Saavuta parema ryhti treenin avulla
Ei ole uutinen, et konttorityö ja surffailu on huonoksi selälle. Näin treenaat itsellesi paremman ryhdin!
Konttorityö ja telefonimella surffailu aiheuttaa sageli niskakipuja. Olkapäät työntyvät eteen ja selkä pyöristyy... Ei, on aika teha asiale midagi - tulet kiittämään iseäsi.
- Hyvä ryhti parantaa kehon kontrollilia ja liikkuvuutta, hellittää nivelten taakkaa, tehostaa kehon liikeratoja ja tietenkin ennaltaehkäisee kulumist ja loukkaantumisia, ning lyhyt et pitkäkestoisesti, ütleb IFBB-urheilija ja valmentaja Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson on varem olnud osana rootsi Gladiator tv-sarjaa ja työskentelee praegu super-PT:nä tuotemerkille Better Bodies.
- Huono ryhti johtaa heikompiin ja jäykkiin lihaksiin, sekä niveliin eelkõige niskassa, selässä ja lonkissa, ütleb hän.
Hyvä ryhti koosneb heastä tasapainosta luurangon, nivelten ja lihaste vahel, mis kaitsavat kehoa vammoilta ja liialliselta rasitukselta. Kehon painon tuleb jagua tasaisesti.
- Esimene askel kohti parempaa ryhtiä on tietenkin siihen keskittyminen ka arjessa, ega ainoastaan kuntosalilla. Teine oluline tekijä on leida syy huonoon ryhtiin, nagu näiteks ylitaipuvat, jäykät, heikot tai vahvat lihakset.
Syyn löydettyäsi voit keskittyä probleem alueisiin. Yleisesti ottaen keskivartalon, selän, olkapäiden takaosat ja pakarat mõjutavad ryhtiin positiiviliselt, kui ne on vahvoja.
Checklista hyvälle ryhdille (tee mis aamu):
- Jalat näitavad otse eteen ja paino on tasaisesti jagunut molemmille jaloille.
- Pidä vatsa tiukkana vetämällä napa sisään, jolloin selän kaari neutralisoituu.
- Avaa ja työnnä rintakehä eteen ja pidä olkapäät alhaalla.
- Katse eteen pitäen niska rentona.
- Ole ylpeä!
4 ryhtiä parantavaa harjoitusta
Maastavetoa lukuunottamatta (mainio liike, joka kinnitab kogu keha takaosaa, sekä keskivartaloa) Helen Ahlson näitab neli harjoitusta, mis mõjutavad ryhtiisi positiivisesti. Täydellinen ohjelma kuntosalille.
#1. Seated rows | 8-10 kordoa x 4
Siin keskitytään liikeen ensimmäiseen osaan, kus lasket olkapäät suorilta käsin ja vedät lapaluut ühele.
Istuudu penkkiin ja ota ote tangosta kapealla V-otteella. Pidä lantiossa 90-asteen kulma, sekä selkä ja kädet suorina. Aloita vetämällä olkapäät ja lavat üheskoos ylläpitämällä jännitteen. Vedä sitten tankoa kohti vatsaa pitäen kyynärpäät kehon lähedal. Palaa alkuasentoon hitaasti ja kontrolloidusti.
Pidä mielessä: Tee harjoitus hitaasti ja kontrolloidusti ka palatessasi alkuasentoon.
Aktivoit: Selän, eelkõige keskiselän ja lapaluiden lähettyvillä asuvad lihakset.
#2. Pulldowns | 8-10 kordoa x 4
Also tässä harjoituses keskitytään sen ensimmäiseen osaan (katso yllä oleva video), kus vedät olkapäät ja lavat yhteen.
Ota ote tangosta pitäen peukalot vastakkain. Istuudu penkkiin olemalla otse tangon alla. Aloita laskemalla olkapäät ja vetämällä lavat yhteen. Olkapäissä kuulub olla 90-asteen kulma, kun vedät tangon alas päätä kohden. Palaa sitten alkuasentoon suoristamalla kädet.
Pidä mielessä: Kyynärpäiden kulman ei tule alittaa 90-asteen kulmaa. Pyri työskentelemään selällä ja olkapäillä, vältä biceps aktivointia.
Aktivoit: Selkää, etenkin yläselkää, latseja ja lapoja ympyröiviä lihaksia.
#3. Pitseririd (ettepoole kummardudes) | 8-12 kordoa x 4
Käännetty penkkipunnerrus, kus makaat vatsallasi ja vedät painoja vatsaa kohden. Harjoitus on raskas ja selkää vahvistava.
Asetu vatsallesi penkin peal, ota ote painoista ja nojaa penkkiä vasten. Pidä kädet suorina, kämmenet toisiinsa osoittaen. Aloita vetämäälä olkapäät taakse, jotta lavat lähenevät. Vedä sitten painot napaa kohden samalla, kun kierrät pikkurillit üles.
Pidä mielessä: Otsan ja lantion tuleb osua penkkiin koko harjoituksen ajan.
Aktivoit: Selkää, etenkin yläosaa ja olkapäiden takaosia.
#4. L-Y-T (3 osaa) | 15-20 toistoa/harjoitus x3
L-Y-T on sarja, mille voit teha üks osa kerrallaan või koos. Harjoitused aitavad kinnitada, aktivoimaan ja tasakaalottamaan lihaksistoa. Hyvä harjoitus ryhdille ja sulle, mis tahad tõsta painoja.
Makaa rinta nojaavaa penkkiä vasten. Aloita liike suorilta käsin.
Osa 1: L
Aloita vetämällä lavat yhteen. Vedä sitten kyynärpäät kohti kattoa, jotta ne päätyvät 90-asteen kulmaan. Kierrä kädet niin, et ne lopulta näitavad eteen. Suorista jälleen kädet ja laske olkapäät aloitusasentoon.
Osa 2: Y
Vedä lavat ühele, kierrä peukalot ja nosta painot suorilta käsin muodostaen Y-kirjaimen käsilläsi. Ylläpidä 45-asteen kulma. Muista, et olkapäiden ei tule nousta korviin, kun nostat kädet. Pidä tauko nostaessasi kädet üles ja laske ne.
Osa 3: T
Aloita vetämällä lavat ühele. Nosta painot suorilta käsin sivuille. Pysähdy yläasennossa enne kui lasket kädet ja viimaseisenä olkapäät.
Aktivoit: Lihakset lapojen ja olkapäiden ympärillä.
LUE LISÄÄ: 4 voimaa testaavaa harjoitusta
LUE LISÄÄ: Swing it! 5 raskasta kahvakuulaheilautusta
