Selän asento penkkipunnerruses - tee näin
Olet varmasti miettinyt, kuuluuko selkä olla kaarella penkkipunnerruksessa vai toisinpäin, selkä tiukasti kiinni penkissä. Siin ekspertin mielipide oikeasta tavasta.
Penkkipunnerruksen idee on tangon laskeminen rinnalle ja sen työntö tagasi üles niin, et kädet on suorat. Penkkipunnerrus voi olla lihtne nosto, mutta eri teknisisiä üksikasju võib vaadata suurennuslasilla. Selän asento on jatkuva puheenaihe kuntosalilla.
Daniel Richter, mis pyörittää Styrkelabbettiamielestä se on antamista ja ottamista: Notko penkkipunnerruksessa lisää riskiä tuntea kipua tai loukata selkäranka, mutta samas pienentää riskiä loukata olkapäitä. Ei ole olemassa oikeaa tehnikat, täytyy vain leida oma sopiva.
- Liikkeen jooksul on hea vetää lapaluut ''taakse ja alas'', jolloin tasakaaloitat ne. Parannat sooritusta ja pienennät loukkaantumisriskiä. Saman efektin saat, kun nostat rintakehän üles penkillä maatessa. Se muuttaa yläkehon kulmaa ja rasittaa olkapäitä vähem ja hõlbustab tangon alas saamista, mis on sageli probleem inimestele, kes istuvat arvuti ees päivät pitkät, ütleb Daniel Richter, jonka löydät Twitteristä, Facebookista ja Instagramista.
Mitkä on rinnan nostamisen edut?
- Se lyhentää liikeratoja veidi, mis on eduksi, mikäli olkapäiden liikeradat on piiratud, kilpailet penkkipunnerruses või tahad tõsta võimalikult palju. Lisaks kohdistat rohkem painoa lapoihin, mis aitab pitämään painon tasakaalossa. Pieni kaarre selässä on hea idee, jos tahab treenata turvallisesti ja efektiivselt.
Voiko selkää notkottaa liikaa?
- Kyllä, selän notkotus voi minna liiallisuuksiin. Neid nähdään sageli võistuissa, et saaks tõsta mahdottoman palju painoa painonnosto eeskirjade järgi.
Onko vaarallista notkottaa selkää penkkipunnertaessa?
- Mielestäni suurimmat riskit selän liiassa notkottamisessa on, et selkärangan nivelet hankaavat toisiinsa või et nikamavälilevyt on puristustes.
Osaatko hinnata kuidas sageli võib teha penkkipunnerrusta ilman kipuja?
- Riippuu inimestä: Jotkut võivad teha penkkipunnerusta useamman kerran viikossa kogu treeniuran ajan ilman kipuja, kun taas teised kokevat selän notkotuksen epämiellyttävänä heti ensimmäisellä kokeilulla. Vinkkini on jälgida olukorda ja alustada penkkipunnerrus vain pienellä notkolla. Voit tõsta rintakehäsi ja tulla tankoa vastaan, mutta ei sen enempää.
Mitä muid vinkkejä sinulla on?
- Mikäli liike tuntuu epämukavalta selässä, suosittelen pitämään tauon liikkeestä ja vahetamaan sen toiseen. Mikäli tavoitteenasi sen asemel on arenenud ja tõsta mahdollisimman palju rautaa, suosittelen lisäämään notkoa pikkuhiljaa.
