Slik trener du for et sykkelløp
Om du lader opp til din første konkurranse eller vil forbedre teknikken din før sykkelsesongen, da har elitesyklisten Clara Säll noen bra treningstips til deg.
Styrketrening er superviktig om du vil unngå skader, mener Clara Säll som sykler for Stockholm CK's elitelag for damer.
Som 16-åring vant Clara Säll junior-SM og det ble spådd en lys framtid innenfor elitesykling. Noen år senere fikk hun derimot problemer med ryggen og ble tvunget til å legge opp syklingen en periode. Nå, som 24-åring, er hun tilbake på sykkelsetet - og vet hvordan det er å legge opp treningen på riktig måte.
You blir tvunget til to legge karrieren på is på grunn av skaden din. Har du noen tips til konkurransesyklister for å minimere skaderisikoen?
- Det er vanlig at syklister slurver med styrketrening, men det fører bare til at man får korte hoftebøyere. Mange syklister er for sterke i beina i forhold til overkroppen. Det er viktig å trene opp kjernestabiliteten og ikke glemme å tøye, men også trene styrke generelt i kroppen. Ikke bare sykle men legge inn 1-2 styrkeøkter i uka hvor du trener mage, rygg og armer, sier Clara Säll.
How can jeg legge opp sykkeltreningen min for et løp?
- Treningen skal trappes opp gradvis og ikkeholder både distanseøkter, terskeløkter og intervalløkter:
Distanseøkt
- Distanseølt er det som legger grunnlaget for syklister og forbedrer utholdenheten. Det er viktig at du har mange mil i beina når du kommer til løpet. Distanseøkt er lavintensiv trening hvor du er ute over lengre tid. Du er ute og kjører 3-5 timer omtrent og kjører med pulsklokke slik at du ligger mellom 70-85 prosent av makspulsen din. See peaks olema üks tempo, mida sa võid teha sama kiiresti.
Terskeløkt
- Kui sa ei ole veel valmis, siis võid sa kaela võtta, kui sa ei ole veel valmis, siis võid sa kaela võtta. Det er høyintensiv trening som skal være akkurat slik at du ligger under melkesyreterskelen du produserer - da har du fått over den terskelen og du skal ligge under.
Intervalltrening
- Intervalltrening er kortere intervaller, fra 30 sekunder til fire minutters intervaller hvor du ligger på 90-100 prosent av din makspuls. Dette gjør du for å trene opp hjertets evne, syreopptak i muskler og din styrke. Du can ta naturlige intervaller; finn en bakke som er bra til å kjøre i og kjør opp og ned noen ganger, eller ta andre steder i naturen som to lyktestolper og spurt mellom de.
En 12-dagers sykkelferie på Mallorca er også en helt fin oppladning før et sykkelløp.
LES MER: Must-have klærne fra Gore Bikewear
