Sådan løbetræner du med skader
De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, how you skal sammensætte din løbetræning.
Løb er en sport som desværre er ganske plaget af skader. Maja Armandt, naprapat hos Naprapatiska Institutet Vasastan (Stockholm) og ekspert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare on at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de can selge belastningen, som de udsættes for under løb.
Mida ma peaksin tegema, kui see toimub?
- Kui sa hakkad seda tegema, siis on see nõuanne, mis on vaja, kui sa ei saa seda teha, sest see on üks nõuanne, mis on vaja. You skal lytte på kroppen og ikke fortsætte med at løbe X antal gange om ugen. Otsustage, kas probleem on lahendatud. Kontakt en god fysioterapeut, naprapat või kiropraktor, som can undersøge og sikre, hvad det er som er in vejen, siger Maja Armandt.
Maja Armandts råd til dig, som er begyndt at få ondt når du løber, er at lytte til kroppen. Foto: Pavel Maira
Når det i princippet gælder alle former for skader, som er sammenkoblet med løb, er den grundlæggende regel at tage det roligt, når det gør ondt. I hvert fald til ar starte med.
- You skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter:
- Hvis du ignorerer dine kramper og smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid til at restituere og hele. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at du forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere.
Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering.
Probleem 1: Ondt på ydersiden af knæet.
Sandsynlig diagnoos: Løbeknæ
Derfor gør det ondt: Du har mange muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Er du spændt og stram i de muskler, can senestrøget røre ydersiden af knæet, og så can det skabe en irritation i senernes fastgørelse.
Sådan sammensætter du løbetræningen: Er du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning til why det bliver så spændt can være, at du er svag i dine stabiliserende muskler rundt om knæet. Så overkompenserer musklerne på ydersiden og bliver spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel!
Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, altså øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så can du ikke kompensere med din stærke halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige kükitamisviisid võivad olla hea idee, kuid ka forskellige ettenbøj tüüpi, näiteks püstolikükid on head ja ebasoodsad treeningud.
Probleem 2: Puudutus, mis on seotud jalgpalliga
Sandsynlig diagnoos: Eventuel meniskskade
Derfor gør det ondt: Knæet er et kompleks led. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.
Sådan sammensætter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Iseasi, kas see on kõikidel juhtudel oluline, et see oleks stabiilne, sest see stabiliseeruks.
Probleem 3: Ondt på indersiden af skinnebenet
Sandsynlig diagnoos: Skinnebensbetændelse
Derfor gør det ondt: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det bliver meget statisk og hårdt for fødder og skinneben at løbe på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene or svaghed i fødderne også spille men rollle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerererer du at overbelaste underben og skinneben.
Sådan sammensætter du løbetræningen: Har du allerede fået ondt i skinnebenene, skal du tage en pause fra dit løb, men det du can tænke på, for at undgå dette fra start, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå ikke fra nul til fem pas om ugen og løb ikke på asfalt. Varier underlaget og øg succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ ja hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det er supergodt til at holde bevægeligheden igang og og lette musklerne lidt. På længere sigt can du forsøge at styrke foden og underbenet, så at kroppen kan selge belastningen. Seda võid sa teha nii, et sa ei pea kinni, kui sa ei ole valmis või kui sa ei ole veel valmis, et sa ei ole veel valmis.
Probleem 4: Stiv ja øm i akillessenen
Sandsynlig diagnoos: Akillestendinose
Derfor gør det ondt: Akillesenen er en meget tyk og slidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.
Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig selv opad med begge fødder igen og gentag bevægelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du meget ondt, skal du ikke overdosere med it her, men hvis det fungerer godt og føles okay, can du gøre det hver dag.
Probleem 5: Ondt i læggen
Sandsynlig diagnoos: Gammelmandslæg
Derfor gør det ondt: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan selge. Læggen er helt enkelt for stiv or for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer fra at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men selvfølgelig ramme det ikke kun middelaldrene mænd, det er også normalt hos kvinder.
Sådan ligger du løbetræningen op: For at forhindre gammelmandslæg gælder det om at strække læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv here fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du allerede fået ondt in læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som can hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen.
Ülesanne 6: Ondt i hoften
Sandsynlig diagnoos: Stiv või overbelastede hoftebøjere
Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gælder både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte can det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Begiver du dig derefter ud på løbestien og forventer, at dine muskler pludseligt skal være fleksible og forberedte på løbetrin, så can det blive et problem!
Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (og det er der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Täpsemalt, kui sa ei ole näinud, et sa ei saa seda teha, kui sa ei saa seda teha.
