PT:n parimad vinkit vahvalle ja liikkuvalle selälle

Anna selän teha töitä! Personaaltreener Patrick Rapp jakaa kolme helppoa ja tehokasta liikettä selälle.

Selkä on oluline keha tasakaalolle ja ryhdille. Tästä hoolimata monet jättävät selän treenauksen vähälle, sillä se koetaan vaikeaksi ja lihaksiin on mukamas raske saada kontaktia. Vahvan ja lihaksikkaan selän rakentaminen ei ole siiski nii vaikeaa.

- Ajattelen usein, et hea liike tähendab sellaista, kus selässä toimub palju. Teine aika üldine sääntö on pitää olkapäät alhaalla selkätreenien jooksul, muuten olkapäät saattavat kuormittua liikaa, ütleb personal trainer Patrick Rapp.

Käytä Patrick Rappin pieniä, kuid olulisi, vinkkejä jos tahad tõepoolest tõhusan selkätreenin ja varmistaa, et õigat selkälihakset aktivoituvat.

- Tärkeintä on keskittyä painamaan lapaluut ühele. Yksi vinkki on alustada liikkeillä, kus ei kasutetä raskaita painoja, ja kus keskitytään selän aktivointiin ja liikkuvuuteen.

Tee Patrick Rappin kolme helppoa ja head selkäliikettä. Saat takuuvarmasti tulemusi!

1. Kääntö painolevyllä makuulla

Miten: Ota kevyt painolevy (max 2 kg) ja asetu vatsallesi. Aseta levy eteesi niin, et yletyt siihen juuri suorilla käsillä. Ota levy sitten teise käteen ja tuo se poolympyrän muotoisessa liikkeessä takapuolelle. Silloin kun levy on takapuolen yläpoolella voit vaihtaa kättä ja viedä levyn taas kasvojesi eteen. Ylhäältä katsottuna liikkeen peaks näyttää siltä, et transportat painolevyä ympyrässä. Tee viisi kierrosta ja vaihda suuntaa.

Miksi: Selkä ja olkapäät saavad head pöördötreeniä. Samal liikkuvuus ja voima arenenud.

Vinkki: Pidä kädet suorina! Käsien ei peaks koskettaa lattiaa.

2. Kuminauhaveto

Miten: Ota selline kuminauha, kus on sopiva vastus. Pidä kuminauhaa suorilla käsillä rinnan edessä ja venytä seda mahdollisimman pitkäksi. Hidasta viedessäsi käsiä tagasi keskelle. Jännitä kogu keho, pidä olkapäät alhaalla ja selkä suorana.

Miksi: Liike harjoittaa yläselkää, olkapäiden takaosia ja hauiksia. Saat tasakaaloa, liikkuvuutta ja vahvuutta.

Vinkki: Liike sobib suurepäraselt lämmittelyyn enne soutuharjoituksia.

3. Yhden käden soutu kahvakuulalla

Miten: Seiso vinon penkin vieressä ja pidä teine käsi tukena penkissä. Toisessa kädessä pidät kahvakuulaa. Vie kahvakuula hallitusti kainaloa kohti, niin pitkälle kui pystyt. Tuo kahvakuula suorana alas aloitusasentoon.

Miksi: Treenaa olkapäitä, selkää ja hauiksia.

Vinkki: Aloita pitämällä keho penkin suundisesti. Suuntaa yläkeho sivulle kun nostat kättä üles. Kyynerpään pitäisi nousta selän yläpoolelle, niin korkealle kui pystyt.

Patrick Rappin mielestä on vaikeaa leida ihmistä, jolle selkätreeni ei tee head. Lisää treenivinkkejä ja inspiratsiooni leiab tema Instagram:ista .