Muscle ups i ringar är ett måste att kunna om du vill tävla i crossfit. Vi lär dig steg för steg!
Om det på en crossfit-tävling står att du ska göra muscle ups, utan andra anvisningar, kommer alla att göra kippade muscle ups, eftersom det går snabbare och är lättare. Det som skiljer kippade muscle ups mot strikta är att du får använda fart för att komma upp och en höftextension för att underlätta draget.- Muscle ups som inte är strikta är ingen exakt vetenskap. Det finns olika varianter på hur kippen ser ut till exempel, precis som att det finns olika sätt att ta sig ned, säger crossfitatleten Gebriel Rutensköld, som själv tycker att det är jobbigast för armarna att göra muscle ups.
Steg för steg till muscle ups i ringar
1. Börja rakt underifrånHa centrum av kroppen rakt under ringarna. Hoppa upp och sparka framåt med fötterna. Sparka sedan bakåt med fötterna samtidigt som du trycker framåt händerna, de ska sträva åt olika håll, men mitten av kroppen ska fortfarande vara rakt under ringarnas fäste.
Händerna framåt - benen bakåt, för att skapa kraft!
Sedan låter du benen komma fram igen i hollowposition. Extendera höften och dra ringarna mot höften, det här är första kippen.
- Ju längre ned du kan dra dem, desto högre kommer du landa. Men dra inte för hårt, för du får ju kippa. Slösa inte energin, säger Gebriel Rutensköld.
Kippa dig upp mot ringarna och dra samtidigt.
2. Sätt övergången
I övergången så är det jätteviktigt att hålla armar, armbågar och ringar nära kroppen. Ha också ett stadigt grepp, så att du inte faller igenom ringarna, då kan vad som helst hända.
Efter extensionen i höften ska du göra ett drag som är tajmat med en agressiv situp i luften. Det här är lite knepigt och kräver övning. Man brukar säga att man "skallar sig igenom remmarna".
- Här är det viktigt att du inte viker in höften likt ett V. Då tar krafterna ut varandra och övergången blir lite av. Fötterna måste börja pendeln nedåt när du skallar igenom remmarna.
Ringarna ska vara så nära kroppen det går i övergången.
3. Pressa dig upp
För att komma upp sista biten ska du tajma kipp nummer två med en press, upp till raka armar, vilket kallas support eller support hold. När du kippar så kan du tänka dig att du ska skicka upp knäna som om du skulle göra ett indianhopp.
I kipp nummer två ska du alltså dra upp knäna mot bröstet och inte sparka bakåt, vilket är ett vanligt nybörjarmisstag.
I toppläget ska du markera med tummarna utåt, så att de pekar tio i två. På det sättet visar du att du har utlåsta armar .
- När det är dags att ta dig ned kan du antingen luta dig bakåt och komma in direkt till första biten med massor av momentum. Tyvärr är det påfrestande för axlarna och tungt i greppet. Du kan också göra en negativ dip och börja om därifrån.
Att bara hänga sådär med raka armar, vilket kallas support, är en bra övning i sig.
LÄS MER: Sätt en bar muscle up med hjälp av rätt teknik
