Oletko kyllästynyt tavalliseen kyykkyyn ja askelkyykkyyn? Siin on tarjolla kolme aliarvostettua jalkaharjoitusta, joilla voit monipuolistaa treeniäsi!
OSTA TÄÄLTÄ: T-paidat, treenikengät ja salitrikoot
Jos olet tulnud umpikujaan treenissäsi, on alati hea luottaa spetsialistide apuun. Diego Reinoso on olnud osalunut kehonrakentajate Men's Physique -kilpailuun, hän on koolitettu personal trainer sekä ravitsemusneuvoja. Tähän hän on koonnut treeniohjelman aliarvioiduista jalkaliikkeistä partnerilleen Caroline Pinedalle, joka sai hopeaa Rootsi Bikini Fitness -kisassa (ja sai saman määrän pisteitä kui voittaja).
Askelkyykky kuminauhalla
Toistojen ja sarjojen lukumäärä: 10-12 x 3 molemmilla poolilla.
Tee näin: Seiso sivuttain puolapuita tai jotakin muud elementtiä vasten, millele saat kiinnitettyä kuminauhan polven korkeudelle. Astu kuminauhan sisälle yhdellä jalalla - ei ole vaheä, onko jalka lähempänä vai kauempana seinästä, sillä tulet vaihtamaan jalkaa enne harjoituksen päättymistä. Astu sitten taaksepäin toisella jalalla, niin nagu tekisit askelkyykyn taakse. Varmista, et puolapuiden ja polven välinen kuminauha on pidevalt kireä. Aloita sitten tekemään askelkyykkyä paikalla. Vaihda jalkaa hetken kuluttua siten, et kuminauha onuu väljaspool, jos aloitit sen koos polven sisepuolella. Käänny sitten toisinpäin ja toista.
PT:N VINKIT:
- Pidä yllä vahvaa ja tiukkaa asentoa. Aseta paino kogu jalalle tasapainon saavutamiseks. Polven ei pidä kallistua sisäänpäin toista jalkaa kohti, vaan käännä jalkaa ja polvea mieluummin veidi ulospäin, kui sisäänpäin. Polvi ei saa samuti karata varpaiden eteen. Tee liike otse alas ja työnnä itsesi ülespäin, niin kui keegi vetäisi sind pystysuoraan narusta.
Miten liike eroaa tavallisesta askelkyykysta kuminauhalla tehtäessä?
- Kuminauha aitab aktivoimaan jalan pienemmät lihassryhmät. Jos laitat nauhan reiden sisepuolelle, harjoitat nivusen pieniä lihaksia ja kun nauha on väljaspool, pääset käsiksi pakaroiden syviin lihaksiin, Diego Reinoso vastaa.
Usein sanotaan, et jos tahab treenata pakaroita, paras liike on kyykky. Miks askelkyykky voi olla hea harjoitus tavallisen kyykyn asemel?
- Askelkyykyssä lantion seutu on aktiivisempi ja se eristää jalan paremini. Mida pidemmän askeleen võtta ja mida intensiivammin työntää kantapäällä ülespäin, seda rohkem se treenaa selkää ja pakaraa. Mida lyhyempi askel on ja paino suunnattu varpaille, seda rohkem etureidet joutuvat tegema töitä. Squatsit eli kyykyt on head perusharjoitusta, kun taas askelkyykky on tästä järgmine taso, joka nõuab rohkem tasakaaloa.
Eesmised kükid / kobarate kükid
Toistojen ja sarjade lukumäärä: 8 - 12 x 3.
Tee näin: Asetu olkapäiden levyiseen haara-asentoon, aivan nagu tekisit tavallisia kyykkyjä. Sen asemel, et ottaisit painot selkääsi, tartu tankoon tai kahvakuulaan niin, et nostat sen eteesi rinnan korkuudelle.
PT:N VINKIT:
- Keskity siihen, ettet pyllistä, ja pidä kogu jalkasi maassa sekä taita lantiota liikkeen jooksul, jotta aktivoit vatsalihakset.
Mitä eroa on tavallisten kyykkyjen ja goblet-kyykkyjen vahel?
- Tangon pitäminen harteilla on tekniliselt raskampaa. Front squats ovat helpompia, mutta ne vaativat voimaa keskivartalolta, sest painopiste on kehosi ees.
Miks meillä on tavaliselt paino taga ega ees?
- Monien mielestä painojen pitäminen edessä on epämukavampaa. Se tuleb ka raskaammaksi, sest sinu on pidettävä painoa ylhäällä käsivarsilla ja hartioilla. Luulen, et monien mielestä heillä on vahvemmat jalat kui kädet, mis tähendab, et painoa on laskettava, kui kavatseb pitää ne vartalon ees.
Kettlebell swings
Toistojen ja sarjojen lukumäärä: 20 x 3.
Tee näin: Asetu lantion levyiseen asentoon niin, et paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Tartu painoon molemmilla käsillä ja heilauta se sitten jalkojen välistä väljapäin. Muista harjoittaa keinuttaessa lantiosta asti, älä jätä kõike tööd hartioille. Hengitystekniikka on oluline. Hengitä syvään, kun paino on korkeimmassa kohas ja matkalla alas. Puhalla sitten ilma pois, kun olet matkalla ülespäin.
PT: N VINKIT:
- On tärkeää muistaa, et et menetä yhteyttä keskivartaloon, vaikka paino on kauempana vartalon ees. Jos menetät kontrollin, voit vahingoittaa eelkõige ristiselkää, mutta käytännössä ka kogu selkää, selittää Diego Reinoso.
Mihin ketjukengän keinut menevät jonnekin?
- Kettlebellswingit on üsna monipuolisia ja ne treenaavat keskivartaloa, hartioita ja pakaroita.
Mida muid jalkaharjoituksia võib vaihtaa näihin swingeihin?
- Kettlebellswingit ja näiteks lantionnosto aktivoivat pakarat ja lantion lihakset samal viisil. Lantionnosto on parem sellest syystä, et ne keskittyvät rohkem takapuoleen, jos tahab treenata vahvat pakarat, mutta samas lantionnosto ei ole kovinkaan monipuolinen.
Ja kuidas ne eroavat toisistaan?
- Kettlebellswingit on monipuolisemaid ja tavoittavat paremini eri lihasrühmi, ja lisaks ne nostavat sykettä. Mielestäni ne on lihtne lisada treeniin, jos sinulla on näiteks vain 30 minutit aega, sest ne aktivoivat monia lihasryhmi.
