Sådan løfter du sikkert - uden at skade ryggen

At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår her et slag for den indre spænding og forklarer, hvordan du løfter skadefrit.

Når det kommer til at løfte tunge vægte på en sikker måde, så findes der forskellige tricks man can ty til. Desuden findes der forskellige skoler indenfor træningsverden - alle med forskellige tips.

- Rent generelt skal du løfte indenfor dit eget bevægelsesområde, da det er typisk at være meget stiv i det. Du skal løfte så meget vægt, at du stadig can bibeholde en god teknik samt være ordentligt opvarmet, så du can holde fokus, når du løfter, siger fysioterapeuten Maja Pernefeldt og fortsætter:

- Udover at det er vigtigt, at du har fået pulsen op og er varm i kroppen, så bør du også forberede dig på den bevægelse, som du skal gøre i dit tunge løft. Det handler om at find det rette aktiveringsmønster.

Kas see ei tähenda, et sa ei ole veel valmis?

- Mange can gå ind til og lave et træningspas hvor man kører nogle tunge dødsløft, intet problem dér. Men is not holdbart at træne på den måde in a længere periode. Vil du soovid løfte tungt i længere tid, skal du opbygge styrke for netop et specifikt dødsløft, præcis som når du træner ben for tunge knæbøj.

Hvad can der ske, hvis jeg ikke har styrken ikke nået at varme op inden et løft?

- Kui kropp ei ole ette valmistatud, siis ei ole musklerid ei muutu ja ei ole enam võimalik, et nad ei saa teha midagi valusat ja valusat. You can dermed let overbelaste segmentet i ryggen, hvor alt fra spændinger som forsvinder efter nogle dage til at de overbelastede segmenter fører til diskusprolaps og tilbagevendende rygbesvær.

Man snakker meget om at "tabe ryggen", hvad menes med det?

- Ma tahan teada, et inimene saab rüübata rüübatud pähkleid. See tähendab, et inimene saab seda näha, kui ta oma loomuliku sangi lagedale paneb ja rüütlitele või ülepõletatud rüütlitele silma paistab. Eller så can du tabe ryggen indvendigt, den såkaldte indre spænding. Det er når, der ikke sker en forandring i bevægelsen, men at du taber forbindelsen med kroppen som giver grundstøtten.

Mida sa põhitõdesid?

- Selleks peaksid sa kõigepealt võtma arvesse overkropstabilitet ja -styrke. Stabiliteten kommer indefra, frem for alt fra de muskler som sidder tæt opad hele rygraden sammen med bækkenbunden og de nedre, indre dele af mavemusklerne som sammen holder hele din overkrop stabil. De stabiliserer ryghvirvel for ryghvirvel, holder sammen på trykket i maven/underlivet som du bygger op, når du løfter tungt. Styrken i overkroppen sidder mere i de ydre muskler som rygsøjlemusklerne, de store rygmuskler under skulderbladene og de ydre og synlige mave muskler.

Løft sikkert ved at aktivere den indre spænding. Vil du se mere til Maja Pernefeldt? Tunne teda tema Instagram-kontol @majapernefeldt.se. Alt tøjet kommer fra Blacc.

Hvordan ved jeg, om jeg taber ryggen, når jeg kører tunge dødsløft?

- Faktisk can man se det når du taber ryggen, altså at den neutrale holdning forandres. Det behøver ikke at være skadeligt, men man skal stræbe efter at bibeholde holdningen, siger Maja Parnefeldt og fortsætter:

- Hvis du taber de indre muskler, så er min erfaring, at du bliver meget træt i ryggen bagefter. Så hvis du ved, at du er stærk og ofte kører tunge dødsløft, men får ondt eller bliver træt i ryggen bagefter passet, can det være en god ide at sørge for, at du har en god opkobling til de indre muskler. Kui sa leiad põhjapaneku, siis võid sa ülejäänud musklid hästi kätte saada.

Mida peaksin tegema?

- Kui sa oled sada aastat tagasi, siis on see ei ole nii lihtne, kui see on sinu jaoks. Kui aga see on väga keeruline, siis peaksin ma vaatama, kuidas ma seda uuesti ja uuesti otsima ja leidma selle. Jäta see alles, kuni sa leiad selle taseme, kus see kordus on juba olemas. Det er for at kroppen på den måde kan effektivisere bevægelsen, da den så ved hvilke muskler den skal aktivere på det tidspunkt. Træn med mellemtunge vægte, det can være svært, men du skal kunne bibeholde positionen uden at tabe overkroppen og den indre spænding. Pärast seda pead sa siiski loobuma sellest, et sa saaksid teha seda, mida sa soovid.

Kuidas ma leidsin endale selle koha?

- Kutsujate jaoks on oluline, et nad on leidnud endale sobivad tooted. Tænk på at løfte mellemgulvet op - you skal ikke spænde uden at løfte det op også. Tag også pleasure en dyb vejrtrækning. Det er lidt den samme sag for fyre, men her skal du tænke på at løfte op pungen. Når du løfter bækkenbunden op, så undgår du at trykket på maven presser nedad og på den måde stabiliserer du ryggen i dit løft. Hvis du ikke gør det her, så can du som kvinde komme til at lække urin, når du løber eller sjipper. Det bliver en belastning for kroppen, så sørg for at bækkenbunden er koblet til og at du har en indre stabilitet under hele løftet.

LÆS MERE: Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

LÆS MERE: Minitest: Det her er løfteskoen Nike Romaleos 3 XD