Sådan skal du spise for at maxe dit løb

Kui palju kaloreid peaksin ma tegema selleks, et näha, et see on sama, mis see, kui ma kirjutan isikliku rekordi pärast løbetureid? Kulupakkujad saavad kõik nõuanded, mis on vaja, et saada hulluks ja õnnelikuks!

Når det gælder cost og træning, så is spørgsmålene mindst lige så mange som der svar. Visse mener at proteinpulver er livsnødvendigt, mens andre undervurderer betydningen af kosttilskud, men hvordan hænger det egentlig sammen?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnes Riksförbund ved, hvordan du opnår et sundt vægttab og samtidig presser dig selv selv i dit løb samt hvad du skal spise inden og efter passet. Siinkohal pakutakse sulle kõiki tüüpilisi teenuseid ja koostatakse kuluplaan.

Kui suures osas peaksin ma ise spisema, kui ma peaksin tegema seda ja olema samasugune nagu ma ise, siis kuidas ma saaksin seda teha?

- Ofte behøver du ikke aktivt at tilpasse energiindtaget efter hvor meget eller hvor lidt du har trænet en given day. Det vigtigste er at gennemsnittet af energiindtaget modsvarer energibehovet. Kui sul on see kropsbygning, mille sa oled ostnud, ja sul on veel üks päev, siis vaata, kas energiamärgis ja energiamärgis sobivad kokku.

Mida peaksin tegema, et anda endale parimad võimalused minu elujärje saavutamiseks?

- Så ofte som you selv anser passer dig bedst. Træner du ekstremt meget, så can det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste chance du får for det, så du ikke behøver at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Udover det can du faktisk lade hverdagsrutinerne styre antallet af måltider, så det bliver nemmere at gennemføre og holde fast i.

Kuidas ma saaksin seda kõike teha?

- Spis hea meelega midagi, mis sisaldab rohkelt kulhüdraatoreid ja valku. Nogle forslag is: fuldkornsbrød med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Så findes der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter.

Mida ma võiksin teha pärast seda, kui sain selle toiduga hakkama?

- Også egså efter løbepasset skal du gerne spise noget med både kulhydrater og protein. Hvis det er tid til forberedt mad can det eksempelvis være fisk, kødsovs med linser eller bønner samt ærtebøffer med kartofler, kartoffelmos eller boghvede som tilbehør. Som altid er det godt at spise grove grøntsager til maden for at nå op på mindst 500 gram frugt og grønt per dag.

Kas see on ka valgu kasvatamine, kas see on ikka veel hea?

- Jah. Kui sa trennis käid, siis on sul palju rohkem valku, kui sa seda teed. Hoonete intensiivne toitumine toob kaasa nii palju valku, kui ka stürektræning. Ma palun võtta 2,0 grammi kilogrammi ja päeva kohta neile, kes tarbivad suurimat kogust. Kui sa kaalud 70 kg, võid sa kulutada 140 grammi proteiini.

Kan kas see on kasulik, et ma saaksin oma toiduvalmistamisjaama?

- Jah, der findes kosttilskud som forbedrer træningspræstationen. Koffein kvikker op, rødbedejuice øger udholdeheden ligesom beta-alanin også virker til at gøre.

Kui ma tahan, et ma saaksin seda teha, mida ma peaksin tegema?

- See ei tähenda, et sa peaksid võtma kasutusele mitmeid vahendeid, et saada ükskõik millist kropsvægt ja ønskede kropsformi, kui sul on kindel træningsprogramm. Træner du "kun" for at gå ned i vægt, can det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativ hård styrketræning in forholdet 50:50, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Udover det er et mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag er en god tommelfingerreglen. Træner man de 300 kcal væk, så kan en mindskning af maden med 200 kcal være rimeligt. Det her er cirka tal og skal aldrig beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge.

Kui sa kavatsed võtta ühe päeva jooksul ühe kallimate kuludega programmi, siis kuidas saab see näha, kui sa saad 23-aastase töölepingu ja mis saab pärast kooliminekut olla üks meeldivam tööpakkumine?

- Hvor store portioner det handler om er ikke så enkelt at sige, da det varierer på individualniveau, men 2000-3000 kcal bør være et rimeligt bud, hvor de fleste som stemmer overens med personbeskrivlesen sikkert ender.

Kulutuskava kolmeks päevaks

Morgenmad: Tykmælk, youghurteller anden vegetatisk mælkesyre med müsli.

Mellemmåltid: Skyr med frugt.

Frokost: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer.

Mellemmåltid/førtræningmåltid: Fulkornsbrød med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt.

**Træning**

Middag: Som til frokost, se herover.

Eventuelt aftensmåltid: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE: Spis mere og hold styr på kalorierne

SHOP HER: Alt til dit løb