Sådan træner du op til et cykelløb
Hvis du træner op til dit første løb eller vil have finpudset din teknik inden cykelsæsonen, så har elitecyklisten Clara Säll nogle fede træningstips til dig.
Styrketræningen er supervigtig, hvis du vil undgå skader, mener Clara Säll som cykler for Stockholm CK's damehold.
Som 16-årig vandt Clara Säll Sverigesmesterskabet for juniorer og blev spået en lysende fremtid indenfor elitecykling. Nogle år senere fik hun dog problemer med ryggen og blev tvunget til at stoppe med at cykle i en periode. Nu, som 24-årig, er hun tilbage på cykelsadlen - og ved, hvor vigtigt det is at dele træningen rigtigtigt op.
You blev tvunget til at lægge karrieren på is på grund af din skade. Kas sa ei tea, kas sul on vaja konkurssihuvilisi, et vähendada riske?
- See on normaalne, et tsüklister on skødesløse med styrketræningen, hvilket medfører, at man får korte hoftebøjere. Mange cyklister er for stærke i benene i forhold til overkroppen. Det er vigtigt at træne sine mavemuskler og ikke glemme at strække ud, men man skal også styrketræne hele sin krop. Det er ikke nok bare at cykle, forsøg at indføre 1-2 styrkepas om ugen hvor du træner mave, ryg og arme, siger Clara Säll.
Miks peaksin oma tsükli ära tegema?
- Træningen skal trappes op successivt og skal indeholde både distancepas, tærskeltræning og intervalpas:
Distancepas
- Distancepas on see, mis on põhiliseks aluseks tsiklisterile ja mis on aluseks oma arengule. See on oluline, kui sul on palju kilomeetreid käes, kui sa lähened kaugusele. Distancepas er lavintensiv træning, hvor du er ude i long tid. Du er ude at køre i 3-5 timer cirka, og kører du med et pulsur, så ligger du mellem 70-85 procent af din makspuls. See peaks olema üks tempo, mida sa võid käärida sama kiiresti.
Tærskelpas
- Kui sa soovid, et sa saaksid oma silmad ja silmapaelad, peaksid sa olema rahul, et nad saaksid oma silmad ja silmapaelad. Det er højintensiv træning, der så tilpas hård, at du ligger lige under dine mælkesyretærskel. Når kroppen ikke længere can selge at fjerne den mælkesyre, som du producerer -så er du gået over the tærskel du skalligge under.
Intervallræning
- Intervallræning on pikemad vaheajad, alates 30 sekundist kuni minutiliste vaheaegadeni, kui sa põletad 90-100 protsenti oma maksimumpulsist. See on sinu eesmärk, et sa saaksid selle aja, söömisharjumuste ja stiilipuhastuste kohta, ära kasutada. Sa võid kasutada looduslikke vahekordi: Giv den gas op ad en bakke og slap af på vejen ned, or find nogle pejlemærker på vejen som for eksempel to lygtepæle and spurt imellem dem.
En 12-dages cykelferie på Mallorca ergså en helt okay opladning til et cykelløb.
