Ruokaa lihaksille - näin syöt itsesi vahvaksi ja kiinteäksi

Tie lihaksiin käy suun kautta! PT Malin Johansson jakaa ruokaohjelman ja vinkkaa ruuista, mida aitavad kasvattamaan lihaksia.

Monet luulevat, et tiettyjen tulemuste saavutamiseks riittää raskaat toistot salilla. Tämä on kyllä totta, mutta yhtä tärkeää on ruoka. Malin Johansson, 28, on personal trainer, ravintoterapeutti ja võistuvalmentaja. Hän aitab asiakkaitaan niin salilla kui keittiössäkin. Hän teab kuidas suuri rooli õigalla ruualla on jotta lihakset näkyisivät ja kasvaisivat paremini.

- Oman kokemukseni mukaan ruoka on väga oluline osa protsessia saadaksesi selliseid tulemusi, mida ansaitset. Sinä ise valitset ja kontrolloit mida suuhusi laitat, ütleb Malin Johansson, mis ka bloggaa aadressilessa Heartandbody.se.


Seuraa Malin Johanssonia Instagramissa! @malinjohannsonpt

Mida minu peaks syödä kui haluan kasvattaa lihaksia ja vahvuutta?

- Proteiini on väga oluline osa aterioid. Kehosi tarvitsee ehitusaineita arenenudyäkseen ja lihaksesi tarvitsevat energiaa kasvaakseen ja vahvistuakseen. Ilman proteiinia on vaikeaa huoltaa ja ehitada lihaksia. Puhtaan lihasmassan lisääminen on hidasta ja siksi on oluline pitää huolta ravitsemuksestaan ja syödä tasakaaloisesti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja, mis täyttävät keha vajadet. Näin ylläpidät nykyistä lihasmassaa ja voit korjata ja kasvattaa kehoa entisestään.

Kuinka suuri määriä peaks syödä?

- Se sõltub sellest, millanen tavoite sinulla on treenisi regard. Näiteks painon nostamine ja lihasten rakennus vai laihtumine ja johonkin võistuun osalemine? Omien eesmärkide perusteelta võidakse kehitellä hea ruokavalio, mis toetab tavoitettasi. On oluline saada õige määrä energiat kehon kokoon nähden. Ajattele kehoasi autona, joka vajab polttoainetta toimiakseen. Sinä tarvitset energiat työn tekoon, treenaamisen ja kavereiden ja perheen koos seurusteluun. Oiken ruuan syöminen on vastuullasi, samoin kui kiellettyjen ruokien vältäminen. Alussa voit pyytää abi näiteks personal trainerilta, ravintoterapeutilta tai vastaavilta saadaksesi oikeaa teavet ja oikeat tööriistut. Ansaitset hea energiatasapainon ja üldise heaoluinnin.

Mitä elintarvikkeita peaks välttää?

- Sokeria ja turhia transrasvoja. Älä myöskään syö suuri määriä karkkia, sipsiä, dippejä, kastikkeita, pizzaa, kebabia tai muuta ruokaa, kus on korkea energiasisältö või mis sisaldavad palju sokeria ja huonoja rasvoja.

Kuinka sageli peaks syödä?

- On olemassa monia eri võimalusi ja ruokaprogrammeia. Minulla useasti syöminen on tuottanut tulemusi. Asiakkailleni, mis soovivad laihtua tai kasvattaa lihasmassaansa, olen teinud ruokaohjelman, kus syödään kolmen tunni jooksul välein. Ruokaprogrammeat tehakse klientide eesmärkide perusteelta.

Onko sinulla midagi vinkkiä kuidas voin pitää ruokavaliotani silmällä?

- Kyllä, kirjoita üles kõik mida syöt kolmen tai viie päeva ajan. Älä huijaa, ole rehellinen iseäsi kohtaan. Tutkaile paperia sitten rauhassa ja kysy itseltäsi onko saamasi energiamäärä tarpeeksi? Jos tuntuu, ettet jaksa või ehdi teha seda ise, kannattaa võtta ühendust personal traineriin tai ravintoterapeuttiin, sillä neil on õigat työkalut eesmärkide saavutamiseks.

Ruokaa lihaksille - päivän ateriat

Testaa Malin Johanssonin ruokaohjelmaa

Aamiainen

Kaurapuuro, millele sekoitetaan üks mitallinen proteiinijauhetta, muutamia hasselpähkinöitä (6-8 kpl) ja kanelia. Syö veel üks keitetty kananmuna.

Välipala

120 g tonnikalaa, 2 keitettyä kananmunaa (ainoastaan valkuaiset) ning vihanneksia.

Lounas

170 g katkarapuja, 120 g keitettyä perunaa, 30 g fetajuustoa ning rohelitä vihanneksia ja vähemalt üks suur vesilasi.

Välipala

1 proteiinipirtelö, 2 riisikakkua kahella kalkkunaleikkeleellä ja 150 g rahkaa.

Päivällinen

120 g keitettyä kanaa, 120 g keitettyä perunaa ja 150 g vihanneksia (herneitä, broccolia, parsaa, kurkkua ja tomaattia). Juo vähemalt üks suur vesilasi.

Iltapala

Valitse nende väliltä: Kolme keitettyä kananmunaa, kaheksaan kalkkunaleikkelettä ja kuppi teetä. Tai 250 g kevytrahkaa (stevialla maustettua), jota voit maustaa Fun light -mehulla tai desillä jäisiä vadelmia või mustikoita. Syö ka üks keitetty kananmuna ja juo kuppi teetä.

Sinu ei tarvitse treenata mitenkään eelkõige jos tahad syödä Malin Johanssonin vinkkaamalla viisil. "Ne on ihan tavallisia tooteid. Pidän tästä ruuasta ja se on ihanaa, et siin ruokavaliossaon niin vähe sokeria ja et ruoka on kergesti kehon kasutatavad. Syön usein pitääkseni kehoni käynnissä, kehoni työskentelee pidevalt, jotta saisin energiaa", hän ütleb. Kuva: Yksityinen