PT:n 3 jalkaharjoitusta polvikivuista kärsiville

Oletko kyllästynyt jalkatreeniin, millest polvet kipeytyvät? PT Sofia Johansson näyttää kolme harjoitusta, mis sopivat polvikivuista kärsivälle.

Haluatko treenata jalkoja ja pakaroita, mutta kiroat joka kerta polvesi, mis estävät sind treenaamasta? Ei hätää, lihaskuntoliikkeiden viidakosta leiab ka midagi sulle sobivaa. Siin harjoitukset, mis treenaavad jalkoja ja pakaroita, sekä vahvistavat polvia ympyröiviä lihaksia.

- Polvivammat on tavallisia ja syitä niihin on monia. Polvivammat eivät ole samankaltaisia ja seetõttu iga tarvitsee henkilökohtaista abi sõltuvalt kehosta ja vauriosta, ütleb PT Sofia Johansson, mille Instagram tili on @fiashalsa ja samanniminen kotisivu.

Miten treenaan, jotta vältän polvikivut?

- Vahvistat kehoasi ja kehität polvia tukevia lihaksia säännöllisellä treenillä. Mida vahvemmat lihakset polvien ympärillä, sitä pienempi loukkaantumisriski.

Minulla on jo probleeme polvieni koos, täytyykö minu välttää treenaamista?

- Ei tietenkään, silloin tarvitset treeniä eniten, kunhan teet sen õigesti. Kaikki harjoitukset eivät ole hyväksi polville, mutta alati on olemas vaihtoehtoja. On tärkeää leida sulle sopivat harjoitused. Joskus rasituksen vähentäminen riittää. Vältä kipua.

Miten minu kuulub ajatella?

- Loukkaantuneena ei ole tähtsintä tõsta mahdollisimman palju rautaa, vaan pystyä tegema liike ilman kipua. Monet on jääneet kyykkyjen koukkuun, mutta se on todellisuudessa vain üks tõhusista jalkaharjoitustest.

Meiltä löydät monenlaiset polvituet.

Sofia Johanssonin 3 suosikkiliikettä, mis vahvistavat polvia ympyröiviä lihaksia

#1. Staattinen askelkyykky
Seiso koguajan haara-asennossa ja vältä ''nuoralla kävelemistä''.

Tee näin: Seiso haara-asennossa ja ota askel taakse teisel jalalla. Pidä käsipainot sivuilla, painolevy rinnan päällä tai tanko hartioilla lisätäksesi vastusta. Katse eteen ja tee nii syvä askel kui võimalik, tavoitteena 90 asteen kulma molemmissa polvissa. Pidä etummainen jalka näköetäisyydellä ja vältä tämä jalan polven eteenpäin työntämistä. Palaa alkuasentoon ja toista 10-15 kertaa ennen jalan vaihtoa.

Pidä mielessä: Vältä selän notkottamista. Polven ei tule ületada varpaita tai työntyä ulos- või sisäänpäin. Pidä molemmat polvet 90 asteen kulmassa.

#2. Jalkapotku

Tee näin: Istu polvitaipeet pehmusta vasten ja pohkeiden etupuoli jalkatyynyä vasten. Työnnä jalkatyyny üles kiiresti ja tuo hitaasti alas. Voit teha harjoituksen molemmilla jaloilla samaan aikaan tai üks jalka kerrallaan.

Pidä mielessä: Pidä vastaan tuodessa alas, jotta jalat joutuvat töihin. Yritä pitää jalat rentoina.

Vaihtoehto: Mikäli tämä satuu polviin, voit teha harjoituksen tavallisella tuolilla onuen ilman painoja tai kasutades kuminauhaa vastuksena.

#3. Tasapainoharjoitus

Tee näin: Seiso haara-asennossa tasakaalopallon päällä, löydä tasakaalo ja tee kyykky yhdellä jalalla. Mida enemmän tasakaaloasi horjuu, seda rohkem pienet lihakset joutuvat töihin, seega älä pelkää horjumista.

Pidä mielessä: Harjoituksen tegemise tutkimuksen epätasaisella alustalla on hyväksi syville, pienille lihaksille. Et tarvitse painavaa painoa tekemään sellest haastavaa.

Vaihtoehto: Eikö kyykkääminen onnistu? Seiso pallon päällä yhdellä või molemmilla jaloilla ja keskity tasakaaloon.