PT:n 3 parasta liikettä hyvännäköiselle selälle

Kolme liikettä, mis tuntuvat kogu selässä ja lisäävät olkapäiden liikkuvuutta? Kyllä kiitos!

Selkätreeneissä PT Charlotte Beijer suosii voimaharjoituksia nagu ylätaljaa, soutua ja leukoja. Seuraavissa liikkeissä ei tarvita kuntosaleja ja ne toimivat yhtä tõhusalt kui muudkin selkäliikud.

- Lapaluiden ja olkapäiden liikkuvuutta on hea harjoitella kui on palju, ütleb Charlotte Beijer, mis on personal trainer Sats-kuntokeskuses Tukholmassa.

1. Maailman ympäri

Mille: Olkapäiden ja lapaluiden liikkuvuudelle. Hyvä liike sellaisille, kes teevad töitä arvutite ääressä.

Tee näin:

Ota yhden kilon (se riittää!) painolevy. Asetu vatsallesi ja pidä katse maassa. Jännitä takapuoli ja reidet tuen saamiseksi ja ojenna kädet suoraksi eteenpäin.


Pidä painolevy toisessa kädessä ja nosta selkääsi niin, et alaselkäsi aktivoituu samalla kun tuot kätesi poolympyränä selän taakse. Vaihda painolevy kädestä toiseen selän taga.

Tuo sitten kätesi taas eteen samal viisil kui äskenkin. Painolevyn tullessa kasvoja kohti laske yläkroppaa hitaasti alaspäin.

Huomioi: Vaihda painolevyn liikutussuuntaa joka toisella kerralla, niin kehon molemmat poolet aktivoituvat yhtä palju.

Toistojen määrä: Tee vähemalt kuus kierrosta molempiin suuntiin ja toista kolme korda.

2. Selännosto aktiivisilla käsillä

Mille: Lapaluiden, alaselän, yläselän ja takamuksen liikkuvuudelle.

Tee näin:

Makaa vatsallasi, jännitä takapuoli ja reidet. Ojenna kädet suoriksi eteenpäin.


Nosta siis yläselkäsi ilmaan samal ajal, kun vedät käsiä taaksepäin niin, et kyynerpäät menevät koukkuun. Koukista käsiä niin pitkälle, kunnes tunnet lapaluiden menevän ühele. Tuo mõlemad kädet taas eteen ja laske rinta maahan.

Huomioi: Käsien pitää näidata eteenpäin ka silloinkin, kun tuot kädet koukkuun.

Toistojen määrä: 15-20 x 3.

3. Walking-lankku

Mille: Koko keskivartalolle!

Tee näin:

Asetu lankkuasentoon.

"Kävele" üks käsi kerrallaan seisovaan lankkuun (kädet suorina).

Ollessasi lankussa suorin käsin "kävelet" tagasi alkuasentoon, kus käsivarret koskettavat lattiaa.

Huomioi: Lantion tuleks olla lattian koos samansuuntainen koko harjoituksen ajan. Kuvittele, et sinulla on jääpala napaasi vasten ja vedä vatsaasi sisään.

Toistojen määrä: 6 nousua per käsi, 12 yhteensä x 3.