PT:n parimad liikkeet olkapäille

Hanki vahvat ja lihaksikkaat olkapäät PT Patrick Rappin kolmella tõhusamalla liikkeellä!

Patrick Rappilla on olnud kiire viim aikoina. Hän oli esimene Rootsi Life Fitneksen finalisti Personal trainer to watch -kisassa Barcelonassa. Kisa on ülemaailminen ja seal kisaa personal trainereita yli 49 maasta, mutta vain kümne pääsi lõplikiseen finaaliiin.

En palannut kotiin voittajana, mutta sain monia vaikutteita ja uusi ideoita treenauksesta, näitä tulen kasutämään työssäni. Me Sportamorella käytimme tilaisuutemme hyväksi ja küsyimme neuvoja heastä olkapäätreenistä.

- Tykkään treenata olkapäitä kahvakuulilla. Kahvakuulan abil liikkeistä tuleb monimutkaisempia ja se aktivoi useimpia lihaksia. Näissä liikkeissä treenaatan ka palju vatsaa, käsiä, selkää ja jalkojakin, ütleb Patrick Rapp.


Patrick Rapp on kisannut personal trainereiden MM-kisoissa. Kuva: Yksityinen

3 rankkaa liikettä olkapäille

Patrick Rapp suosittelee tekemään liikkeet siin järjestyksessä tulemuste maksimointiin.
- Turkish get up -liikkeellä on parasta alustada, sillä se nõuab eniten voimaa. Liike ei pruugi onnistu jos olet liiga väsynyt. Tee kõik liikkeet ja olkapääsi on kindlasti lopuksi tulessa!

Liike 1: Turkish get up

Miksi

- Se on lempiliikkeeni, se on tõesti raskas. Liike on tõhus, sest kogu keho aktivoituu siin liikkeessä. Usein tilanne on päinvastoin ja liikutat vain ühte keha osaa, Patrick Rapp ütleb.

Tee näin:

Asetu lattialle suorana makuulle ja nosta teine käsi suoraksi. Pidä siin kädessä käsipainoa tai kahvakuulaa. Nouse sitten seisomaan ja pidä käsi suorana kogu aja. Mene tagasi makuulle samal viisil käsi suorana.

Huomioi:

Keskity kädessä olevaan painoon. Ylöstulon ei tarvitse olla kiire. Älä taivuta kättä, silloin liikkeestä tuleb ennemminkin hauis- kui olkapäätreeni. Teine kätesi tai olkapääsi on kindlasti oluliselt heikompi, tällöin on ihan okei võtta kevyempi paino. Liike on ka mahtava alkulämmitely.

Toistot: 4x3 per käsi.

Loppuasento liikkeille 1 ja 2 on sama. Muista pitää käsi suorassa. Kuva: Yksityinen.

Liike 2: Olkapääpunnerrus kahvakuulalla

Miksi:

- Harjoitus annab hea kääntöliikkeen olkapäille, aktivoi ojentajia ja nõuab vatsan ja olkapäiden vakautta.

Tee näin:

Ota kahvakuulasta kiinni ja pidä seda rintaa vasten kämmenet sisäänpäin. Nosta kädet suoriksi üles. Loppuasennossa kämmenien pitää pöördyä kehosta pois päin.

Huomioi:

Liikkeestä tuleb kogu keha treeni jos taivutat jalkoja alkuasennossa.

Toistot: 3x6 per käsi.

Olkapääpunnerruksen kääntöliike aktivoi olkapäät kunnolla. Seuraa Patrick Rappia Instragram:issa, kus hänellä on monia häid treenivinkkejä! Kuva: Yksityinen

Liike 3: Yhdenkäden soutu kahvakuulalla

Miksi:

- Kahvakuulalla pääset taaemmas kui käsipainolla. Se mõjutab tõhusammin selkään ja olkapäihin.

Tee näin:

Asetu penkille ja nojaa eteenpäin. Ota toetust saman puolen polvella ja kädellä. Vapaalla kädellä teet sitten liikkeen. Selän pitää olla penkin suundisesti tai 40-45 asteen kulmassa penkkiin. Pidä painollinen käsi ojennettuna lattiaa kohti ja nosta seda sitten hitaasti taaksepäin niin pitkälle, et olkavarsi on selän koos samassa linjassa.

Huomioi: Tee liike hitaasti ja keskittyneesti.

Toistot: 3x10 per käsi.