiiresti oma trennisõitu, siis on see hea võimalus, et sa leiad abivahendeid eksperterite jaoks. Diego Reinoso har en fortid som en bodybuilder i kategorien Men's Physique og er uddannet PT samt diætist. Her har han sammensat et træningspas med undervurderede øvelser til partner Caroline Pineda, der allerede har SM-sølv in Bikini Fitness (med samme score som vinderen).

Lunges med gummibånd

Antal gentagelser og sæt: 10 kuni 12 x 3 mõlemal küljel.

Sådan gårds du: Stå med siden mod en ribvæg eller et andet sted, hvor du can fastgøre et gummibånd i knæhøjden. Træd ind i gummibåndets løkke med det ene ben - det betyder ikke noget, om du træder ind med det nærmeste ben or benet der længst væk fra væggen, da du skifter ben, inden træningsrunden er slut. Derefter træder du bagud med det andet ben, såsom når du foretager en lunges. Sørg for, at gummibåndet mellem ribben og dit knæ konstant er spændt. Start derefter med lunges på stedet. Skift ben efter et stykke tid, så gummibåndet sidder på ydersiden, hvis du startede med det på indersiden af knæet. Drej derefter den anden vej og gentag.

PT'EN SIGER:

- Hold en stærk og opspændt krop. Læg vægten på hele foden for at opnå en god balance. Knæet skal ikke pege indad mod det andet ben, men du skal nærmere dreje foden mere skråt ud til siden and lade knæet pege in samme retning som dine tæer. Knæet må heller ikke gå ud foran tæerne. Arbejd lige ned and skub op ret op, som om nogen trækker dig lodret op i en snor.

Hvilken forskel gør gummibåndet?

- Kummibåndet aitab kaasa sellele, et aktiveeriksid väikest muskelgruppi. Kui sa asetad båndet låret'i sisemusse, siis saad sa peene muskli lyskeni, ja båndet'i abil saad sa træne de dybe sædemuskler, ütleb Diego Reinoso.

De, der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, får ofte at vide, at squats er den bedste øvelse, men hvorfor can det være godt at køre lunges i stedet?

- Der vil være mere aktivering i hoften med lunges, og det vil isolere træningen af det ene ben mere. Jo længere lunges, og jo mere du skyder fra med hælen, then mere hiver det fast ryg og bagdel. Jo kortere udfald du laver med benene, jo mindre pres er der på tæerne men giver mere pres på forsiden af låret. Kükid ja kükid on lihtsalt hea alus, kükid on tasakaaluliikumine, mis on kõige kõrgemal tasemel.

Eesmised kükid / pokaalkükid

Antal gentagelser og sæt: 8 kuni 12 x 3.

Sådan gårds du: Stå med fødderne med skulderbredde fra hinanden, ligesom når du lave normal squats eller knæbøj. I stedet for at lægge vægten på ryggen træder du indunder vægtstangen eller griber din kettlebell med begge hænder foran din krop, i brysthøjden.

PT'en siger:

- Fokuser på ikke at give svaje i lænden, men hav hele din fod fastlåst til underlaget, mens du spænder op i maven, så du får mest mulig støtte fra din core.

Kuidas on võimalik teha almindelige squats ja goblet squats?

- At have stangen på skuldrene er teknisk vanskeligere. Front squats er lettere, men kræver også meget corestyrke, da du har tyngdepunktet foran din krop.

Hvorfor har vi normalt vægten på bagsiden og ikke på forsiden?

- Mange har det ikke godt med at have vægten foran kroppen. Det bliver også tungere forsiden, fordi du skal holde vægten med dine arme og skuldre. Ma arvan, et paljud inimesed arvavad, et nad on stærkere i benene, end de er in skuldre og arme, kuid ma arvan, et sa ei ole valmis võtma neid, kui sa tahad neid kroppidele.

Kettlebell swings

Antal gentagelser og sæt: 20 x 3.

Sådan gårds du: Stil dig med hoftebredde spredte ben. Grib vægten med begge hænder, og sving den derefter mellem benene og udad, væk fra kroppen. Husk at svinge helt inde hoften af og ikke bare trække med skuldrene. Vejtrækningen er vigtig. Tag en dyb indånding, når vægtener højst oppe i selve svinget og på vej ned. Pustage pärast seda, kui te lööte oma hantlit.

PT'EN SIGER:

- Det er vigtigt at huske ikke at miste kontakten med mavemusklerne, da du har vægten godt foran kroppen. Hvis du glemmer at spænde op i din core, så can du primært beskadige lænden, men dybest set hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.

Kes on see, kes ei ole veel kunagi teinud seda, mis on tehtud?

- Kettlebell swing er ret komplekse og tager fat i din core, skuldre og hofteområde.

Millised teised treeninguosad võivad olla seotud treeninguga?

- Kettlebell swings og for eksempel hip liftes aktiverer sædet og hoftemuskler på samme måde. Hip lifts er bedre ud fra det perspektiv, at de fokuserer mere på balderne, for dig der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, men samtidig er de forskellige øvelser til hip lifts overhovedet ikke ens.

Og how adskiller de sig fra hinanden?

- Jah, kettlebell swings on lihtsalt kompleksne ja ei ole ainult kergemate lihastõstete jaoks, pluss nad teevad oma pulssi lahti ja liiguvad. Jeg synes, de er er fantastiske at give dig i kast med, hvis du kun har har tredive minutter til at træne i, da de aktiverer mange muskelgrupper på én og samme gang.

SHOP HER: T-särgid, træningssko og -tights

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, der sætter dine muskler i brand