PT-vinkit: Kuinka treenata kotona ilman varusteita

Joskus on mukavaa, ettei tarvitse raahautua tuulessa ja tuiskussa kuntosalille. Mutta onko võimalik treenata kotona tõhusalt? PT Charlotte Beijer tietää. Siin tulevad tema parimad harjoituksensa kunnon kotitreeniin!

Charlotte Beijer työskentelee Personal Trainerina ja tema kui kuka on spetsialistja auttamaan inimesi harjoittelutavoitteiden saavutamises. Monet pohtivat, kuidas treenata kodus. Joko soovib täiendada toista harjoitusta tai sitten sinu ja kuntosalin tiellä on lukuisia syitä.Kuid mida kõike tarvitaan? Charlottella on useita vinkkejä sellest, kuinka treenata kotona ilman varusteita ja yksinkertaisin keinoin. Mukaan tarvitset vaid näiteks kuminauhat.

Onko tehokasta treenata kotona ilma tööriistuja?

- Kaikki sõltub sellest, mida pidät mielessä harjoittelussa ja mida haet tuloksilta. Voit ehdottomasti treenata kotona ilman varusteita. On olemassa monia vapain painoin tehtäviä harjoituksia, mis on erinevaid sõltuvalt sellest, kuidas sooritat ne.

Sinu ei tarvitse treenata kuntosalilla nähaksesi tulemusi. Kaikki riippuu sellest, mida pidät mielessä harjoittelussa, Charlotte Beijer vinkkaa. Vaata Charlotten Instagram täältä.

4 harjoitusta kotona ilman tööriistuja

Punnerrukset

Punnerrus on harjoitus, jota voit teha eri viisil, tasostasi sõltuvalt. Voit teha työntöä seinää vasten, sohvaa vasten, polvillasi, varpaillasi tai asettaa varpaasi sohvalle saadaksesi rohkem painoa.

1. Seiso korkeassa lankkuasennossa. Aseta kädet kehosi ulkopuolelle, noin rintakehän keskelle. Riippuen sellest, minkä lihasryhmän koos tahad työskennellä ylimääräisesti, voit teha kapeita punnerruksia, pitää kädet hiukan lähempänä vartaloa tai olla leveämpiä etäisyyksiä käsien ja vartalon vahel työskennelläksesi rohkem rintakehän lihaksien koos.

2. Kun valitset minkä tyyppisen push-upin tahad teha, kiristä vatsalihakset, istuinlihakset ja reidet. Taivuta olka- ja kyynärpään samaan aikaan ja työnnä siis iseäsi taas ülespäin, kunnes sinulla on kädet suorina. Hallitse liikettä ja työskentele õigalla tekniikalla saadaksesi haluamasi tulemused.

Dipit

Dippi on harjoitus, kus työskentelet kolmipäisten olkalihasten koos. Valitse pidätkö polvet maassa vai jalat suorina.

1. Istu tuolilla tai penkillä kädet osoittaen eteenpäin olkapäiden leveydellä reiden vieressä.

2. Nosta pakarat, venytä vartalo, purista rinta ja taivuta kyynärpäät.

3. Laske vartalo maahan käsivarsilla. Työnnä itsesi uudelleen üles. Toista.

Askelkyykky

Askelkyykyn voi teha monella eri viisil. Yleisin liike, kus võetakse askel eteenpäin tai taaksepäin, hyppien tai sivulle tai sitten ühe jalalla.

1. Kun aloitat, on hea seistä jalat noin hartian leveydellä, niin saat asentoon vakautta. Ota askel taaksepäin ja vie polvi lattiaan.

2. Astu tagasi taaksepäin ja toista. Harjoittelet istuinlihaksia, vatsalihaksia sekä reiden etu- ja takaosaa.

Lantionnostot sivuttain

1. Makaa kyljelläsi kyynärpään varassa ja kädellä lattialla. Varmista, et kyynärpää on suorana olkapään alla. Makaa suorana kui lankku, työnnä lantiota ülespäin niin, et se nousee lattiasta.

2. Laske sitten lantio uudelleen. Toista 12-15 kertaa sivua kohden. Pidä pepussa jännitys.


Charlotte Beijer työskentelee PT: nä. Löydät tema verkkosivunsa täältä.

Voinko teha harjoituksia kodus kuminauhoilla tai muilla "kevyemmillä varusteilla", mida ei ole raske saada või mis vievät liiga palju ruumi kodus?

- Kuna praegään inimesed onuvat arvutite ja matkapuhelimen ääressä, mielestäni jokaisen on järkevää hankkia kuminauha, jolla voit suorittaa erinevaid soutuja. Kun teet soutua, töötelet rinnalla, selällä, takahartioilla ja lapaluilla sõltuvalt kuidas soudat. Voit ka kasutada võimaluse osta minikuminauha. Minihihnoilla voit ka treenata selkä- ja hartioharjoituksia nauhan kovuudesta sõltuvalt. Takapuolen lihasten tööstäminen on ka väga oluline, etenkin kui on suurimman osa päivästä. Samuti niihin harjoituksiin saat puhtia kuminauhasta.

2 harjoitusta kuminauhalla

Istuinsoutu

1. Istu alas lattialle jalat ojennettuina ja polvet vähe koukussa.
2. Pujota kuminauha jalkojen ympärille ja pidä kädet kuminauhan kummassakin päässä. Istu tagasi suorana alas.
3. Vedä hartiat taakse ja vedä kuminauhaa iseäsi kohti ja puristamalla lapaluut ühele. Toista harjoitus. Muista vetää hartiat taakse nii, et aktivoit lapaluut enne kui vedät taas iseäsi kohti.

Kyykky minibändillä

Miksi sinu tuleks kasutada kuminauhoja siin harjoituses? Jotta työntäisit polvet sivuun ja aktivoisit pakaralihakset.
1. Ota hihna ja aseta se polvien kohdalle. Seiso jalat lonkkien leveydellä tai vähe leveämmällä.
2. Laske lonkkiasi ja mene alas kyykkyyn. Toista.

Voinko vain treenata kotona ja ohittaa harjoituksen kuntosalilla?

- Jälleen kord asjaomane on sellest, mis on eesmärkesi. Jos tahad vain ylläpitää kuntoasi ja tunnet, et saat tarpeeksi motivaatiot treenata kotona, voit teha seda. Muista vaihdella harjoitteluasi erilaisilla harjoituksilla, tempolla ja painolla. Toisaalta, jos sinulla on teatud tavoite, mis liittyy lihasten rakentamisen, kehon muokkaamisen või keventämiseen, voi kuntosalille meneminen aitab. Siellä on monia erinevaid työkaluja, millest hyödyt matkalla kohti tavoitettasi.

Mida minu peaks ajatella, kun haluan treenata kodus?

- Jos päätät teha harjoituksen kodus, võib olla hea kirjoittaa harjoitteluaikataulu üles nii, et püsyt kiinni tegässäsi harjoituses etkä aio minna ära ajatellen, et joudut pesemään ikkunat või midagi muud. Varmista ka, et mikään ei saa häiritä sind, et voit harrastaa juuri sille tarkoitetun aja.

Kuinka löydän rutiinin kodus?

- Saadaksesi rutiinin voit valida kaks või kolme päeva viikossa, jolloin tiedät, et voit varata harjoittelulle ajan. Miltä elämäntyylisi näyttää? Milloin sinulla on eniten energiat ja olet tuottavin? Onko se hommulla? Sitten sinu tuleb harjoitella hommulla.

Mitä kasu on kotona tekemisestä?

- Kotona treenaamisen etuna on, et sinu ei tarvitse minna minekään, mis säästää aega sateella ja kylmällä kelillä.

Charlotte Beijerin verkkosivusto, millest voit lugeda lisää, leiab TÄÄLTÄ. TÄSTÄ voit jälgida teda Instagramissa.

LUE LISÄÄ: Suuri kuntokellojen testi

OSTA TÄÄLTÄ: Kuminauhat