Slik skal du spise for å maksimere løpingen din

Kui palju kaloreid peaksin tegema selleks, et näha päikselist pilti, samamoodi kui ma oma isiklikku rekordit vajutan? Kostsholdsrådgiveren gir noen nyttige råd, kui see on mat and løping!

Når det gjelder kosthold og trening finnes det minst like mange spørsmål som forskjellige funn. Noen mener at proteinpulver er helt nødvendig, mens andre tror lite på kosttilskuddets betydning, men hvordan er det egentlig?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin vet hvordan du får til en sun vektnedgang og samtidig presser deg selv når du løpetrener samt hva du skal spise for or etter en økt. Her svarer hun på noen vanlige spørsmål og legger opp et kostholdsprogram.

Kuhu ma peaksin oma aega veetma, kui ma peaksin seda tegema ja tegema seda, kui ma peaksin seda tegema, kui ma peaksin seda tegema?

- You må som oftest ikke aktivt tilpasse energiinntaket etter hvor mye eller lite du har trent en spesifikk dag. Det viktigste er at gjennomsnittet av energiinntak tilsvarer energibehovet. Hvis du har en kroppssammensetning som du ønsker og har en sunn vekt, så vet du at energibehovet og energiinntaket matcher hverandre.

Kuidas ma saaksin teha seda, et ma saaksin teada, mis on parimad võimalused, mida ma saan?

- Så ofte som er optimalt for deg. Hvis du trener ekstremt mye can det være lurt å spiseå ofte du can, slik at du ikke må spise så store porsjoner ved hvert måltid for å få i deg alle kaloriene du trenger. Ellers kan du faktisk la den daglige rutinen styre slik at antallet måltider blir praktisk gjennomførbare.

Kuidas saaksin ma seda teha?

- Spis gjerne noe som inneholder både karbohydrater og proteiner. Noen forslag is: fullkornsbrød med ost/ertepuré (hummus), ett kokt egg med 1-2 glass med melk eller et annet vegansk alternativ samt en frukt, forteller Anki Sundin og fortsetter.

- Noen like å løpe på tom mage. Hvis du er en av dem kan det fungere å spise en stor porsjon med mat 3-5 timer før økten og deretter fylle på med mat så fort du can etterpå.

Kuidas ma saaksin seda teha?

- Etter økten skal du også gjerne spise noe med både karbohydrater og proteiner. Kui sa saad süüa ühe toiduaine, võib see näiteks olla kala, kruus, lina või mett koos potteriga, potetmos või mathvete'ga. Som alltid er det bra med grove grønnsaker til maten for å komme opp til minst 500 gram frukt og grønt per dag.

Ved styrketrening snakker vi ofte om mengden proteiner, gjelder det også for løping?

- Jah. Jo hardere du løpetrener, then mer proteiner trenger du. Høyintensiv løpetrening krever like mye proteiner som styrketrening. Jeg pleier å nevne mengden 2,0 gram per kg og dag for dem som trener veldig hardt. Kui sa kaalud 70 kg, võid sa kasutada 140 grammi proteiini.

Kan kas see on kulukas, kui ma tahan osta oma tooteid, kui ma olen valmis?

- Ja, det finnes tilskudd som forbedrer treningsprestasjonen. Koffein pigger opp, rødbetjuice øker utholdenheten - akkurat som beta-alanin.

Kui ma tahaksin, et ma saaksin end välja viia, kuidas ma saaksin seda teha?

- Det er ikke sikkert du må gjøre noen store forandringer for oppnå en sun kroppsvekt og ønsket kroppssammensetning når du har et bra treningsopplegg. Hvis du trener "bare" for å gå ned i vekt kan det være lurt å kombinere utholdenhetstrening med relativt hard styrketrening med forholdet 50:50, omtrent, forteller Anki Sundin og fortsetter:

- Utover det er et redusert kaloriinntak på 500 kcal om dagen en bra tommelregel du kan sikte mot. Hvis man trener bort 300 kcal, kan en reduksjon på 200 kcal via maten altså være rimelig. Need toidukogused on kõikvõimalikud ja need võivad olla väga rasked, kuid see võib olla väga oluline, kui need on kerged ja lühikesed.

Hvis du skulle lagt opp et raskt kostholdsprogram for a dag, hvordan hadde det sett ut hvis vi tar utgangspunkt i en kvinne på 23 år med en kontorjobb, som skal ta en løpeøkt etter jobben?

- Hvor mye proteiner det handler om can man ikke si nøyaktig, siden det varierer på individualnivå, men 2000-3000 kcal bør være et rimelig spekter hvor de fleste som tilsvarer personbeskrivelsen mest sannsynlig havner.

Kostholdsprogram for en treningsdag

Frokost: fil, yogurteller vegetarisk guru med müsli.

Mellommåltid: kesam og en frukt.

Lunsj: poteter, potetmos eller mathvete som spises sammen med enten fisk med eggesaus, kjøttsaus med linser eller bønnebiff/ertebiff.

Mellommåltid/mat før treningsøkten: fullkornsbrød med ost eller ertepuré (hummus), kokt egg med 1-2 glass melk eller et vegansk alternativ samt en frukt.

**Trening**

Middag: som lunsj, se ovenfor.

Eventuelt kveldsmat: som frokost eller mellommåltid, se ovenfor.

LES MER: Slik kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene

SHOP HER: Alt til løpeturen din