Slik løfter du trygt - uten å skade ryggen din
Korrekt markløft handler ikke bare om å stå i hoftebreddes avstand med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.
Når det kommer til å løfte tunge vekter på en trygg måte, så finnes det mange ulike knep. Dessuten finnes det ulike skoler innenfor treningsverden - hvor tipsene er forskjellige.
- Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt can opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da can du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Utenom at det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede kroppen på den bevegelsen du skal ta ved tunge løft. Det handler om to finne riktig aktiveringsmønster.
Kas see ei pruugi olla ainus võimalus, et see on väheke kallim?
- Mange võib sattuda treningsøkt'ile ja mitte saada mingit pinda, ja see on üks probleem. See ei ole aga piisav, et seda üle pika aja teha. Hvis du ønsker å ta tunge løft over en lengre periode, må du bygge opp styrken spesielt for markløft, akkurat som du trener opp bena for å ta tunge knebøy.
Hva can skje hvis jeg jeg har styrken eller rukket å varme opp for et løft?
- Kui kropp ei ole ette valmistatud, siis ei ole võimalik, et see on varieeruv ja selge, et see võib põhjustada raskusi ja rasket tegevust. Du can dermed lett overbelaste segmentet i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dager til at de overbelastede segmentene fører til prolaps og tilbakevendende ryggsmerter.
Man snakker mye om a "miste ryggen", hva mener man med det?
- Ma arvan, et inimene võib rihma lõigata. Kui see on sünge, siis on oluline, et sa viitsid oma nøytrale svai ja teha oma rüütli või kjernen. Eller så can du miste ryggen innvendig, den såkalte indre spenningen. Det er ikke en forandring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte.
Milline on sinu eesmärk?
- Kõigepealt pead sa selgeks tegema, mis on kjernestabilitet ja kjernestyrke. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabiliserer alle virvlene og holder sammen trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken sitter mer i de ytre musklene, slik som ryggmuskulaturen og de ytre og synlige magemusklene.
Løft trygt ved å koble på den indre spenningen. Kas sa näed Maja Pernefeldti? Sjekk ut hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtlige klær på bild kommer fra Blacc.
How can vet jeg om jeg mister ryggen når jeg tar markløft?
- Enten ser du det på ryggen, altså at den nøytrale holdningen forandres. Det er ikke nødvendigvis alltid skadelig, men man skal strebe etter å opprettholde holdningen, sier Maja Parnefeldt og fortsetter:
- Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det can være lurt å se over at du har en bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. Når du finner innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.
Mida peaksin seal tegema?
- Kui sa teed seda, mida sa tahad, on see sinu jaoks väga keeruline, sest sa ei saa seda teha, kui sa ei saa seda teha. Kui sa ei saa seda teha, siis pead sa arvestama sellega, et mul on palju raha ja et ma ei saa seda teha, sest ma ei saa seda teha. See on üks lühike soov, et see kordus oleks meeldiv. Det er sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Deretter jobber du deg opp til tyngre vekter.
Kuidas ma leian, et ma ei saa seda kulutada?
- Mängijatele on oluline, et nad kontrolliksid oma raha. Tenk at du løfter opp mellomgulvet - you skal ikke spenne til, du skal løfte det opp. Fyll også på med mye luft. Det er litt det samme for gutter, men der can du tenke at du skal løfte opp pungen. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Hvis du ikke gjør dette can du som jente noen ganger lekke urin når du jogger eller hopper tau. Det blir en belastning for kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.
LES MER: Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter
