Shokkitreeni koko keholle PT Thomaksen abil

Etkö halua tuhlata mahdottomasti aikaa treeniin, mutta tehostaa tulemusi? Selles juhul sinu täytyy kokeilla seda treeniä.

Etkö ole tyytyväinen treenin tuloksiin? Sitten sinun ehkä täytyy lisada need kivenkovat harjoitukset treeniisi - ilman muudatusi treenissä ei saa tulemusi.

- Klassiset harjoitukset, nagu chins, kyykyt ja penkkipunnerus on superhyviä, mutta need harjoitused võivad olla hea vaihtelu syksyksi. Tärkeää on, et ei jämähdä vanhoihin, samoihin kuvioihin, ütleb kokenut PT Thomas Skoglund, mis on treeniekspertti ruotsalaiselle lehdelle Aftonbladet.

Need liikkeet võib teha kuntopiirinä, mutta vaativat keholta palju. Valmistaudu siis hikiseen ja hengästyttävään treeniin. Voit vaihtoehtoisesti lisada ühe liikkeistä misiseen treeniisi, jotta kogu keho aktivoituu joka treenissä.

- Ihmisillä ei ole enään aikaa eristettyihin liikkeisiin, vaan laajat, kogu kehoa aktivoivat liikkeet on saavutanud suosionsa. Pidä huoli, et käyt kogu kehon läpi treenatessa. Sen asemel, et treenaisit pelkkää rintaa ja ojentajia ühele treeninä, selittää Thomas Skoglund, jonka tapasimme Lidingössä Fit4Life keskuksella Tukholman väljaspool.

Selle programmi liikkeet ei ole sovi aloittelijalle, seega kui olet epävarma tekniikasta, suosittelen pyytämään abi enne käesoleva treenin alustamist. Löydä itsellesi sopiva taso, mahdollisesti toistoja vähentämällä.

- Tärkeää on, et et tee programmi mukaisia toistoja, vaan löydät itsellesi sopivan arvu. Lähtökohtana on sinu oma, tämänhetkinen fysiikka.

Katso koko treenivideo täältä:

PT: Thomas Skoglundilla on päällään vaatteet Peak Performancen syysmallistosta, mis löydät TÄÄLTÄ.

Maastaveto

-Maastaveto on üks tähtsamaid harjutustest, mille voit teha kuntosalilla. Se aktivoi tõesti kogu keha. Lisaks on olemassa uurimuksia, mis on tehtud keholle asetettujen elektrodien abil. Tutkimukset tunnistavad, et see on tõhusin vatsalihastreeni, ütleb Thomas Skoglund.

Aktivoi: Koko kehon! Vatsa, jalat, selkä, kädet ja ote.
Tee näin: Seiso hartianlevyisessä paigaldossa lähedal tankoa. Ota ote tangosta polvien ulkopuolilta. Taivuta polvet ja pidä samal ajal selkä suorana. Pidä ka vatsa tiukkana samalla, kun nostat kontrolloidusti suoralla selällä.
Pidä mielessä: Tekniikka ennen painoa. Älä tee painavia nostoja enne kui tekniikka on hallussa.
Toistojen määrä: 8-12 toistoa 6 sarjana.

Tempaus käsipainolla

- Tempauksia ja työntöjä tehessä aktivoituu keha sisäänrakennettu süsteem, mida hyödynnetään eksplosiivisissa liikkeissä. Työskentelet kogu keholla jalan pohjasta üles nostettuun käteen asti. Älä rasita kehoa liikaa, vaan pidä vatsa tiukkana ja työskentele kogu keholla.

Aktivoi: Vatsa, jalat ja selkä.
Tee näin: Tartu käsipainoon, jousta polvista ja pidä selkä suorana. Nosta käsipaino, sen saavuttaessa polvien korkeuden ponnista lantiolla. Työskentele kogu keholla, jotta saat painon üles. Normitreenattu inimene võib alustada noin 10 kiloisella painolla.
Pidä mielessä: Älä aloita liiga painavalla. Muista, et keholla kest aega oppia uusi liike. Keskity tekniikkaan.
Toistojen määrä: 6 toistoa per käsi 4 sarjana.

Dipit painovyöllä

- Dipit on yläkroppaliikkeiden ykkönen! Mikäli pystyt tegema 10 dippiä ilman probleeme, voit hästi lisada ekstrapainon. Sama pätee näiteks punneruksiin, ilman haastetta et kehity.

Aktivoit: Triceps ja rinta, lisaks keskivartalo ja olkapäät.
Tee näin: Aloita kyynärpäiden venyttelyllä. Taivuta 90 asteen kulmaan. Pidä alaraajat paikoillaan, heiluminen teeb liikkeestä raskaamman. Mikäli olkapääsi kipeytyvät, voit asettaa kädet lähemmäksi kehoa.
Pidä mielessä: Älä pidätä hengitystä. Mikäli et hengitä, et pysty työntämään kogu kehoa üles või tekemään dippejä. Hengitä tasaisesti rytmissä liikkeen koos.
Toistojen määrä: 6-10 toistoa 4 sarjana.

Askelkyykky levytangolla suorin käsin

- Tämä on kehitelty versioon tavallisista askelkyykyistä, mis haastaa kogu keha. Mikäli liike on huteraa ja liiga raskasta, voi tangon laskea olkapäille.

Aktivoi: Jalat, olkapäät ja keskivartalo.
Tee näin: Pidä tangosta kiinni suorin käsin ja lukituilla kyynärpäillä. Pidä vatsa tiukkana ja ota suuri askel eteen. Ponnista etujalan voimalla tagasi üles. Vaihda jalkaa. Seiso jalat linjassa vakauttaaksesi liikettä.
Pidä mielessä: Pidä vatsa tiukkana
Toistojen määrä: 6 toistoa per jalka 4 sarjana.

Keskivartalon rotaatio levytangolla

- Tämä on tyypillinen painijaliike. Oletko kunagi nähnyt painijaa, jolla on heikot vatsalihakset?

Aktivoi: Vatsa ja olkapäät.
Tee näin: Aseta levytanko niin sanottuun joystick asentoon. Seiso kevyesti etukenossa melkein suorin käsin. Kierrä tankoa lonkalta toiselle. Älä lastaa liikaa painoa, vaan tee liike loppuun asti ja lisää painoa hitaasti.
Pidä mielessä: Pidä liikkeet pitkinä, äläkä lyhennä kierrettä. Ylläpidä sama linja käsivarsissa.
Toistojen määrä: 10 toistoa per sivu 4 sarjana.

Burpee boxjumps

- Tähän harjoitukseen monella on viha-rakkaus -suhde. Burpee boxjumps on nopea tapa saada syke üles, joten tämä on ajallisesti tehokasta kuntotreeniä, ütleb Thomas Skoglund.

Aktivoi: Kuntoa.
Tee näin: Tee burpee. Kun pääset üles, hyppää laatikon peale. Käänny ja hyppää alas. Älä unohda hengittää!
Pidä mielessä: Uskalla teha kunnolla! Siitä hoolimata, et vaappuisit sumealla pivellä, jos tekisit seda 10 minutit. Tärkeää on keskittyä ühele hetkele kerralla. Jaa liike pieniin osiin. Keskity burpees -liikkeeseen, kun teet sen. Ajattele vasta sen järel hyppyä.
Toistojen määrä: 12 toistoa 6 sarjana.

Seuraa Thomas Skoglundia tema blogissaan (ruotsiksi) ja Instagramissa nimellä @karlthomasskoglund.

LUE LISÄÄ: Helena Falk: ''Näin vältät loukkaantumiset painavissa nostoissa''

LUE LISÄÄ: 5 tehokasta harjoitusta roomalaisilla renkailla