Så får du din drömrumpa!

Beyoncé, kliv åt sidan! Ta bästa vägen till drömrumpan med hjälp av PT:n Malin Johanssons smarta tips.

En stark rumpa som pekar uppåt är ingen ouppnåelig dröm. Malin Johansson, 28, är personlig tränare, kostrådgivare och tävlingscoach. Hon har en bakgrund som elittruppgymnast och elitfriidrottare och älskar löpning och styrketräning. Dessutom brinner hon för att se människor nå sina drömmar och ge dem rätt verktyg för att lyckas.

- Jag älskar att träna ben och rumpa och lägger mellan tre eller fyra pass i veckan på det, och har gjort det de senaste nio åren, säger Malin Johansson, som också driver bloggen www.heartandbody.se.

Hur kommer det sig?

- Haha, jag har alltid tyckt om att träna benen, genom allt från styrketräning, löpning, gymnastik, friidrott, pole dance och jiujitsu. Vem vill inte ha en riktigt välsvarvad rumpa 365 dagar om året?

Vad är hemligheten bakom en glad rumpa och ett par välsvarvade ben?

- Allt handlar om energibalans, att träna rätt utifrån ditt uppsatt mål, att äta en ren och hälsosam kost samt att sova tillräckligt och dricka mycket vatten. Du ska även ha med ditt hjärta på vägen tillsammans kroppen, som är ditt verktyg. Det kommer ge dig kroppen som du förtjänar och som du vill visa upp!

Går det att träna ben utan att använda tunga vikter i form av skivstång eller benpressmaskin?

- Det går hur bra som helst, det finns massor med redskap i hemmet, ute i skogen eller ute i garaget. Du kan hitta en sten eller bänk att kliva upp på, du kan ta ett däck och välta, du kan köra tåhävningar mot trapporna eller göra knäböj framför tv:n medan du har en tung ryggsäck på ryggen. Det finns alltid en lösning om du tänker till om du vill det tillräckligt mycket.

Vad är det vanligaste misstaget folk gör när de tränar underkropp?

- Många satsar så hårt med benträningen att de belastar leder, senor, ligament och muskulaturen så mycket att de skadar sig. Jag vet att det är otroligt roligt att köra ben, speciellt tungt - den känslan är grym. Men om du stressar och pressar din kropp finns det risk för att den kommer säga ifrån med tiden. Risken för akuta skador ökar, och är olyckan framme kommer resan mot en välsvarvad rumpa bli mycket längre. Skynda långsamt med målet i sikte!

Hur undviker jag att bli skadad?

- Lyssna på dig själv, så pushar du inte dig själv så hårt att du förlorar mot dig själv. Planera och sätt upp en mål och ta reda på vad du ska göra för att ta dig dit. Vem kommer du behöva ta hjälp av för att lyckas? Investera i dig själv och din hälsa - det är ditt liv! Tro på dig själv och gör det för din skull!

Malins bästa rumpövningar på gymmet

• Benpress med båda benen samt ett ben i taget.
• Utfallsgång.
• Knäböj med vikt.
• Gå på löpbandet i hög lutning, "backträning".
• Höftlyft med vikt.

Inför PT-Malins debut i bikinifitness tränade hon tre styrkepass i veckan med fokus på ben och rumpa.